PatkaMatka Korekta

Heh miło że oreintujecie się w cenach. Głupio ale naprawdę nie stać mnie na żadne prywatne badania. Nie jestem w stanie wrzucić 50 czy nawet 20 zł na badania..

22.10.2018
1) Prostowanie w siadzie 20/20/20/20/20 10/10/10/10/10
2) Bułgarskie 10/10/10/10 10/10/10/10
3) Krzesło 60s x3
4) Odwodzenie nogi bok 12/12/12/12 2kg na nogę
5) Uginanie podudzi leżąc 15/12/12 20/20/20
6) Scyzoryki 60s x 3
7) Side plank 45s
8) wypychanie odważnika ku górze 30/30/30 2.5/2,5/2,5

24.10.2018
1) Przysiady 20/20/20/20/20 10/140/10/10/10
2) Bułgarskie 12/12/10/10 10/10/10/10
3) Glude brige z ławki 20/18/18 10/10/10
4) Uginanie podudzi 15/12/10 20/22,5/22,5
5) Prostowanie podudzi siedząc 20/15/15 25/27,5/27,5
6) Wyciskanie talerza nad głową 20/20/15 10/10/10
7) Wyciskanie talerza leżąc 20/25/15 10/10/10
8) frog sit ups 50/50/50
9) crunch 20/20/20
10) Plank 70s/60s/60s




Jutro już sciągniecie szwów .. ładnie się goi




565kcal 1) jaja kurze 100g, płatki owsiane 55g, kokos mielony 7g, orzechy włoskie 8g, marchew 100g, śliwki 90g, mleko 2% 100ml
546 kcal 2) Ryz jaśminowy 50g, mięso z kurczaka na pulpety 102g, śliwki 150g, wpc 27g, dynia pestki 7g
522kcal 3) ryz jaśminowy 50g, ogórek zielony 150g, oliwki zielone 10g, mięso gulaszowe z indyka 190g, oliwa 7g, pomarańcza 40g
285kcal 4) jaja kurze 99g, płatki jaglane 8, marchew 70g, simie lniane 4g, twaróg półtłusty 60g



570kcal 1) jaja kurze 100g, płatki owsiane 55g, kefir 100g, orzechy włoskie 15g, brzoskwinia 170g
546kcal 2) Chleb 7 ziaren żytni 100g, pomidor 100g, sałata lodowa 50g, kefir 100g, jabłko 100g, twaróg półtłusty 50g, wpc 20g, Pierś z kurczaka 40g
521kcal 3) Mięso na kotlety z indyka 178g, kapusta kiszona 200g, makaron fartalle (durum) 50g, pomidor 100g
282kcal 4) twaróg półtłusty 120g, wiórki kokosowe 15g, marchew 80g, żelatyna 5g


562kcal 1) płatki owsiane 55g, jaja kurze 99g, orzechy włoskie 10g, wiórki kokosowe 6g, maliny 100g, truskawki 100g, kefir 100g
542kcal 2) Ryż basmati 50g, mięso z ud kurczaka bez skóry 100g, buraki gotowane 110g, wpc 25g, pecan nuts 100g, jabłko 100g
540kcal 3) Ryz basmati 50g, buraki gotowane 150g, mięso z ud 225g, olej rzepakowy tłoczony na zimno) 4g
282kcal 4) Twaróg półtłusty 120g, wiórki kokosowe 15g, marchew 80g, żelatyna 5g



Zmieniony przez - PatkaMatka w dniu 2018-10-24 12:38:09

Miejsce skaleczenia bardzo niefortunne. Pewnie bolało przy każdym ruchu kciukiem. Super, ze się szybko goi :)

26.10.2018r
1) Przysiady sumo z hantlem 13/13/10p 30/30/32.5kg
2) Bułgarskie 12/12/12/10 10/10/10/10/10
3) Prostowanie nóg w siadzie 17/15/15/10 27.5/27.5/27.5/30
4) Krzesło 30s x 3
5) Drążek max opuszczanie 17/15/14
6) Pompki max 14/12/10
7) Wznosy hantli bok 11/9/9 5/5/5
8) Pompki tył 22/22/22 15/15/15
9) Single crunch leg 20/20/20
10) heel touches 30x3 Odpada to nie czuje wgl tego ćwiczenia
11) Łokcie kolana 40x3

28.10.2018t
1) Rdl 12/12/12 32.5/35/35 ( masakra druga i 3 seria miałam przerwę i znów nie wychodzi jeszcze ta blizna po rozcięciu nie pozwala na dobry uchwyt)
2) Wejścia na ławkę 12/12/12 10/10/10
3) hip thrust 20/18/13/11 10/10/15/15
4) Wspięcia na palce jednonóż 14/14/14 10/10/10
5) Wiosłowanie hantla w podporze 12/12/12 11/11/11
6) Wznosy hantli do przodu 12/12/12 5/5/5
7) Wyciskanie hantli leżąc 12/9/8 10/11/11
8) Uginanie o kolano 12/12/12 7/7/7
9) Russian twist 20/20/20 2,5/2,5/2,5
10) Frog sit ups 30/30 + 2,5kg 50/bez obciążenia

30.10.2018r

1)Przysiad Sumo z hantla 13/12/12/12 30/32,5/32.5/32.5
2) Uginanie w leżeniu 15/12/11 20/22.5/22.5
3) prostowanie w siadzie 17/15/11/11 27.5/27.5/30/30
4) Wykroki 12/12/12 10/11/11
5) Pompki 15/12/11
6) Drążek 17/15/14
7) Wznosy hantli bokiem 12/10/9 5/5/5
8) Pompki tyłem 22/22/22 15/15/15
9) Single crunch leg 20 na nogę x3
10) Spięcia łokieć kolano 20 na str. x 3

01.11.2018r
1)Przysiad Bułgarski 12/12/12/10 10/10/10/12
2) Wejścia na ławkę jednonóż 12/12/12 10kg
3) Hip thrust 20/13/13/12 10/15/15/15
4) Wspięcia na palce jednonóż 15/15/15 10kg
5) Wiosłowanie hantli w opadzie tułowia 12/12/12 11kg
6) Wznosy hantli do przodu 13/12/12 5kg 5kg hantla *2
7) Wycisakni8e leżąc 12/8/9 11kg(hantla) 11*2
8) Uginanie o kolano 12/12/12 7kg
9) Russian twist 20/20/25 2,5kg
10) Crunch do uniosionych kolan 25/30/25
11) plank max 75s

03.11.2018
1)Przysiad Sumo z hantla 13/13/13/13 32.5kg ( I pytanie co z tym ćwiczeniem robić dalej ? więcej obciążenia na hantle już mi nie wejdzie niz 35 kg
2) Wykroki 12/12/12 11kg( 11hantla 22kg )
3) Uginanie w leżeniu 14/12/12 22.5kg
4) Prostowanie w siadzie 15/14/14/14 30kg
5) Pompki 15/12/11
6) drążek 17/15/14
7) Wznosy hantli bok 12/10/9 5kg
8) Pompki tył 22/22/22 15kg
9) Single crunch leg 20 na stronę x 3
10) Spięcia łokcie Kolana 20 na stronę x 3
11) Crunch frog 30p

28.10.2018
1) 570kcal Jaja kurze95g, płatki owsiane55g , śliwki160g, mleko 1,5% 100g, orzechy17g
2)565kcal Wpc 25g, ryz brązowy50g , Filet z kurczaka100g, brzoskwinia170g , oliwki20g, kokos mielony9g
3) 515kcal Ryz brązowy50g, Pomidor185g , mięso z indyka175g , Fasolka szparagowa117g
4) 299kcal twaróg póltłusty120g, wafle ryżowe 12g, kokos mielony14g, żelatyna5

29.10.2018
1)płatki orkiszowe , owsiane, jaj kurze, jabłko, mleko 1.5%, wiórki , słonecznik
2)Śliwki, twaróg chudy, wpc, orzechy włoskie, siemię lniane, kasza gryczana biała
3)Mięso z indyka , kasza gryczana, kapusta kiszona, włoszczyzna słupki, cebula
4) twaróg półtłusty . wiórki kokosowe, marchew, żelatyna

30.10.2018
1)570kcal owsiane górskie55g, jaja kurze53g, wpc 80 pure10g, orzechy włoskie15g, wiórki9g, jabłko180g
2)550kcal ryz basmati50g, mięso z ud120h , wpc20g, pestki dyni12g, gruszka134g
3)530kcal ryz basmati50g, mięso z ud kurczaka200g , pieczarki150g, oliwa5g, cebula50g, pomidor100g
4) 294kcal twaróg półtłusty120g , wafle ryżowe 11g, żelatyna5g

31.10.2018
1) mąka osiana,mąka ryżowa, jaja kurze, jogurt nat, siemię lniane,truskawki, maliny,orzechy włoskie
2)kakao, wpc, jabłko, kasza bulgur, twaróg chudy, siemię lniane , wiórki kokosowe
3)Fasola biała, marchew, cebula, przecier pomidorowy, mięso z ud, oliwa
4)Żelatyna , marchew, wiórki, Serek wiejski

01.11.2018
1) 573kcal płatki owsiane 55g, jaja kurze109g, jogurt nat 100g, banan 50g, jabłko50g, wiórki10g
2) 555kcal ryż jaśminowy 50g, wpc21g, banan55g, orzechy włoskie 10g, Filet z kurczaka 102g, oliwki zielone 20g, pomidor 120g
3) 536kcal makaron pełnoziarnisty durum 120g, twaróg półtłusty155g, siemie lniane 12g, s;łonecznik 7g, jabłko65g
4) serek wiesjki lekki 200g, marchew100g, wiórki5g, żelatyna 5g

02.11.2018
1) jaja kurze, płatki owsiane, mleko 1.5%, orzechy włoskie, brzoskwinia, wi.órki
2) kakao, wpc, jabłko, kasza bulgur, twaróg chudy, siemię lniane , wiórki kokosowe
3) chleb żytni 100% pełnoziarnisty , pieczarki, cebula, mieso z indyka, kapusta kiszona
4) twaróg półtłusty, marchew, wiórki, żelatyna

03.11.2018
1) 571kcal jaja kurze108g, owsiane55g, jogurt100g, marchew100g,jabłko80g, wiórki10g
2) 547kcal ryz brązowy 50g, wpc23g, mieso na pulpety z kurczaka 110g, jabłko160g, ogórek 100g,słonecznik 4g
3)538kcal Ryż brązowy 50g, wątróbka 190g,cebula150g, ogórek 140g, oliwa 4g
4) 291kcal twaróg półtłusty 137g, marchew50g, orzechy włoskie 13g, płatki owsiane 5

04.11.2018
1) owsiane, jęczmienne , wpc , wiórki kokosowe, mleko2%, jabłko
2)mąka gryczana, marchew,jaja kurze, jabłko, twaróg chudy, orzechy włoskie
3)mieso na pulpety160g,sałata lodowa 150g, ogórek150g,soczewica zielo9na 40g, kasza gryczana 15g, pomidoe130g, oliwa4g
4) serek lekki wisjki . marchew, wiórki, orzechy żelatyna
































Zmieniony przez - PatkaMatka w dniu 2018-11-04 13:20:06

Zmieniony przez - PatkaMatka w dniu 2018-11-04 13:20:46

Nie wiem po ile powtórzeń robisz - ale zawsze mozęsz w tych przysiadach zrobić ich po prostu więcej lub tempo zwolnić.

Jest 4x13 więc ja bym tu nie zwiększała powtórzeń a właśnie poszła w tempo. Np. Zejście w dół na 3s, przytrzymanie w dole 2s, i w górę jak najszybciej. Jak będzie nadal za mało doznan to ten czas można wydłużać.
Można też spróbować dołożyć gumę o ile będzie Ci wygodnie.

13 to jeszcze nie tak dużo. Taka granica jak dla mnie to koło 18 i jest to dość wszechstronny zakres wbrew pozorom.

Witam melduje sie , treningi ciągle są , zero przerw.. Dużo miałam na głowie wiec nie było kiedy zajrzeć..

Szykuje się wyjazd do Rzeszowa więc ze dwa trenigni wykonam juz tam na siłowni :/ to nie to co u sb w domu.. mam małego stresika ale cóż jakos trzeba sobie poradzić..
13.11.2018
09.11,2018
05.11.2018
1)Bułgarskie z hantlami
12/10/10/10 10/10/10/10
10/10/9/7 10/10/10/10
10/10/8/6 10/10/10/10
2)Wejścia na ławkę
12/12/12/12 11/11/11/11
12/12/12/12 10/10/10/10
12/12/12 10/10/10
3) Hip thrust z sztaną
15/15/12/12 17/17/19.5/19.5
15/13/13/13 17/17/17/17
15/12/12/12 17/17/17/17
4) Wspięcia na palce jednonóż
16/16/16 10/10/10
15/15/15 10/10/10
15/15/15 10/10/10
5) Wiosłowanie hantli w opadzie tułowia
13/12/12 11/11/11
12/12/12 11/11/11
12/12/12 11/11/11
6) Wznosy hantli do przodu
13/13/10+2 5/5/5
13/13/12 5/5/5
13/12/12 5/5/5
7) Wycisakni8e leżąc
12/10/9 11/11/11
1/10/9 11/11/11
12/10/9 11/11/11
8) Uginanie o kolano
13/12/12 7/7/7
12/12/12 7/7/7
12/12/12 7/7/7
9) Russian twist
25/25/25 x3kg
25/25/25 x3kg
25/25/25 x2,5kg
10) Crunch do uniosionych kolan
35/35/30
30/30/30
30/30/30
11) plank max
1.20
1,15
1,20
15.11.2018
11.11.2018
07.11.2018
1)Przysiad Sumo z hantla
PRZYSIAD SUMO Z SZTANGA
14/13/12/12 32/34.5/34.5/34.5
13/13/13/15 32.5/32,5/33/33
13/13/13/13 32.5kg
2) Wykroki
PRZYSIAD KLASYCZNY ZE SZTANGĄ
12/12/12 X 34.5KG
12/12/12 x11kg
12/12/12 x11kg
3) Uginanie w leżeniu
14/13/11 X22.5
14/13/12 x22.5kg
14/12/12 x22.5kg
4) Prostowanie w siadzie
18/15/15/15 X30KG
18/15/15/15/12 x30kg
16/15/14/14 x30kg
5) Pompki
15/14/13
15/14/13
15/12/11
6) drążek opuszczanie
18/16/15
17/16/15
17/15/14
7) Wznosy hantli bok
12/12/12 X5KG
12/12/12 x5kg
12/10/9 x5kg
8) Pompki tył
22/22/22 X 15KG
22/22/22 x15kg
22/22/22 x15kg
9) Single crunch leg
30/23/23
22/22/22
22/22/22
10) Spięcia łokcie Kolana
23/23/23
23/23/23
22/22/22
11) Crunch frog
35
35
35

Miska trzymana około 1950kcal-1970kcal, 145B 70T 186W . Prubuje powoli dobić do 2000 jakoś cos nie idzie, czuje się ocięzała..

nagraj ten przysiad, bo kiedyś Cie bolał kręgosłup po nim z tego co pamiętam. Jak wyjazd? byłaś na siłce?

Na siłowni jest fajnie. Tylko trzeba się przełamać. Na pewno daje większe pole do popisu niż domowe zacisze. Także bez stresu.