RADY - Masa mięśniowa, suplementacja, ćwiczenia

Witam serdecznie,

Prosiłbym o kilka rad doświadczonych kolegów. Jestem po diecie redukcyjnej z 95 do 77 kg przy wzroście 1,76m (31 lat). Teraz mam dietę urozmaiconą i waga się utrzymuje. Czy przy takiej wadze i wzroście powinienem może jeszcze zrzucić kilka kilo? Zależy mi na rozbudowie masy mięśniowej. W załączniku moja sylwetka.

Wcześniej nie miałem do czynienia z siłownią. Obecnie biegam co drugi dzień po 6 km. Zakupiłem sobie hantle i ćwiczę również co drugi dzień od miesiąca.

Oto mój plan ćwiczeń:

Przysiady z hantlami x 3 (10-12 powtórzeń)
Wspięcia na palce z hantlami x 3 (10-12 powtórzeń)
Wyciskanie hantli leżąc x 3 (10-12 powtórzeń)
Wiosłowanie hantlami x 3 (10-12 powtórzeń)
Wyciskanie hantli nad głowę x 3 (10-12 powtórzeń)
Hantlami z suplikacją x 3 (10-12 powtórzeń)
Francuskie wyciskanie hantla zza głowy x 3 (10-12 powtórzeń)
Uginanie nadgarstków z hantlami nachwytem x 3 (10-12 powtórzeń)
Skręty tułowia z hantlami x 3 (10-12 powtórzeń)

Chciałbym również wprowadzić odżywkę białkową. Zakupiłem Allnutrition Ultra Whey (to dobry wybór?) i prosiłbym o radę kiedy ją stosować. Na forach spotkałem się z różnymi opiniami. Najlepiej stosować ją rano oraz bezpośrednio po treningu (2 x dziennie)? Rozumiem, że między posiłkami w ciągu dnia? Bardzo dziękuję za pomoc.

Pozdrawiam serdecznie





Zmieniony przez - flakabt w dniu 2018-11-13 19:46:59

z reszta praktyka zweryfikuje moze sie okazac ze na zerowce obecnie ebdziesz lapal niezly progres, wszystko po prostu trzeba kontrolowac i weryfikowac bez przerwy

Jeszcze mozan by troche zrzucic przed budowaniem masy.

Co do odżywki ona powinna uzupełniać braki w diecie, np masz wyliczone ze powinieneś dosatrczać 150g białka, ale np dostarzcasz z pozyweinia 120 więc z odzywki muszisz dać 30g by bilans 150g białka dizennie sie zgadzał

Hej- jeszcze można troche zredukować - kupilbym jeszcze drazek wielofunkcyjny jak masz tylko same hantle ( ile kg tych hantli?)no i z czasem warto dokaldać sprzętu bo same hantle to troche mało . Tylko taki plan masz na cały tydzień czy to jest Plan A a masz jeszcze Plan B? W planie osobiście wolałbym zrobic wiosło przed wyciskaniem , na barki dałbym jeszcze dodatkowe ćwiczenie ( jakies wznosy np), skręty tulowia bym zastąpił innym ćwiczeniem na brzuch

witaj, jak przebiegala redukcja?
jaki system zywieniowy wykorzystywales?
bo napisales, ze obencie jestes na diecie urozmaiconej? co to znaczy?

Według BMI prawidłowa waga przy moim wzroście powinna wynosić średnio 70 kg. Skoro radzicie zredukować jeszcze wagę to może wstrzymam się z treningami, a póki co pozostawię biegi? Ogólnie hantle mam po 15 kg, natomiast ćwiczę przy ciężarze po 5 kg. Może na początek za mało? Z powodu pracy mam ograniczony czas z wyjściem do siłowni, dlatego w domu jest mi wygodniej ćwiczyć. Czy istnieje najdogodniejszy czas na wykonywanie ćwiczeń? Raz trenuję rano, innym wieczorem. Ma to znaczenie? Dziękuję za pomoc.

Co do diety to rozpocząłem od wprowadzenia pięciu posiłków co 3 godziny. Picie wody 1,5 - 2 L dziennie. Żadnego alkoholu, słodyczy ani przetworzonego i śmieciowego jedzenia. W ciągu tygodnia stosowałem 2 - 3 dni dietę uderzeniową o zmniejszonej ilości kalorii - 1100/1200 kcal, pomiędzy dietę urozmaiconą czyli ogólnie zdrowa żywność, dużo warzyw, zbilansowane posiłki np.

1 posiłek - płatki owsiane z mlekiem 1,5%, garść orzechów włoskich, słonecznika i pestek z dyni, pokrojony owoc.
2 posiłek - jogurt naturalny, owoc lub szklanka wyciskanego soku, błonnik.
3 posiłek - filet z kurczaka, ciemny ryż, starta marchewka z ogórkiem.
4 posiłek - jogurt naturalny, owoc lub szklanka wyciskanego soku, błonnik.
5 posiłek - filet z kurczaka ze startą marchewką.

Pozdrawiam


Zmieniony przez - flakabt w dniu 2018-11-14 17:25:41

BMi nie jest dobrym wyznacznikiem bo na podstawiego tego wzoru wyszło by że niski kulturysta dobrze zbudowany ma nadwagę.

flakabt

1 posiłek - płatki owsiane z mlekiem 1,5%, garść orzechów włoskich, słonecznika i pestek z dyni, pokrojony owoc.
2 posiłek - jogurt naturalny, owoc lub szklanka wyciskanego soku, błonnik.
3 posiłek - filet z kurczaka, ciemny ryż, starta marchewka z ogórkiem.
4 posiłek - jogurt naturalny, owoc lub szklanka wyciskanego soku, błonnik.
5 posiłek - filet z kurczaka ze startą marchewką.

wrzuć to w szablony z potreningu.pl

Witam,

Tak wygląda moja sylwetka obecnie. Waga praktycznie bez zmian - 76kg. Od miesiąca chodzę na siłownię (3-4 treningi po ok.1,5h). Czy dalsza redukcja ma sens? Obecnie przyjmuję ok.1700 kcal. Wprowadziłem również witaminy z "VITA - MIN" Olimpa oraz odżywkę białkową "ISOLATE PROTEIN".











Zmieniony przez - flakabt w dniu 2019-03-28 13:07:18

Zmieniony przez - flakabt w dniu 2019-03-28 13:09:59

Zmieniony przez - flakabt w dniu 2019-03-28 13:10:36

nie ma sensu wyglada juz bardzo estetyczni, czas dorzucic nieco miecha

jw dalej jak będziesz brnął to będzie tylko coraz bardziej chudo czas dokładać masy mięśniowej.

Dziękuję. Oczywiście zastosuje się do rad. Czyli pora zwiększyć podaż kaloryczną (o ok.200/300 kcal?) oraz ostro brać się do roboty na siłowni :) Mam jeszcze pytanie jak długo na takiej diecie przebywać?