SFD.pl - fitness, kulturystyka, trening, dieta i suplementacja

RADY - Masa mięśniowa, suplementacja, ćwiczenia

temat działu:

Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie

słowa kluczowe: , , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 1110

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 2 Wiek 31 lat Na forum 65 dni Przeczytanych tematów 798
Witam serdecznie,

Prosiłbym o kilka rad doświadczonych kolegów. Jestem po diecie redukcyjnej z 95 do 77 kg przy wzroście 1,76m (31 lat). Teraz mam dietę urozmaiconą i waga się utrzymuje. Czy przy takiej wadze i wzroście powinienem może jeszcze zrzucić kilka kilo? Zależy mi na rozbudowie masy mięśniowej. W załączniku moja sylwetka.

Wcześniej nie miałem do czynienia z siłownią. Obecnie biegam co drugi dzień po 6 km. Zakupiłem sobie hantle i ćwiczę również co drugi dzień od miesiąca.

Oto mój plan ćwiczeń:

Przysiady z hantlami x 3 (10-12 powtórzeń)
Wspięcia na palce z hantlami x 3 (10-12 powtórzeń)
Wyciskanie hantli leżąc x 3 (10-12 powtórzeń)
Wiosłowanie hantlami x 3 (10-12 powtórzeń)
Wyciskanie hantli nad głowę x 3 (10-12 powtórzeń)
Hantlami z suplikacją x 3 (10-12 powtórzeń)
Francuskie wyciskanie hantla zza głowy x 3 (10-12 powtórzeń)
Uginanie nadgarstków z hantlami nachwytem x 3 (10-12 powtórzeń)
Skręty tułowia z hantlami x 3 (10-12 powtórzeń)

Chciałbym również wprowadzić odżywkę białkową. Zakupiłem Allnutrition Ultra Whey (to dobry wybór?) i prosiłbym o radę kiedy ją stosować. Na forach spotkałem się z różnymi opiniami. Najlepiej stosować ją rano oraz bezpośrednio po treningu (2 x dziennie)? Rozumiem, że między posiłkami w ciągu dnia? Bardzo dziękuję za pomoc.

Pozdrawiam serdecznie





Zmieniony przez - flakabt w dniu 2018-11-13 19:46:59

Sprawdź ile masz % tłuszczu?

Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
anubis84 Instruktor Marcin Moderator
Ekspert
Szacuny 8438 Napisanych postów 110213 Wiek 34 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 1349746
Jeszcze mozan by troche zrzucic przed budowaniem masy.

Co do odżywki ona powinna uzupełniać braki w diecie, np masz wyliczone ze powinieneś dosatrczać 150g białka, ale np dostarzcasz z pozyweinia 120 więc z odzywki muszisz dać 30g by bilans 150g białka dizennie sie zgadzał

Gdyby ilość pieniędzy, jakie posiadamy, zależała od tego, jak traktujemy innych ludzi, bylibyśmy milionerami.

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
monkey22 Doradca
Ekspert
Szacuny 2640 Napisanych postów 4993 Wiek 38 lat Na forum 6 lat Przeczytanych tematów 219881
Hej- jeszcze można troche zredukować - kupilbym jeszcze drazek wielofunkcyjny jak masz tylko same hantle ( ile kg tych hantli?)no i z czasem warto dokaldać sprzętu bo same hantle to troche mało . Tylko taki plan masz na cały tydzień czy to jest Plan A a masz jeszcze Plan B? W planie osobiście wolałbym zrobic wiosło przed wyciskaniem , na barki dałbym jeszcze dodatkowe ćwiczenie ( jakies wznosy np), skręty tulowia bym zastąpił innym ćwiczeniem na brzuch
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
TomQ-MAG Fizjoterapeuta Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 6620 Napisanych postów 143351 Wiek 29 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 1157897
witaj, jak przebiegala redukcja?
jaki system zywieniowy wykorzystywales?
bo napisales, ze obencie jestes na diecie urozmaiconej? co to znaczy?
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 2 Wiek 31 lat Na forum 65 dni Przeczytanych tematów 798
Według BMI prawidłowa waga przy moim wzroście powinna wynosić średnio 70 kg. Skoro radzicie zredukować jeszcze wagę to może wstrzymam się z treningami, a póki co pozostawię biegi? Ogólnie hantle mam po 15 kg, natomiast ćwiczę przy ciężarze po 5 kg. Może na początek za mało? Z powodu pracy mam ograniczony czas z wyjściem do siłowni, dlatego w domu jest mi wygodniej ćwiczyć. Czy istnieje najdogodniejszy czas na wykonywanie ćwiczeń? Raz trenuję rano, innym wieczorem. Ma to znaczenie? Dziękuję za pomoc.

Co do diety to rozpocząłem od wprowadzenia pięciu posiłków co 3 godziny. Picie wody 1,5 - 2 L dziennie. Żadnego alkoholu, słodyczy ani przetworzonego i śmieciowego jedzenia. W ciągu tygodnia stosowałem 2 - 3 dni dietę uderzeniową o zmniejszonej ilości kalorii - 1100/1200 kcal, pomiędzy dietę urozmaiconą czyli ogólnie zdrowa żywność, dużo warzyw, zbilansowane posiłki np.

1 posiłek - płatki owsiane z mlekiem 1,5%, garść orzechów włoskich, słonecznika i pestek z dyni, pokrojony owoc.
2 posiłek - jogurt naturalny, owoc lub szklanka wyciskanego soku, błonnik.
3 posiłek - filet z kurczaka, ciemny ryż, starta marchewka z ogórkiem.
4 posiłek - jogurt naturalny, owoc lub szklanka wyciskanego soku, błonnik.
5 posiłek - filet z kurczaka ze startą marchewką.

Pozdrawiam


Zmieniony przez - flakabt w dniu 2018-11-14 17:25:41
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
anubis84 Instruktor Marcin Moderator
Ekspert
Szacuny 8438 Napisanych postów 110213 Wiek 34 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 1349746
BMi nie jest dobrym wyznacznikiem bo na podstawiego tego wzoru wyszło by że niski kulturysta dobrze zbudowany ma nadwagę.

Gdyby ilość pieniędzy, jakie posiadamy, zależała od tego, jak traktujemy innych ludzi, bylibyśmy milionerami.

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
BPL-G Fizjoterapeuta Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 1823 Napisanych postów 47953 Wiek 31 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 484928
flakabt

1 posiłek - płatki owsiane z mlekiem 1,5%, garść orzechów włoskich, słonecznika i pestek z dyni, pokrojony owoc.
2 posiłek - jogurt naturalny, owoc lub szklanka wyciskanego soku, błonnik.
3 posiłek - filet z kurczaka, ciemny ryż, starta marchewka z ogórkiem.
4 posiłek - jogurt naturalny, owoc lub szklanka wyciskanego soku, błonnik.
5 posiłek - filet z kurczaka ze startą marchewką.



wrzuć to w szablony z potreningu.pl

FIZJOSTEO - Fizjoterapia i Osteopatia
Sk. Ks. Kard. Wyszyńskiego 5 , Warszawa
www.fizjosteo.pl

Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Plan Treningowy

;