Michał Kulesza Przygotowania do MPJ 2019

11.10.2018

Redukcja tydzień 5

Pull

Dieta;
1.omlet ryżowy ,masonorzechowe,jabłko ,kura,warzywa
2.kura,ryz,warzywa
3.kasza manna,wpi,kura,warzywa
4.platki zero/kukurydziane,wpi,jabłko
5,kura,ryz,warzywa
6.omlet z jaj

Trening ;

DZis jeszcze darowałem wiosła ze względu na pośladek , próbowałem ale odrazu lekki ból a żeby nie zrobić gorzej lepiej chwile odpuścić , doyebalem na maszynie

Wioslowanie maszyna neutralny 2s 10-8, 90x12. 75x14
Sciaganie drazka szeroko do klatki . 105x10 100x12
Wioslowanie podchwytem maszya - 85x11 75x14
Przyciaganie bloczkow wasko do brzucha 145x21 125x22
Szrugsy hantlami - 50kgx25
Uginanie ramion mlotkowo stojac 28kgx14 24x15
"21" x2. 35kg
Uginanie nachwytem na wyciagu dolnym z kablem 65gx15
Wspiecia obunoz na maszynie 3s 12-10 , 137,5x14 115x15 97,5x15

30min cardio na czczo
30min radio po treningu

12.10.2018

Redukcja tydzień 5

Nogi2

Dieta;
1.omlet z maki,kasza manna ,wpi,masło orzechowe
2.indyk,ryz,brokuł
3.kasza manna ,wpi,indyk,brokuł
4.platki czeko/kukurydziane,wpi,jabłko
5.indyk,ryz,kasa manna,wpi,warzywa
6.serek wiejski,mało orzechowe,wpi

Trening;

Dziś jest niebo a ziemia w porównaniu z poprzednimi nogami . Obeszło się praktycznie bez bólu .
MC sumo i hipthrust wkoncu bezbolesnie i z lekkim progresem

MC SUMO 190x8 150x14
Hip Thrust 12-10. 150x15x15
Uginanie jednonoz stojąc 2s 12-10 - 40x15 35x16
Uginanie obunoz lezac - 2s 15-12, 70kgx13 60kgx14
Martwe na prostych na hantlach - 2s 20-15 50x14 42x18
Odwodzenie - 2s, 20-15 145x16 125x22
Przywodzenie 115x25 100x28
Skosy,wznosy 30x30x30
Przyciaganie kolan do brzucha siedzac na lawce 3x30

30min cardio na czczo
30min cardio po treningu

15.10.2018

Redukcja tydzień 6

Waga na czczo 92,7kg

Makro;
Dt; 250b 25t 460w
Dnt;240b 50t 200w

Cardio ;6x30 i 5x30 po treningu

Nogi 1

Wypychanie wasko - 350x24 300x22 260x28

Siady Fronty - 120x8 100x13

Prostowanie - 107,5x15 87,5x16 77,5x15

Zuraw - 3s max powtorzen z dlugim negatywnym

Wykopy w tyl na maszynie - 85x18x15

Odwodzenie -. 115x30x25x23
Przywodzenie 2x25 pow 100x28x24

Wspiecia na palce bez ciezaru 3x max powtorzen

30min cardio po treningu

16.10.2018

Redukcja tydzień 6

Push1

Dieta;

1.seniczek ,warzywa
2.omlet ,indyk,warzywa
3.indyk,ryz,brokuł
4.kasza manna,wpi,indyk warzywa
5.platki czeko/kukurydziane,wpi,jabłko
6.indyk,ryz,warzywa

Trening ;


Wyciskanie lawka plaska - 157,5x5 135x12
Wyciskanie wasko lezac - 132,50x7 112,5x10
Wyciskanie hammergóra klatki - 52,5xkgstrona x9 45kg strona x8 40kg strona x10
Wznosy bokiem lezac na bramie
90x21 77,5kg x23 67,5 x26
Prostowanie rak z kablem - 80x15x14
Skullcrushery z hantlami - 20kgx13 18kgx12
Wznosy hantli naprzemiennie nawysokosc nosa -38x13x12
Wznosy kolan do klatki - 3x20
Skosy 2x50

30min cardio na czczo
30min po treningu

19.10.2018

Redukcja tydzień 6

Nogi 2

Dieta;
1.omlet owsiany,jabłko,kura,warzywa
2.kura,ryz,brokuł
3.kura,warzywa,kasZa manna,wpc
4.platki czeko/kukurydziane,wpi,jabłko
5.kura,warzywa,kasza manna,wpi
6.serniczek

Trening ;
MC SUMO 192,5x11 152,5x16
Hip Thrust 12-10. 150x15x15
Uginanie jednonoz stojąc 2s 12-10 - 45x15 40x15
Uginanie obunoz lezac - 2s 15-12, 70kgx13 60kgx14
Martwe na prostych na hantlach - 2s 20-15 50x14 42x18
Odwodzenie - 2s, 20-15 145x24 125x25
Przywodzenie 115x25 100x28
Skosy,wznosy 30x30x30
Przyciaganie kolan do brzucha siedzac na lawce 3x30

30min cardio na czczo
30min po treningu








Zmieniony przez - michał896 w dniu 2018-10-19 18:55:12

20.10.2018

Redukcja tydzień 6

Push2

Kolejny tydzień treningowy za mną ;)
Forma się wyostrza ,jedzenia coraz mniej,cardio coraz więcej a siła ciagle do góry ;) Mogę powiedzieć ze jestem spełniony i cisne dalej
Jeszcze po wczorajszej konsultacji z Dejwikiem dostaleam jeszcze mocniejszego kopa w dobra stronę ;) wiem co robię i robię to dobrze ;) ale do ideału jeszcze hoho a do debiutow 4 miesiące wiec jesCze 3-4 tygodnie cięcia i robimy odbicie

Dieta;
1.omlet owsiany,warzywa,kura,masło orzechowe
2.kasza manna,kura,warzywa,wpi
3.platki czeko/kukurydziane,banan,wpi
4.indyk,ryz,manna,wpi,warzywa
5.kura,ryz,warzywa
6.omlet z jaj,twaróg

Trening ;

Wyciskanie skos dodatni hantle - 50x16 44x17
Wyciskanie hantli nad glowe - 46x8 36x17
Wyciskanie hammer siedzac na klatke - 47,5x10 42,5x9 37,5x11
Wznosy jednoracz bokiem na maszynie 85x20x18
Przyciaganie sztangi wzdloz tulowia 1s 75x12
Rozpietki skos dodatni hantle 1s 36kgx9
Prostowanie rak jednoracz wyciag gorny z klamra do rozpietek na bramie - 2s 41.25x10 31.25x13
Prostowanie hantli oburacz za glowa - 12-10. 46kgx12x11
Wspiecia obunoz siedzac - 80kgx22x20

30min cardio na czczo
30min po treningu ;)









Zmieniony przez - michał896 w dniu 2018-10-20 16:29:39

Zmieniony przez - michał896 w dniu 2018-10-20 23:31:32

22.10.2018

Redukcja tydzień 7

Waga 91,6

Nogi1

Wypychanie wasko - 352,5x24 300x22 260x28

Siady Fronty - 120x8 100x13

Prostowanie - 107,5x15 87,5x16 77,5x15

Zuraw - 3s max powtorzen z dlugim negatywnym

Wykopy w tyl na maszynie - 85x18x15

Odwodzenie -. 115x30x25x23
Przywodzenie 2x25 pow 100x28x24

Wspiecia na palce bez ciezaru 3x max powtorzen

30min cardio po treningu

23.10.2018

Redukcja tydzień 7

Push1
Wyciskanie lawka plaska - 157,5x6 135x11
Wyciskanie wasko lezac - 135x6 110x11
Wyciskanie hammergóra klatki - 52,5xkgstrona x7 45kg strona x9 40kg strona x10
Wznosy bokiem lezac na bramie
91.25x22 77,5kg x25 67,5 x30
Prostowanie rak z kablem - 80x15x14
Skullcrushery z hantlami - 20kgx13 18kgx12
Wznosy hantli naprzemiennie nawysokosc nosa -38x13x12
Wznosy kolan do klatki - 3x20
Skosy 2x50

30min cardio na czczo
30min po treningu

25.10.2018

Redukcja tydzień 7

Pull

Wiosłowanie hantelkami ławka skos 26x22 20x26
Sciaganie drazka szeroko do klatki . 105x14x12
Wioslowanie podchwytem hammer 87,5x14 72,5x16
Przyciaganie bloczkow wasko do brzucha 150x23 127,5x25
Szrugsy hantlami - 50kgx27
Uginanie ramion mlotkowo stojac 28kgx15 24x16
"21" x2. 32,5kg
Uginanie nachwytem na wyciagu dolnym z kablem 65gx15
Wspiecia obunoz na maszynie 3s 12-10 , 137,5x14 115x15 100x15

30min cardio na czczo
30min cardio po treningu

26.10.2018

Redukcja tydzień 7

Nogi2

Dieta;
1.omlet ryżowy ,kura,warzywa
2.indyk,ryz,brokuł
3.kasza manna,wpi,indyk ,warzywa
4.platki czeko/kukurydziane,jabłko,wpi
5.indyk,kasza manna,warzywa,wpi
6.bialka jaj,serek wiejski ,masło orzechowe

Trening
MC SUMO 195x10 155x12
Hip Thrust 12-10. 150x15x15
Uginanie jednonoz stojąc 2s 12-10 - 47,5x15 40x15
Uginanie obunoz lezac - 2s 15-12, 70kgx13 60kgx14
Martwe na prostych na hantlach - 2s 20-15 50x14 42x18
Odwodzenie - 2s, 20-15 145x25 125x25
Przywodzenie 115x26 105x26
Skosy,wznosy 30x30x30
Przyciaganie kolan do brzucha siedzac na lawce 3x30

30min cardio na czczo
30min po treningu