PONIEDZIAŁEK ROBIE KLATKE TRICEPS I BARKI
WTOREK KICKBOXING I PO TRENINGU ROBIE NOGI + BRZUCH
ŚRODE BICEPS I PLECY
WTOREK KICKBOXING I PO TRENINGU ROBIE NOGI+BRZUCH
Czy taki plan jest dobry? Wspomnę, że mam 16 lat.
PONIEDZIAŁEK:
KLATKA
1. Wyciskanie na ławce poziomej leżąc 4x8 (zmiana ciężaru)
2. Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej 3x10
3. Rozpiętki w siadzie na maszynie 3x10
4. Ściąganie linek wyciągu górnego 3x10
5. Ściąganie linek wyciągu dolnego 3x10
BARKI
1. Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 2x8
2. Wyciskanie sztangielek nad głowę, siądząc 2x8
3. Unoszenie ramion bokiem ze sztangielkami stojąc 2x8
4. Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 2x8
TRICEPS
1. Sciąganie oburącz linki wyciągu 3x8
2. Prostowanie ramienia w opadzie tułowa 3x8
3. Wyciskanie sztangielki zza karku 3x8
4. Pompki na maszynie 8x10
ŚRODA
Biceps
1. Unoszenie sztangielek w chwycie młotkowym 2x4 (z zmianą ciężaru)
2. Unoszenie sztangielek stojąc 2x4 (z zmianą ciężaru)
3. Unoszenie ramion na modlitewniku 2x4 ((z zmianą ciężaru)
4. Unoszenie przedramienia jednorącz 2x4 (z zmianą ciężaru)
PLECY
1. Ściąganie drążka wyciągu górnego do obojczyka 2x4 (z zmianą ciężaru)
2. Przyciąganie linki wyciągu dolnego 2x4 (z zmianą ciężaru)
3. Unoszenie sztangielki jednorącz 2x4 (z zmianą ciężaru)
4. Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) 2x4 (z zmianą ciężaru)
5. Podciąganie końca sztangi w opadzie 2x4 (z zmianą ciężaru)