[BLOG] justnobody - tiruriru, czyli dzienniczek treningowy

Witam wszystkich,
Na początek kilka słów o mnie:
Nazywam się Arek, za 2 tygodnie kończę 22 lata :)

Mam jakieś 185cm wzrostu, a ważę zaledwie 62kg (na czczo)

Niestety za czasów szkolnych miałem sporą nadwagę, przez co wpadły pewne kompleksy i „niechęć” do budowania jakiejkolwiek masy. Aczkolwiek z wiekiem coraz bardziej się to zmienia jak również moja świadomość. W obecnej chwili jestem raczej chudy, aczkolwiek mój typ budowy to tzw. „skinny fat”. Z tego też powodu moje założenie na ten moment to re-kompozycja ciała, zbicie tłuszczu i poprawienie ogólnej sylwetki, póki co bez zwiększania nadmiernie ogólnej masy ciała. (wiem, że to nie koniecznie zdrowe podejście, ale tak będzie lepiej dla mojej psychiki :) ) Dalszym planem jest zbudować jakaś masę jakościową i dobić do 76kg. Może nie dużo, ale to założenie na pierwszy rok.

Mój staż treningowy ciężko jest jakkolwiek podsumować, gdyż pierwszą styczność z siłownią miałem już jakieś kilka lat temu, wtedy też wkręciłem się dość mocno w gromadzenie informacji na temat treningów, żywienia itp. Ćwiczyłem wtedy na własnej siłowni, jedynie z pomocą hantli oraz drążków w postaci trzepaków, osiedlowych placów żabach itp. Po jakimś czasie trafiłem na siłownię, gdzie spędziłem kilka miesięcy

Do rzeczy: Aktualnie minął pierwszy miesiąc treningów regularnych na siłowni. Każdy trening zapisuję w arkuszu kalkulacyjnym, zapisując konkretne obciążenia przy danych seriach itp.
Łatwiej mi zachowywać motywację i ogólnie kontrolować progres i sumienność w momencie gdy mam wszystko rozpisane.

Poniżej umieszczam swój plan który stosuje obecnie i planuję się go trzymać jeszcze przez kilka tygodni, następnie przejść na split 4dniowy, aczkolwiek nie podjąłem jeszcze decyzji jak podzielić partię. Chciałbym chyba skupić się na podziale góra/dół + priorytetem trenować 2x w tygodniu barki oraz nogi. Jeszcze decyzji nie podjąłem, zobaczymy jak będzie za te kilka tygodni.

Okej, a więc plan:
(Ćwiczenie + serię/ił. powtórzeń + ciężar z ostatniego treningu [najczęściej obciążenie dokładane na stronę]).




Klatka + biceps
Wyciskanie sztangielek na ławce dodatniej (4x10) - 14, 16, 16, 16 ds 9
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej (4x10) - 0, 2, 5, 5, 7
Rozpiętki na ławce dodatniej (4x8) 7, 8, 9, 9
Rozpiętki na maszynie (4x12) - 32, 32, 32, 39

Zginanie ramion siedząc (4x10) - 6, 7, 7, 7
Gryf łamany trzymany szeroko – stojąc (4x8) - 2, 2, 2, 3, 5
Modlitewnik - gryf łamany wąsko (4x8) - 2, 2, 3, 3, 3

Unoszenie nóg w zwisie na stojaku (4x15)
Spięcia na macie (4x25)

Plecy + Triceps
Podciąganie na drążku – maszyna (4x10) - 28, 28, 28, 28
Ściąganie drążka wyciągu do karku (3x10) - 30, 30, 35
Wiosłowanie na maszynie (4x8) - 10, 10, 10, 20
Przyciąganie drążka wyciągu dolnego siedząc (3x12) - 15, 20, 25, 30
Skłony na ławce rzymskiej (3x10) – 0,0,0

Wyciskanie francuskie hantlem oburącz siedząc (4x10) (10, 12, 12, 10, 10)
Pompki na poręczach na maszynie (4x8) - 21, 14, 21, 14ds21
Wyprosty przedramion drążek wyciągu górnego (4x12) 10, 12ds10, 10ds5

Unoszenie nóg w zwisie na stojaku (4x15)
Spięcia na macie (4x25)



Nogi + Barki
Przysiady ze sztangą z tyłu (4x10,8,8,6) - 5, 10, 10, 12
Zginanie nóg leżąc na maszynie (4x8) - 20, 25, 30, 30
Wypychanie nóg na suwnicy (4x10) - 50, 60, 60, 70
Wyprost nóg na maszynie (3x15) - 25, 30, 35
Wspięcia na palce siedząc (4x15) - 10, 10, 10, 10

Wyciskanie sztangielek w górę siedząc (4x10) - 9, 10, 12, 12
Wznosy sztangielek w bok stojąc (4x12) - 4, 4, 4, 4
Odwrotne rozpietki na maszynie (4x15) - 18, 18, 25
Naprzemienne wznosy sztangielek w przód (3x10) - 7, 7, 7

Unoszenie nóg w zwisie na stojaku (4x15)
Spięcia na macie (4x25)

Jeśli chodzi o dietę, w tej chwili nie liczę kalorii, jem zbilansowane posiłki 4x dziennie, unikając produktów przetworzonych, bazując na drobiu, ryżu, produktach owsianych itp. Nie jest to najgorsza dieta, ale wiem, że mogłoby być lepiej . Od przerzucenia się na split 4dniowy mam zamiar już mniej więcej liczyć kalorię każdego posiłku.


Zmieniony przez - justnobody w dniu 2018-10-08 10:32:53

Dobra, urozmaicona dieta robi mega robotę dla samopoczucia, jakości treningów, zdrowia. A i czasem pospać dłużej trzeba

Powiem Ci, że ja bym plan wybrał zupełnie inny. Nie baw się z miesięcznym stażem w dzielony najlepiej byłby fbw.

Tak jak wspomniałem wcześniej, nie do końca to tylko miesięczny staż. Trening FBW robiłem w domu z hantlami oraz obciążeniem własnego ciała. Trochę minęło od tego czasu, ale już nie wiele samo fbw mi dawało, dodatkowo taki typ treningu zaczął być dla mnie dość monotonny i nudny, dlatego też split.
Poniżej zdjęcia obecnej sylwetki








Zmieniony przez - justnobody w dniu 2018-10-08 11:13:14

Jeśli znudził Ci się trening FBW i możesz wykonywać trening 4 razy w tygodniu to najlepiej push/pull lub góra/dół.

No solidne podstawy są do ładowania masy mięśniowej. Jak trening i micha będzie dograna to będzie szło.

Dziś policzyłem kalorykę tego co wszamałem, wyszło koło 2300... Trzeba zwiększyć i to mocno :)

A co do treningu, właśnie zbieram się na trening pleców i tricepsów, później wstawię progresję o ile jakaś będzie, bo czuję dziś zmęczenie mocne...


Zmieniony przez - justnobody w dniu 2018-10-11 22:09:50

justnobody

Dziś policzyłem kalorykę tego co wszamałem, wyszło koło 2300... Trzeba zwiększyć i to mocno :)

A co do treningu, właśnie zbieram się na trening pleców i tricepsów, później wstawię progresję o ile jakaś będzie, bo czuję dziś zmęczenie mocne...



Zmieniony przez - justnobody w dniu 2018-10-11 22:09:50

Bo to Ci się będzie kumulować jak niedojadasz to zmęczenie będzie narastać, postaraj się przez weekend coś podjeść lepiej i odespać.

Przez weekend miałem odwiedziny rodzinki, a więc ciężko było z trzymaniem michy, mimo starań wpadła jakaś pizza i kurczak w knajpie. Gdyby nie tona oliwy to byłoby spoko :)

W niedziele zrobiłem trening nóg i w sumie jestem zadowolony, bo wpadło pierwsze 50kg w siadach na 6 razy. Może nie dużo, ale 10 więcej w porównaniu do poprzedniego tygodnia, więc się ciesze.

Przysiady ze sztangą z tyłu (4x10,8,8,6) - 10, 10, 12, 15
Zginanie nóg leżąc na maszynie (4x8) - 25, 25, 30, 30
Wypychanie nóg na suwnicy (4x10) - 60, 60, 60, 70
Wyprost nóg na maszynie (3x15) - 30, 35, 35
Wspięcia na palce siedząc (4x15) - 10, 10, 10, 15

Wyciskanie sztangielek w górę siedząc (4x10) - 10, 10, 12, 14
Wznosy sztangielek w bok stojąc (4x12) - 4, 4, 4, 4
Odwrotne rozpietki na maszynie (4x15) - 18, 18, 25
Naprzemienne wznosy sztangielek w przód (3x10) - 7, 7, 8, 8

Spięcia na macie (4x25)

+25min szybkiego chodu na bieżni na wzniesieniu.

Barki też z lekką progresją ciężaru, więc sądzę, że weekendowy reset dał trochę motywacji i powera na treningu.

Właśnie zapomniałem dodać czym się "wspomagam", czyli suplementacja:
Przed treningiem: Przedtreningówka Jack3d z geranium (uprzedzam wiadomości, że za mocna itp. - nie działa na mnie większość przedtreningówek. Ta również jest powiedziałbym dość delikatna, nie czuję żadnej mocniejszej pompy czy pobudzenia, a szkoda bo liczyłem na to decydując się na geranium... Zjazdów też brak). + do tego jabłczan kreatyny (5g)

Po treningu: Kreatyna (5g) + Białko WPC

W dni nietreningowe tylko białko w formie dodatków do diety.

Od czasu do czasu w weekend też można się zresetować i podjeść lepiej Jak nie działają na Ciebie przedtreningówki to je odpuść szkoda pakować w siebie

Witam po krotkiej przerwie tutaj, troche zabiegany tydzien przez co mało czasu na pisanie.
Pisze dzis tutaj z jednym pytankiem, otóż w planie mam polaczone nogi z barkami, dzisiaj robilem ten trening i troche zajechalem nogi, spora intensywnosc z powodu braku czasu... Trening nog uwazam za bardzo udany, jednak... Barki - nie dotrwalem, po prostu przy pierwszym cwiczeniu, wszystko podeszlo mi do gardla i ledwo wykonalem 4 serie wyciskania siedzac. Po tym musialem sie zawinac i z 10min odzywac w szatni... I tu zrodzilo sie pytanie, zwiekszajac intensywnosc w dniu nog, powinienem wyrzucic je na inny dzien treningowy? Myslalem o dolozeniu 4 dnia, na zasadzie klatka+biceps, plecy+triceps, nogi, barki - osobny trening na barki rowniez ze zwiekszona intensywnoscia. Barki w sumie zalezy mi zeby rozbudowac dosc mocno, wiec moglbym je wrzucic na osobny dzien, tylko czy ma sens robienie ich samych, czy lepiej dorzucic np. jakas wieksza partie, tak, aby byla trenowana 2x w tygodniu?

Jak masz 4 dni treningowe to możesz zrobić push pull i wówczas różnicować intensywność w zależności od dnia.

Połączenie barków z nogami jest dość ciężki i z reguły jak ktoś machnie porządnie nogi to na barki już mocy brak.