Na początek kilka słów o mnie:
Nazywam się Arek, za 2 tygodnie kończę 22 lata :)
Mam jakieś 185cm wzrostu, a ważę zaledwie 62kg (na czczo)
Niestety za czasów szkolnych miałem sporą nadwagę, przez co wpadły pewne kompleksy i „niechęć” do budowania jakiejkolwiek masy. Aczkolwiek z wiekiem coraz bardziej się to zmienia jak również moja świadomość. W obecnej chwili jestem raczej chudy, aczkolwiek mój typ budowy to tzw. „skinny fat”. Z tego też powodu moje założenie na ten moment to re-kompozycja ciała, zbicie tłuszczu i poprawienie ogólnej sylwetki, póki co bez zwiększania nadmiernie ogólnej masy ciała. (wiem, że to nie koniecznie zdrowe podejście, ale tak będzie lepiej dla mojej psychiki :) ) Dalszym planem jest zbudować jakaś masę jakościową i dobić do 76kg. Może nie dużo, ale to założenie na pierwszy rok.
Mój staż treningowy ciężko jest jakkolwiek podsumować, gdyż pierwszą styczność z siłownią miałem już jakieś kilka lat temu, wtedy też wkręciłem się dość mocno w gromadzenie informacji na temat treningów, żywienia itp. Ćwiczyłem wtedy na własnej siłowni, jedynie z pomocą hantli oraz drążków w postaci trzepaków, osiedlowych placów żabach itp. Po jakimś czasie trafiłem na siłownię, gdzie spędziłem kilka miesięcy
Do rzeczy: Aktualnie minął pierwszy miesiąc treningów regularnych na siłowni. Każdy trening zapisuję w arkuszu kalkulacyjnym, zapisując konkretne obciążenia przy danych seriach itp.
Łatwiej mi zachowywać motywację i ogólnie kontrolować progres i sumienność w momencie gdy mam wszystko rozpisane.
Poniżej umieszczam swój plan który stosuje obecnie i planuję się go trzymać jeszcze przez kilka tygodni, następnie przejść na split 4dniowy, aczkolwiek nie podjąłem jeszcze decyzji jak podzielić partię. Chciałbym chyba skupić się na podziale góra/dół + priorytetem trenować 2x w tygodniu barki oraz nogi. Jeszcze decyzji nie podjąłem, zobaczymy jak będzie za te kilka tygodni.
Okej, a więc plan:
(Ćwiczenie + serię/ił. powtórzeń + ciężar z ostatniego treningu [najczęściej obciążenie dokładane na stronę]).
Klatka + biceps
Wyciskanie sztangielek na ławce dodatniej (4x10) - 14, 16, 16, 16 ds 9
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej (4x10) - 0, 2, 5, 5, 7
Rozpiętki na ławce dodatniej (4x8) 7, 8, 9, 9
Rozpiętki na maszynie (4x12) - 32, 32, 32, 39
Zginanie ramion siedząc (4x10) - 6, 7, 7, 7
Gryf łamany trzymany szeroko – stojąc (4x8) - 2, 2, 2, 3, 5
Modlitewnik - gryf łamany wąsko (4x8) - 2, 2, 3, 3, 3
Unoszenie nóg w zwisie na stojaku (4x15)
Spięcia na macie (4x25)
Plecy + Triceps
Podciąganie na drążku – maszyna (4x10) - 28, 28, 28, 28
Ściąganie drążka wyciągu do karku (3x10) - 30, 30, 35
Wiosłowanie na maszynie (4x8) - 10, 10, 10, 20
Przyciąganie drążka wyciągu dolnego siedząc (3x12) - 15, 20, 25, 30
Skłony na ławce rzymskiej (3x10) – 0,0,0
Wyciskanie francuskie hantlem oburącz siedząc (4x10) (10, 12, 12, 10, 10)
Pompki na poręczach na maszynie (4x8) - 21, 14, 21, 14ds21
Wyprosty przedramion drążek wyciągu górnego (4x12) 10, 12ds10, 10ds5
Unoszenie nóg w zwisie na stojaku (4x15)
Spięcia na macie (4x25)
Nogi + Barki
Przysiady ze sztangą z tyłu (4x10,8,8,6) - 5, 10, 10, 12
Zginanie nóg leżąc na maszynie (4x8) - 20, 25, 30, 30
Wypychanie nóg na suwnicy (4x10) - 50, 60, 60, 70
Wyprost nóg na maszynie (3x15) - 25, 30, 35
Wspięcia na palce siedząc (4x15) - 10, 10, 10, 10
Wyciskanie sztangielek w górę siedząc (4x10) - 9, 10, 12, 12
Wznosy sztangielek w bok stojąc (4x12) - 4, 4, 4, 4
Odwrotne rozpietki na maszynie (4x15) - 18, 18, 25
Naprzemienne wznosy sztangielek w przód (3x10) - 7, 7, 7
Unoszenie nóg w zwisie na stojaku (4x15)
Spięcia na macie (4x25)
Jeśli chodzi o dietę, w tej chwili nie liczę kalorii, jem zbilansowane posiłki 4x dziennie, unikając produktów przetworzonych, bazując na drobiu, ryżu, produktach owsianych itp. Nie jest to najgorsza dieta, ale wiem, że mogłoby być lepiej . Od przerzucenia się na split 4dniowy mam zamiar już mniej więcej liczyć kalorię każdego posiłku.
Zmieniony przez - justnobody w dniu 2018-10-08 10:32:53