Michał Kulesza Przygotowania do MPJ 2019

24.09.2018

Redukcja tydzień 3

Was na czczo 94,4kg
Makro na ten tydzień ;

DT nogi;250b. 580w 30t
DT: 250b 480w 30t
DNT:240b 160w 75t

Cardio 5x30 na czczo i 5x30 po treningu

Nogi1

Dieta:
1.omlet ryzowo-owsiany,kura,kasza manna
2.kura,ryz,warzywa
3.kasza manna,wpi,kura
4.platki czeko-kukurydziane,jabłko,wpi
5.kura,ryz,kasza manna,wpi
6.jajecznica z kurkami, kura ,warzywa

Trening

Wszystko zaczęło się pięknie ładnie ale już przy roboczej na suwnicy znowu ból w pośladku , jakoś dojechałem do końca i było w miarę Ok. Przy pierwszej wstępnej do frontów wstając ze szangą zakuło w poslad i już po wszystkim . Nie dam rady nawet zrobić przysiadu. Dziś wizyta u fizjo ;/ ale trening w miarę udany oprócz frontów i wykopów ;)

Wypychanie wasko - 340x22 295x20 250x28

Prostowanie - 105x14 85x14 75x15

Zuraw - 3s max powtorzen z dlugim negatywnym
Uginanie lezac 55x12x12

Odwodzenie -. 112,5x30x28x26
Przywodzenie 2x25 pow 95x28x28

Wspiecia na palce bez ciezaru 3x max powtorzen

30min cardio po treningu

25.09.2018

Redukcja tydzień 3

Push 2

Dieta :
1.kura,omlet
2.kura,ryz,warzywa
3.kasza manna ,wpi,kura
4.platki czeko-kukurydziane,wpi,jabłko
5.kura,ryz,manna,wpi
6,jajecznica

Trening :
Jeden ze słabszych treningów, odcinało moc w rękach %)

Trening
Wyciskanie lawka plaska - 152.5x7 132,5x11
Wyciskanie wasko lezac - 132,50x8 112,5x10
Wyciskanie hammergóra klatki - 55xkgstrona x5 47,5kg strona x5 40kg strona x11
Wznosy bokiem lezac na bramie
90x21 77,5kg x26 67,5 x32
Prostowanie rak z kablem - 81,25x12
Skullcrushery z hantlami - 20kgx12 18kgx12
Wznosy hantli naprzemiennie nawysokosc nosa -38x13x10
Wznosy kolan do klatki - 3x20
Skosy 2x50


30min cardio na czczo
30 po treningu

28.09.2018

Redukcja tydzień 3

Nogi 2

Trening znowu mocno bolesny , naciągnięta powięź między dwugłowym a pośladkiem , nastepny tydzień fizjo kazał mi odpuścić siady martwe na prostych itd . Tylko same maszyny żeby się zregenerowało

Trening

Uginanie jednonoz stojąc 2s 12-10 - 35x15 30x12
Uginanie obunoz lezac - 2s 15-12, 65kgx15 55kgx17
Martwe na prostych na hantlach - 2s 20-15 50x20 42x21
Odwodzenie - 2s, 20-15 145x28 125x22
Przywodzenie 110x25 100x24
Skosy,wznosy 30x30x30
Przyciaganie kolan do brzucha siedzac na lawce 3x30

30min cardio po treningu

1.10.2018

Redukcja tydzień 4

Raport dopiero jutro , jestem w Warszawie i nie mam wagi , dziś trening robiłem na mcfit na Ostrobramskiej
Nogi w tym tygodniu oszczędzam jeśli chodzi o poslad i za tydzień mam nadzieje ze będzie dobrze.

Nogi 1

Dieta ;
1.bialka jaj , kura, masło orzechowe
2.kura, ryz
3.kura,kasza manna,wpi
4.platki czeko/kukurydziane, wpi,jabłko
5.kura, ryz, manna,wpi
6.jaja, dorsz,warzywa

Trening
Odpychanie od platformy 213x20 165x32x24
Siady maszyna hacki 130x10 100x12
Wyprosty siedząc 105x17 85x15 75x
Uginanie jednonóż 40x12 35x12
Wykopy w tył stojąc 85x16x16
Odwodzenie 145x20 125x19
Przywodzenie 110x20x20
Wspiecia na palcach 3x30

30min cardio po treningu

2.10.2018

Redukcja tydzień 4

Makro na ten tydzień
Nogi:250b 540w 25t
Pozostałe: 250b 440w 25t
Dnt; 240b 200w 50t

Cardio 5x30 na czczo , 5x30 po treningu

Push1

Dzisiejszy trening przeszedł do histori .
Chociaż szedłem złe nastawiony bo srednio się czułem to na silce jakby jakaś boska moc %)

Dieta;
1.omlet z mąki,kura,warzywa,masło orzechowe
2.kura,ryz,warzywa
3.kura,warzywa,kasza manna,wpi
4.platki czeko/kukurydziane,wpi,jabłko
5,kura,ryz,kasza manna,warzywa
6.jajecznica

Trening;
Wyciskanie lawka plaska - 152.5x6 132,5x11
Wyciskanie wasko lezac - 132,50x8 112,5x10
Wyciskanie hammergóra klatki - 55xkgstrona x5 47,5kg strona x5 40kg strona x11
Wznosy bokiem lezac na bramie
90x21 77,5kg x26 67,5 x32
Prostowanie rak z kablem - 80x16x14
Skullcrushery z hantlami - 20kgx12 18kgx12
Wznosy hantli naprzemiennie nawysokosc nosa -38x15x12
Wznosy kolan do klatki - 3x20
Skosy 2x50
Przyciąganie kolan 3x30

30 min cardio na czczo
30min po treningu

;)


Zmieniony przez - michał896 w dniu 2018-10-02 19:59:06

4.10.2018

Redukcja tydzień 4

Pull

Trening
Wioslowanie maszyna wąsko neutralny , 55kg strona x20
45x22
Sciaganie drazka szeroko do klatki . 105x15x13
Wioslowanie podchwytem maszyna - 85x20 75x16
Przyciaganie bloczkow wasko do brzucha 145x22 125x22
Szrugsy hantlami - 50kgx25
Uginanie ramion mlotkowo stojac 30kgx13 24x17
"21" x2. 37,5kg
Uginanie nachwytem na wyciagu dolnym z kablem 65gx15
Wspiecia obunoz na maszynie 3s 12-10 , 137,5x14 115x14 97,5x15

30min cardio na czczo
30min po treningu

5.10.2018

Redukcja tydzień 4

Nagi2

Dieta;
1.omlet,kura,brokuł,masło orzechowe
2.kura,ryz,brokuł
3.kasza manna,wpi,kura,warzywa
4.platki czeko/kukurydziane
5.kura,ryz,kasza manna,wpi
6.jaja,serek wiejski

Trening

Hipthrust nie poszedł totalnie pierwsze powtórzenie i odrazu mocny ból w posladzie , reszta poszła bardzo fajnie
Siła na duży plus ;)

MC SUMO 190x7 150x14
Prostowanie 105x15 90x15 80x16
Uginanie jednonoz stojąc 2s 12-10 - 40x13 35x15
Uginanie obunoz lezac - 2s 15-12, 67,5kgx15 57,5kgx17
Martwe na prostych na hantlach - 2s 20-15 50x20 42x21
Odwodzenie - 2s, 20-15 145x28 125x27
Przywodzenie 115x25 100x24
Skosy,wznosy 30x30x30
Przyciaganie kolan do brzucha siedzac na lawce 3x30

Cardio
30min na czczo
30 min po treningu




Zmieniony przez - michał896 w dniu 2018-10-06 10:09:17

6.10.2018

Redukcja tydzień 4

Push2

Dziś zakończyłem 4-ty tydzień treningowy redukcji.

Samopoczucie świetne , sylwetka się wyostrza , smalec się topi , siła jak narazie utrzymuje się lub w niektórych ćwiczeniach mocno progresuje np; tydzień temu wyciskanie hantli na barki regres robiłem 36x13 dziś ząb to poszło 36x20 bez żadnego pierdnięcia %)

Dziś niestety cardio na czczo nie wypaliło wiec kręcę teraz przed 5 posiłkiem i oglądam pozowania ze starych olimpi ;)

Dieta;
1.kasza manna,wpi,kura,brokuł
2.platki czeko/kukurydziane
,truskawki,wpi
3.kura,ryz,kasza manna,wpi
4.omlet z owsa,kura.brokul ,masło orzechowe
5.kura,ryz,brokuł
6.serniczki

Trening ;
Wyciskanie skos dodatni hantle - 50x16 44x16
Wyciskanie hantli nad glowe - 44x12 36x20
Wyciskanie hammer siedzac na klatke - 50x8 42,5x8 37,5x9
Wznosy jednoracz bokiem na maszynie 82,5x17x18
Przyciaganie sztangi wzdloz tulowia 1s 72,5x14
Rozpietki skos dodatni hantle 1s 36kgx10
Prostowanie rak jednoracz wyciag gorny z klamra do rozpietek na bramie - 2s 40x12 30x13
Prostowanie hantli oburacz za glowa - 12-10. 46kgx12x11
Wspiecia obunoz siedzac - 77,5x20x20

30min cardio po treningu
30min cardio przed 5-tym posiłkiem

8.10.2018

Redukcja tydzień 5

Makro jaki cardio na ten tydzień bez zmian

Suple ; na czczo przed cardio t5

Waga z 94,4 na 92,2

Samopoczucie z dnia na dzień coraz lepsze , powoli rosnę w sile i w dodatku ból w pośladku praktycznie przeszedł .
Dziś nogi jeszce na pol gwizdka wali chodzi o siady i suwnice ale jak tak dalej pójdzie za tydzień powinno być Ok

Dieta ;
1.omlet owsiane-ryżowy ,kura ,cukinia
2.kura,ryz,brokuł
3.kura,brokuł ,kasza manna,wpi
4.platki czeko/kukurydziane,wpi,truskawki
5.kura,ryz,kasza manna,wpi
6.serek wiejski ,jaja,cukinia,masło orzechowe

Trening ;

Siady Fronty - 120x8 100x13

Prostowanie - 107,5x14 87,5x13 77,5x15

Zuraw - 3s max powtorzen z dlugim negatywnym

Wykopy w tyl na maszynie - 85x18x14

Odwodzenie -. 115x30x24x26
Przywodzenie 2x25 pow 97,5x33x24

Wspiecia na palce bez ciezaru 3x max powtorzen

30min cardio po treningu

9.10.2018

Redukcja tydzień 5

Push1

Dieta ;
1.omlet ryżowy,truskawki,kura,warzywa,masło orzechowe
2.indyk,ryz,warzywa
3.indyk,warzywa,kasza manna,wpi
4.platki czeko/kukurydziane,wpi,jabłko
5.indyk,ryz,kasza manna,wpi
6.jajecznica ,warzywa

Trenig

Wyciskanie lawka plaska - 155x6 135x11
Wyciskanie wasko lezac - 132,50x8 112,5x10
Wyciskanie hammergóra klatki - 55xkgstrona x5 47,5kg strona x5 40kg strona x10
Wznosy bokiem lezac na bramie
90x21 77,5kg x23 67,5 x23
Prostowanie rak z kablem - 80x13x14
Skullcrushery z hantlami - 20kgx10 18kgx12
Wznosy hantli naprzemiennie nawysokosc nosa -38x15x12
Wznosy kolan do klatki - 3x20
Skosy 2x50

30min cardio na czczo
30min cardio po treningu