Redukcja z hashimoto i IO - zastój

ANKIETA

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK: MARTISCHA
WIEK: 32
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: 1 ROK

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 72
WZROST: 165
OBWÓD RAMIENIA: 32
OBWÓD ŁYDKI: 39
OBWÓD UDA: 59
OBWÓD BIODER: 101
OBWÓD NA WYSOKOŚCI PĘPKA: 88
OBWÓD TALI 78
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 97

****CEL*************************************************
CO CHCESZ OSIĄGNĄĆ PO PRZEZ DIETĘ I TRENING?

REDUKCJA WAGI DO CO NAJMNIEJ 62 KG.

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE: niedoczynność tarczycy, hashimoto, insulinooporność
PRZEBYTE KONTUZJE: brak
WADY POSTAWY: brak
ALERGIE: brak
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: napady głodu i pragnienia w nocy, senność po posiłkach (nawet tych bez węgli, z niskim IG)
CZY REGULARNIE MIESIACZKUJESZ? tak
CZY PRZYJMUJESZ TABLEKI ANTYKONCPECYJNE? tak
CZY PRZYJMUJESZ LEKI Z PRZEPISU LEKARZA? tak - euthyrox 88, glucophage 500XR

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: witamina C, magnez, ashwaganda,
CZY STOSOWAŁAŚ DO TEJ PORY JAKIEŚ DIETY (JAKIE/KIEDY/JAK DŁUGO) - LC - pół roku, po wyliczeniach wyszło równiez, że była niska kaloryka

****DIETA*************************************************
JAK WYGLĄDA TWOJE ODŻYWIANIE OBECNIE - zrzut kilku dni z dziennika żywieniowego na www.potreningu.pl? 
CZY PRZY OBECNEJ DIECIE CHUDNIESZ/UTRZYMUJESZ WAGĘ/TYJESZ? - nie chudnę, waga albo stoi w miejscu, wzrasta i znów spada do 72

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK

****TRENING**********************************

JAK WYGLĄDA TWÓJ OBECNY TRENING - HIIT, trening obwodowy, zajęcia fitness - 3 razy w tygodniu (łącznie 4 godziny), raz w tygodniu siłownia - wolne ciężary - MC, hip thrusty, przysiady, wyciskanie leżąc.



Mam problem z redukcją wagi. W ciągu roku przytyłam 11 kilo. Będąc na LC zrzuciłam 4 kilogramy i od tamtego czasu zastój.
Musialam z LC zrezygnować bo miałam rózne dolegliwości typu zasłabnięcia, mroczki przed oczami, brak sił, pogorszenie wyników tarczycowych.
Od dłuższego czasu stosuje dietę 1900kcal B-140g, W-170g, T-74g. Do tego staram się jak najbardziej stosować niski indeks i ładunek glikemiczny i zarówno waga, jak i pomiary stoją w miejscu. Jak byłam na LC to spadło mi tylko z talii i nieco z pleców. Reszta twardo bez zmian. Od roku nie zrzuciłam ani centymetra w biodrach i udach (nie, nie są to mięśnie)

Nie wiem co robię źle. IO nie mam dużej - HOMA 2,2. Insulina lekko ponad normę po 120 minutach badania z obciążeniem. Przyjmuję metforminę. Niedoczynność w eutyrozie - wyniki ładne, przeciwciała spadły z 666 do 34, wolne hormony w porządku.

Co do posiłków - dżem bez cukru (polecany przez dziewczyny z fundacji insulinooporność), kawa również bez cukru za to z cynamonem. Skyr z owocami również z cynamonem.

Ja już nie wiem co robić żeby w końcu zaczęło coś lecieć z obwodów.

rano jakiś omlet na słodko albo z warzywami (z płatków albo z mąki owsianek/gryczanej)
na 2 sniadanie jakaś sałatka ze straczkami albo rybą, albo mozarellą czy tam zupa krem z wkładką
na obiad włąsnie jakaś kasza/ryz plus mieso/ryba i warzywa
na kolacje kanapki z dobrego chleba z rybą, jajkiem, hummusem i oczywiście warzywa (przy io szczególnie ważne)


Zmieniony przez - bziubzius w dniu 2018-10-05 14:25:46

Mogłabyś opisać swój tydzień treningowy z opisem co konkretnie robisz w dany dzień tygodnia? (jakie ćwiczenia) Kaloryka z grubsza wydaje się w porządku (licząc na prędce, do utrzymania wagi potrzebne Ci około 2300 kcal, więc obcięcie 300kcal wydaje się rozsądne), makro też jak dla mnie sensowne.

Patrząc na dietę, to chleb praktycznie w każdym posiłku chyba nie jest niezbędny? Są lepsze źródła węglowodanów :)


Zmieniony przez - kamilka54 w dniu 2018-10-03 09:43:39

To jest jeden przykładowy dzień, posiłki codziennie mam zbliżone. Często na obiad zamiast słatki z kurczakiem i kromką chleba jem kurczaka z kaszą bulgur i warzywami (kapusta kiszona, ogórki kiszone, itp) albo makaron pełnoziarnisty z pomidorami z puszki i mięsem. Więc wtedy odpada już chleb z jednego posiłku. Staram się to jakoś urozmaicać żeby mimo wszystko nie było monotonne a chleba uzywam tylko tego Castello - tam poza śrutą żyta, zakwasem i woda nie ma żadnych dodatków.

jeśli chodzi o treningi to:
poniedziałek - zajęcia fitness aerobox - 1h
wtorek - zajęcia ze sztangami - 1h
środa - wolne
czwartek - boot camp (wysoka intensywność) + ćwiczenia modelujące o umiarkowanej intensywności (z uzyciem kettli, gum oporowych, bosu) - 2h
piątek wolne
sobota - trening obwodowy (cztery obwody po osiem ćwiczeń + tabata 8 minut na koniec - 1h
sobota lub niedziela - trening siłowy. Rozpoczynam od ćwiczeń aktywacyjnych w zależności od tego jaką partię będę ćwiczyć. Nie ćwiczę FBW, skupiam się na jednej partii w danym dniu. Robię po około 4 serie danego ćwiczenia po tyle powtórzeń ile dam radę.
Obciążenie
przysiad - 50kg
MC - 70kg
Wyciskanie leżąc - 50g
Hip thrust - 80kg

w przypadku ćwiczeń na ręce robię rozpiętki, bicepsy, tricepsy.
A no i staram dorzucać się podciąganie w dniu kiedy mam ręce i plecy. Ale póki co ciężko mi to idzie
(to moje aktualne maxy).
Plus na zakończenie po kilka ćwiczeń na maszynach.

nie mam ustalonego planu treningowego bo szczerze powiedziawszy nie umiem sobie sama ulożyć.





Zmieniony przez - martischa w dniu 2018-10-03 10:08:44

Zmieniony przez - martischa w dniu 2018-10-03 10:16:32

Zmieniony przez - martischa w dniu 2018-10-03 10:20:31

jeśli chodzi o trening to na pewno dobrze byłoby ustalić sobie konrety plan i pilnowac progresu

jesli chodzi o dietę to ograniczyłabym chleb do 1 posiłku dziennie
częściej sięgała po kasze i strączki
wprowadziła do diety ryby
więcej roślinnych źródeł tłuszczów

zrezygnowała z kupnej kawy z mlekiem

bziubzius

jeśli chodzi o trening to na pewno dobrze byłoby ustalić sobie konrety plan i pilnowac progresu

jesli chodzi o dietę to ograniczyłabym chleb do 1 posiłku dziennie
częściej sięgała po kasze i strączki
wprowadziła do diety ryby
więcej roślinnych źródeł tłuszczów

zrezygnowała z kupnej kawy z mlekiem

Poszukam jakichś przykładowych treningów tu w dziale i najwyżej dam do oceny.

Ryby w sumie jem - często zamiast kurczaka jem dorsza (jedynie dorszowate mi podchodzą). Dzisiaj do pracy zrobiłam sałatkę z jajkiem i tuńczykiem plus warzywa i olej lniany. Co prawda tuńczyk w wodzie z puszki ale myślę, że od czasu do czasu ryba z puszki mi nie zaszkodzi - chyba.

A co powiecie na takie naleśniki? Myślałam żeby jeść takie na śniadanie albo przed treningiem i wtedy już mi odpadnie chleb z kolejnego posiłku. Oczywiście przygotowywane na wodzie, nie na mleku.

naleśniki lepiej samemu zrobić, nie z proszku, bo to jednak i tak mocno przetworzone żarcie.

Ok, to zrobię tak że na śniadanie będę robić omlety z jajka, płatków górskich i z owocami (truskawki, maliny lub borówki z uwagi na niski IG), zamiennie będę dodawać albo mąke (typ 2000) lub łychę odżywki dla lepszej konsystencji.

Będę jeść max 1 kromkę chleba dziennie - jeśli zajdzie potrzeba to podzielę na dwa posiłki. Często po prostu nie jestem w stanie zjeść jajecznicy czy sałatki bez chleba.

kawę wywale, nie jestem uzależniona więc dam radę.

A co do treningu ten może być?

1. Przysiady ze sztangą – 4 serie po 10 powtórzeń (zaczynając od 20kg)
2. Martwy ciąg na prostych nogach – 4 serie po 10 powtórzeń (zaczynając od 20kg)
3. Hip Thrust – 4 serie po 10 powtórzeń (zaczynając od 30kg)
4. Wiosłowanie sztangą – 4 serie po 10 powtórzeń (zaczynając od 20kg)
5. OHP - 4 serie po 10 powtórzeń (zaczynając od 20kg)
6. Rozpiętki - 4 serie po 10 powtórzeń (hantle 3kg, 4kg, 5kg)
7. Zginanie przedramion ze sztangą stojąc - 4 serie po 10 powtórzeń (gryf łamany)
8. Odwrotne pompki na ławce - 4 serie po 12 powtórzeń
9. Plank klasyczny – max ile się da wytrzymać


Nie wiem tylko czy przysiad i MC w jednym treningu to nie będzie za dużo.

Zmieniony przez - martischa w dniu 2018-10-04 09:12:46

Zmieniony przez - martischa w dniu 2018-10-04 09:13:28

Zrób podejście pod mąkę gryczaną z Melvitu - placek z takiej maki plus trochę odzywki i jakiś owoc na górze, to fajne wyjście. Lepsze niz z pszennej bieluchnej:)
Trening przeładowany - moim skromnym zdaniem. Wolałabym mieć 1-2 cięzkie cwiczenia i na nich się skupić, plus kilka drobiazgów. Zrób sobie 2 alternatywne/wymienne wersje treningu - jedna z MC jako głównym bojem, drugie z przysiadem.

Mąka gryczana robi robotę :) na placki, naleśniki super. Bardzo lubię. A i na szybko można omlet zrobić bez wyciągania miskera. Rozbełtać jajka widelcem, dodać trochę mąki i siup na patelnię - często u mnie taki gości.

Strasznie nie lubię bułek i chleba gryczanego, to samo kaszy. Zaryzykuję do placków - może jako dodatek nie zepsuje smaku.
Pszennych nie używam, nic pszennego - wysoki IG więc odpada.
Do tej pory stosowałam żytnią i kokosową. Jednak kokosowa to bardziej tłuszcz niż węgle.

Ok to z treningiem zrobię tak, że MC i przysiady podzielę na dwa treningi.
Pozostałe ćwiczenia zostawię jak są. Ewentualnie wyciskanie będę zamieniać z podciąganiem.


Zmieniony przez - martischa w dniu 2018-10-05 09:38:13

Chleb gryczany faktycznie niespecjalny, taki suchy jakiś? Albo pomieszać mąki, trochę razowej pszennej i gryczanej. Bardziej tu chodzi o to żeby w miarę też indeks glikemiczny był niski no i własnej roboty nie przetworzone :)
Jeśli mogę jeszcze podpowiedzieć to fajnie też wychodzą placki z namoczonych wcześniej płatków owsianych czy jaglanych plus jajka i trochę mąki do sklejenia erytrytol jako słodzidło, czasem takie płatki też dorzucam do ciasta na naleśniki. Czasem też mielę płatki owsiane lub kokosowe, jaglane na mąkę i dodaję do ciasta.

ps. teraz dopisałaś, że pszennej nie używasz.


Zmieniony przez - northwestpassage w dniu 2018-10-05 09:43:07