16 serii na klate
24 serii na nogi
24 serii na plecy
10 serii na barki
12 serii na biceps
12 serii na triceps.
Obecnie jestem na redukcji okolo 5 tydzien. Chce wrzucic po treningu 10 min roweru . 44 sekund jazdy do wypoziomowania tętna a 15 sekund na maxa. Oto plan ktory ułożyłam
Pon. Klata biceps
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 12 10 8 8 progresja co 2.5kg
Wyciskanie hantli na skosnej 45 stopni 4x10
Super seria
Wyciskanie na maszynie z rozpietkami na bramie. 4 serie.
Rozpietki hantlami na lawce maly ciezar by rozciągnąć mięśnie
Biceps
Uginanie hantli z supinacja 4s
Serie laczone 3s
- uginanie ramion hantlami siedzac na lawce
- uginanie ramion na wyciagu dolnym ze sznurem mlotkowo
- uginanie sztangi bardzo szeroko rece ( sama sztanga)
Wtorek nogi
Prostowanie nog siedząc 4s
Przysiady 12 10 8 8
Wypychanie na suwnicy lezac 4s
Wykroki 4 s
2 ćwiczenia na łydki 8 serii
Czwartej plecy
Podciaganie na drazku 3s
Wioslowanie nachwyt 4s
Wioslowanie siedzac na maszynie 4s
Przyciaganie drazka waskiego do klaty na wyciągu górnym 4s
Przyciąganie drazka szeroko wyciągu dolnego do brzucha 4s
Dwoglowe
Martwy na prostych nogach 4s
Uginanie nog na maszynie na dwojki 4s
Rumuński martwy ciag 4s
Piątek barki triceps
Ohp 4s
Wyciskanie na barki hantli 4s
Unoszenie hantli na boki 4s
Unoszenie ramion z wyciągiem na bok barku 4s
Seria laczona 3s
Facepul z Unoszenie hantli w wzdluz tylowia
Triceps
Dipy 4s
Wyciskanie francuskie sztangi siedząc 4s
Wyciskanie francuskie hantla 4s
Seria łączona 3s
Prostowanie ramion na wyciagu górnym
Prostowanie ramion w opadzie tylowia.
Moj priorytet to klata barki i chcialbym spróbować takiego zniszczenia mięśni. Czy ilość serii jest ok oraz ćwiczenia?