Poniedziałek:
klatka + nogi
wyciskanie sztangi płasko [4 serie]
wyciskanie hantli na skosie głową w górę [4 serie]
rozpiętki na płasko [4 serie]
przysiady z obciążeniem [4 serie]
prostowanie nóg w siadzie [4 serie]
uginanie podudzi leżąc [4 serie]
Środa:
biceps + triceps+ przedramie
uginanie ze sztangą szeroko [4 serie]
uginanie na modlitewniku(wąsko) [4 serie
Uginanie ramion w lezeniu na wyciagu [4 serie]
wyciskanie francuskie [4 serie]
prostowanie na wyciagu [4 serie]
docisk[4 serie]
uginanie nadgarstkow podchytem[4 serie]
uginanie nadgarstkow nachwytem[4 serie]
Piątek:
plecy + barki
ściąganie drążka wyciagu gornego w siadzie szerokim nachwytem[4 serie]
wiosłowanie [4 serie]
przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim[4 serie]
wyciskanie sztangi sprzed glowy w siadzie[4 serie]
arnoldki[4 serie]
wznosy hantli w bok w opadzie tułowia[4 serie]
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 16
Waga: 68-70
Wzrost: 180
Cel treningowy: masa i siła
Staż treningowy na słowni: 0.5 roku
Uprawiane inne sporty: pilka nozna wczesniej
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full sprzet silownia
Dieta: coraz lepsza
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: brak