Ocena nowego treningu split i temat progresji

Część. Jestem bywalcem na silowni okolo 9 miesięcy plus jakies tam cwiczenie w piwnicu przez 5-6 miesięcy. Większość treningów było push pull albo przód tyl. Chciał bym spróbować typowy split czyli jedna partia raz w tygodniu. Przy przód tyl w skali tygodnia wychodzilo okolo ;
16 serii na klate
24 serii na nogi
24 serii na plecy
10 serii na barki
12 serii na biceps
12 serii na triceps.

Obecnie jestem na redukcji okolo 5 tydzien. Chce wrzucic po treningu 10 min roweru . 44 sekund jazdy do wypoziomowania tętna a 15 sekund na maxa. Oto plan ktory ułożyłam

Pon. Klata biceps

Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 12 10 8 8 progresja co 2.5kg
Wyciskanie hantli na skosnej 45 stopni 4x10
Super seria
Wyciskanie na maszynie z rozpietkami na bramie. 4 serie.
Rozpietki hantlami na lawce maly ciezar by rozciągnąć mięśnie

Biceps

Uginanie hantli z supinacja 4s
Serie laczone 3s
- uginanie ramion hantlami siedzac na lawce
- uginanie ramion na wyciagu dolnym ze sznurem mlotkowo
- uginanie sztangi bardzo szeroko rece ( sama sztanga)

Wtorek nogi
Prostowanie nog siedząc 4s
Przysiady 12 10 8 8
Wypychanie na suwnicy lezac 4s
Wykroki 4 s
2 ćwiczenia na łydki 8 serii

Czwartej plecy
Podciaganie na drazku 3s
Wioslowanie nachwyt 4s
Wioslowanie siedzac na maszynie 4s
Przyciaganie drazka waskiego do klaty na wyciągu górnym 4s
Przyciąganie drazka szeroko wyciągu dolnego do brzucha 4s

Dwoglowe
Martwy na prostych nogach 4s
Uginanie nog na maszynie na dwojki 4s
Rumuński martwy ciag 4s

Piątek barki triceps
Ohp 4s
Wyciskanie na barki hantli 4s
Unoszenie hantli na boki 4s
Unoszenie ramion z wyciągiem na bok barku 4s
Seria laczona 3s
Facepul z Unoszenie hantli w wzdluz tylowia

Triceps
Dipy 4s
Wyciskanie francuskie sztangi siedząc 4s
Wyciskanie francuskie hantla 4s
Seria łączona 3s
Prostowanie ramion na wyciagu górnym
Prostowanie ramion w opadzie tylowia.

Moj priorytet to klata barki i chcialbym spróbować takiego zniszczenia mięśni. Czy ilość serii jest ok oraz ćwiczenia?

Daj przysiady przed prostowanie. Podciaganie wstaw przed wyciagiem. Jak dla mnie biceps i triceps przeladowany strasznie co do ilosci serii to zalezy od ciezaru czy progresujesz jaka intensywnosc ale w takim zeatawieniu niech by tak zostało

Po co zmieniać plan w trakcie redukcji? I tak masy nie zbudujesz.

Czyli ciągnąć to co mam cala redukcje? A jak z doborem serii w ciagu tygodnia?

Może zostać jak jest. A ktory to tydzien planu?

Ilość serii ktore wypisalem dotycza plany przod tyl który stosuje jakos 4 tygodnie. Jednak czesto wachluje objętościa barki triceps biceps. Chodzi oto ze nie wiem jak ocenic czy ta objętość jest dla mnie ok. Przy tej ilosci serii bol w mięśniach mam jeden dzien a biceps barki klata praktycznie nie czuje po 24 czy 48h mimo ze na treningu sa te partie styrane. Obecnie mam taki plan:

Pon przód
Wyciskanie sztangi na klate x4
Prostowanie nog na maszynie ( rozgrzewka przrd przysiadami)
Przysiady x4
Wykroki x4
Ohp x4
Rozpietki na bramie x4
Uginanie na biceps na modlitewniki plus Uginanie mlotkowo hantli x3

Wtorek
Wioslowanie sztangi nachwyt
Przyciąganie wyciagu gornego do klaty wasko x4
Wioslownaie na maszynie jednoracz x4
Martwy na prostych x4
Wyciskanie francuskie z prostowanie rak na wyciagu gornym x3

Czwartek
Wyciskanie hantli na skosie x4
Wyciskanie na maszynie na klate x4
Prostowanie nog na maszynie siedząc x4
Wypychanie nog na suwnicy x4

Wyciskanie na maszynie na barki z Unoszenie w boki hantli x3
Uginanie ramion siedząc hantli z uginanie młotkowo sznurem nawyciagu x3

Piatek
Wioslowanie podchwytx4
Przyciaganie szeroko drazka do klaty x4
Przyciąganie drazka do brzucha x4
Facepull x4
Uginanie nog na maszynie na dwojki x4
Prostowanie ramion na wyciagu gornym ze sznurem x3
Wyciskanie francuskie lezac hantla x3

Maszyna nie bedzie dobra rozgrzewka przed siadami z uwagi na brak aktywacji miesni stabilizujacych przez narzucony tor ruchu wynikajacy z konatrukcji maszyny. No chyba ze na zdrowiu ci nie zalezy

4 tyg to nie jest okres, po którym powinieneś zmieniać plan, nawet na masie.


Zmieniony przez - ronie220 w dniu 2018-09-17 01:09:48

Maszyny maszyny maszyny. Chcesz sie dobrze i zdrowo rozwijac to wyrzuc te maszyny i wez sie za wolny ciężar chłopie nie twórz patologii ze swojego organizmu. Bol nie jeat wyznacznikiem dobrego treningu i nigsy nie był wiec nie zmieniaj treningu bo cie coś tam nie boli.to czy zmienisz plan czy nie nie zmieni twoich metod twoich ciezarow i intensywności wiec zacznij sie w tą stronę kierować a czy wezmiesz push pull czy przod tył nie ma najmniejszego znaczenia bo oba są planami i niczym więcej. Na mase to jest dieta a trening dzieki niej może a w zasadzie powinien być cięższy. Robisz mase to wrzuć wolne ciężary ćwiczenia wielostaweowe zastosuj progresje. Tyle

Nie ma sensu teraz kombinować w trakcie mikrocyklu. Zostaw trening jaki masz i dociągnij redukcję do końca, ewentualnie mikrocykl, a później zmiana.