Ocena planu 4dniowy pushpull

Trening 4 dniowy pushpull(aktualnie redukcja) 105kg 20 lat 181cm mężczyzna



Progresja co trening +2,5kg, -1 rep





Poniedzialek - Dół Siła

Przysiad 3 serie 3-5 rep
Martwy ciag klasyczny 2 serie 3-5 rep ( 2 seria back-off)
facepull 4 serie 8-10 rep

Wtorek - Góra Siła

WL 4 serie 4-6 rep
Podciaganie/negatywy po 2 serie max rep
OHP 3 serie 4-6 rep
wznosy 4 serie 8-10 rep
+ biceps i triceps

Sroda -

Czwartek - Dol Hyper

Przysiad 8 serii 8-5 rep
Hipthrust 3 serie 4-6 rep
Uginanie 2glowych na maszynie 3 serie 8-10 rep
Łydki 3 serie 10-12 rep

Piatek - Góra Hyper

Sztabna gora 3 serie 8-10 rep
przyciaganie wyciagu dolnego do klatki V
wyciskanie hantli 3 serie 8-10 rep
Facepull 4 serie 8-10 rep
Wznosy 4 serie 8-10 rep
+ biceps,triceps

Alternatywa jest wiosło w odciążeniu, skoro w pochyleniu jest Ci niewygodnie i później odczuwasz lędźwiowy odcinek to zrób wiosło na ławce leżąc.

bład w tytule, trening w systemie dol/gora

To daj jeszcze ankietę z podwieszonych tematów żeby było wiadomo do kogo odnieść plan treningowy.

w sensie?:D

https://www.sfd.pl/REGULAMIN,_ANKIETA_DZIAŁU-t473858.html

Pkt 7

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 20

Waga : 105

Wzrost : 181

Cel treningowy : budowa siły i poprawa sylwetki

Staż treningowy na siłowni : pół roku

Uprawiane inne sporty : -

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : full sprzet silownia

Dieta : redukcja (https://www.sfd.pl/Ocena_diety-t1171598.html)

Przeciwskazania medyczne : -

Zażywane suplementy : kreatyna

Ostatnio przerabiany plan: trenowałem bez planu, na co mialem ochote to robilem w dany dzien

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): przysiad 120x3 martwy 130x3(max 142.5) wyciskanie 85x3(max 102.5)

Jak masz pół roku stażu to nie ma się co szarpać z podziałem na siłę i hipertrofię choć wyniki siłowe masz niezłe jak na pół roku stazu.

W dniu góry hipertroii brakuje mi jakiejś wersji wiosłowania solidnej.

na poczatku robiłem własnie wiosło sztanga 3 serie po 10-8 rep ale po 8 seriach przysiadow na nast dzien czulem za bardzo ledzwia przy wiosle i zmienilem to wlasnie na wyciag, moge dodac wioslo hantlami w lezeniu na lawce zamiast tego wyciagu albo robić i to i to

Co robi face pull w dniu dół siła? Poza tym za mała objętośc tam.

uwierz mi że po 3 seriach silowych na siady i 2 na martwy nie mam sily na nic wiecej zreszta jakie moge cwiczenie dodac do dnia na nogi siłowo, wszystkie filmiki jakie ogladalem na temat treningu (wk, mleko,seba kot) mowia ze siady i martwy sa wystarczajace do zbudowania siły. A te facepull to zwyczajnie moj blad powinny byc tam lydki :D

Jeśli są łydki to ok. U mnie w sile zawsze widnieje jakieś ćwiczenie unilateralne (jednonóż), bo na pewnym etapie do budowania siły potrzebne są również ćwiczenia akcesoryjne/pomocnicze. A i przy okazji dasz większy bodziec do wzrostu. WK nie jest żadnym autorytetem.