Wiek 15
Staż 6 miesięcy
Cel budowa masy mięśniowej
Wzrost 188
Waga 75
Sory ze dni nie są po kolei nie mogłem ustawić bo się psulo :/
Poniedziałek:
Barki: Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4x8-12
Wysciskanie sztangi zza głowy 4x8-12
Wyciskanie sztangielek 4x10-14
Arnoldki ze skretem 4x10-14
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4x6-12
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x8-12
Unoszenie ramion z wyciągu dolnego 4x8-12
Klatka Piersiowa: WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4x8-12
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 45 Stopni 4x8-12
WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 4x8-12
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ 4x8-12
Rozpiętki na maszynie-ławce leżąc 4x8-12
Pompki na poręczach 4x6-12
WYCISKANIA POZIOME W SIADZIE NA MASZYNIE 4x8-12
Piątek
Plecy: PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) 4x6-12
PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU W UCHWYCIE NEUTRALNYM 4x6-12
Wiosłowanie sztangą 4x8-12
PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE 4x8-12
PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE 4x8-12
ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) 4x8-12
UNOSZENIE TUŁOWIA Z OPADU 4x8-12
Środa
Ramiona: (BICEPS)
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 4x8-12
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ” NADGARSTKA) 4x8-12
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY”) 4x8-12
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU” 4x8-12
UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 4x8-12
UGINANIE RAMION PODCHWYTEM STOJĄC-Z RĄCZKĄ WYCIĄGU (linką) 4x8-12
UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE 4x8-12
Triceps: PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC klamrami 4x8-12
WYCISKANIE „FRANCUSKIE” hantelka W SIADZIE 4x8-12
Prostowanie ramion na wyciągu stojąc linką 4x8-12
PROSTOWNIE RAMIENIA Z linką W OPADZIE TUŁOWIA 4x8-12
PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU W PŁASZCZYŹNE POZIOMEJ STOJĄC 4x8-12
POMPKI W PODPORZE TYŁEM 4x8-12
PROSTOWANIE RAMIENIA PODCHWYTEM NA WYCIĄGU STOJĄC 4x8-12
Brzuch: SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO (brzuszki) 4x8-12
UNOSZENIE NÓG W PODPORZE 4x8-12
SKŁONY TUŁOWIA SIEDZĄC (NA MASZYNIE)
SKŁONY TUŁOWIA Z LINKĄ WYCIĄGU KLĘCZĄC (Allahy) 4x8-12
Sobota:
Uda i pośladki: PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 4x8-12
PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE (na maszynie) 4x8-12
Wykroki ze sztangielkami w miejscu 4x8-12
Zginanie nóg siedząc (na maszynie) 4x8-12
Łydki:WSPIĘCIA NA PALCE W SIADZIE (suwnica smithe'a) 4x8-12
OŚLE WSPIĘCIA (suwnice smithe'a) 4x8-12
WSPIĘCIA NA PALCE NA SUWNICY