SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Ocena planu treningowego układany sam przez kompletnego amatora

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: , , , , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 647

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 4 Napisanych postów 102 Wiek 20 lat Na forum 6 lat Przeczytanych tematów 979
Układany samemu
Wiek 15
Staż 6 miesięcy
Cel budowa masy mięśniowej
Wzrost 188
Waga 75
Sory ze dni nie są po kolei nie mogłem ustawić bo się psulo :/

Poniedziałek:

Barki: Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4x8-12
Wysciskanie sztangi zza głowy 4x8-12
Wyciskanie sztangielek 4x10-14
Arnoldki ze skretem 4x10-14
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4x6-12
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x8-12
Unoszenie ramion z wyciągu dolnego 4x8-12

Klatka Piersiowa: WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4x8-12
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 45 Stopni 4x8-12
WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 4x8-12
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ 4x8-12
Rozpiętki na maszynie-ławce leżąc 4x8-12
Pompki na poręczach 4x6-12
WYCISKANIA POZIOME W SIADZIE NA MASZYNIE 4x8-12
Piątek

Plecy: PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) 4x6-12
PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU W UCHWYCIE NEUTRALNYM 4x6-12
Wiosłowanie sztangą 4x8-12
PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE 4x8-12
PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE 4x8-12
ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) 4x8-12
UNOSZENIE TUŁOWIA Z OPADU 4x8-12
Środa
Ramiona: (BICEPS)
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 4x8-12
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ” NADGARSTKA) 4x8-12
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY”) 4x8-12
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU” 4x8-12
UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 4x8-12
UGINANIE RAMION PODCHWYTEM STOJĄC-Z RĄCZKĄ WYCIĄGU (linką) 4x8-12
UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE 4x8-12

Triceps: PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC klamrami 4x8-12
WYCISKANIE „FRANCUSKIE” hantelka W SIADZIE 4x8-12
Prostowanie ramion na wyciągu stojąc linką 4x8-12
PROSTOWNIE RAMIENIA Z linką W OPADZIE TUŁOWIA 4x8-12
PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU W PŁASZCZYŹNE POZIOMEJ STOJĄC 4x8-12
POMPKI W PODPORZE TYŁEM 4x8-12
PROSTOWANIE RAMIENIA PODCHWYTEM NA WYCIĄGU STOJĄC 4x8-12

Brzuch: SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO (brzuszki) 4x8-12
UNOSZENIE NÓG W PODPORZE 4x8-12
SKŁONY TUŁOWIA SIEDZĄC (NA MASZYNIE)
SKŁONY TUŁOWIA Z LINKĄ WYCIĄGU KLĘCZĄC (Allahy) 4x8-12
Sobota:

Uda i pośladki: PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 4x8-12
PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE (na maszynie) 4x8-12
Wykroki ze sztangielkami w miejscu 4x8-12
Zginanie nóg siedząc (na maszynie) 4x8-12

Łydki:WSPIĘCIA NA PALCE W SIADZIE (suwnica smithe'a) 4x8-12
OŚLE WSPIĘCIA (suwnice smithe'a) 4x8-12
WSPIĘCIA NA PALCE NA SUWNICY
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120

PRZYSPIESZ SPALANIE TŁUSZCZU!

Nowa ulepszona formuła, zawierająca szereg specjalnie dobranych ekstraktów roślinnych, magnez oraz chrom oraz opatentowany związek CAPSIMAX®.

Sprawdź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
TomQ-MAG Fizjoterapeuta Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 11970 Napisanych postów 160236 Wiek 34 lat Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 1233692
Panie przesadzil Pan po calosci
tego tyu treningu nawet nie wykorzystuja kulturysci swiatowej klasy 7 cwiczen na bica? po 4 serie kazda?

Prowadzenie on-line, trening, dieta, suplementacja https://www.instagram.com/tomq.bb
[email protected]

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 3 Napisanych postów 61 Wiek 21 lat Na forum 5 lat Przeczytanych tematów 1436
2 razy za dużo serii, plan totalnie przeładowany. Na małe partie mięśniowe zdecydowanie wystarczy 8-12 serii, a na większe 12-16 to maksimum, szczególnie jeśli dopiero zaczynasz.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 4 Napisanych postów 102 Wiek 20 lat Na forum 6 lat Przeczytanych tematów 979
No tylko ze dzisiaj zrobiłem plan z bicka i trica i było mi malo :/
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 4061 Napisanych postów 45434 Wiek 3 lata Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 347349
Weż jakieś fbw z tematu pierwszy rok treningów. Najlepiej na tym wyjdziesz.

„I would like to be the first man in the gym business to throw out my scale. If you don't like what you see in the mirror, what difference does it make what the scale says?„

Pilny student Vincea.

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 4 Napisanych postów 102 Wiek 20 lat Na forum 6 lat Przeczytanych tematów 979
Dzięki
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 4 Napisanych postów 102 Wiek 20 lat Na forum 6 lat Przeczytanych tematów 979
A co jeśli plan wyglądał by tak ?

Poniedziałek:

Barki: Wyciskanie sztangi sprzed głowy 2x8-12
Wysciskanie sztangi zza głowy 2x8-12
Wyciskanie sztangielek 2x10-14
Arnoldki ze skretem 2x10-14
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 2x6-12
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 2x8-12
Unoszenie ramion z wyciągu dolnego 4x8-12

Klatka Piersiowa: WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4x8-12
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 45 Stopni 4x8-12

WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ 2x8-12
Rozpiętki na maszynie-ławce leżąc 4x8-12
Pompki na poręczach 2x6-12

Piątek

Plecy: PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) 2x6-12
PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU W UCHWYCIE NEUTRALNYM 2x6-12
Wiosłowanie sztangą 2x8-12
PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE 2x8-12
PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE 2x8-12
ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) 4x8-12
UNOSZENIE TUŁOWIA Z OPADU 2x8-12
Środa
Ramiona: (BICEPS)
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 4x8-12
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ” NADGARSTKA) 2x8-12
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY”) 2x8-12
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU” 2x8-12

UGINANIE RAMION PODCHWYTEM STOJĄC-Z RĄCZKĄ WYCIĄGU (linką) 2x8-12


Triceps: PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC klamrami 2x8-12
WYCISKANIE „FRANCUSKIE” hantelka W SIADZIE 2x8-12
Prostowanie ramion na wyciągu stojąc linką 2x8-12
PROSTOWNIE RAMIENIA Z linką W OPADZIE TUŁOWIA 2x8-12
PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU W PŁASZCZYŹNE POZIOMEJ STOJĄC 2x8-12
POMPKI W PODPORZE TYŁEM 2x8-12


Brzuch: SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO (brzuszki) 4x8-12
UNOSZENIE NÓG W PODPORZE 4x8-12
SKŁONY TUŁOWIA SIEDZĄC (NA MASZYNIE)
SKŁONY TUŁOWIA Z LINKĄ WYCIĄGU KLĘCZĄC (Allahy) 4x8-12
Sobota:

Uda i pośladki: PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 4x8-12
PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE (na maszynie) 4x8-12
Wykroki ze sztangielkami w miejscu 4x8-12
Zginanie nóg siedząc (na maszynie) 4x8-12

Łydki:WSPIĘCIA NA PALCE W SIADZIE (suwnica smithe'a) 4x8-12
OŚLE WSPIĘCIA (suwnice smithe'a) 4x8-12
WSPIĘCIA NA PALCE NA SUWNICY 4x8-12
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 3 Napisanych postów 61 Wiek 21 lat Na forum 5 lat Przeczytanych tematów 1436
Teraz przynajmniej objętość jest w porządku, ale nie rozumiem po co za wszelką cenę wciskasz tyle ćwiczeń, w taki sposób nie możesz dobrze przećwiczyć żadnej partii robiąc po 2 serie. Wybierz 2-3 ćwiczenia na małe partie i rób po 4 serie na ćwiczenie, a na duże partie weź 3-4 ćwiczenia i tak samo 4 serie na ćwiczenie.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 4 Napisanych postów 102 Wiek 20 lat Na forum 6 lat Przeczytanych tematów 979
A bylbys taki miły i napisał które ćwiczenia zostawić ? Bo jestem kompletnym amatorem w takich rzeczach
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 3 Napisanych postów 61 Wiek 21 lat Na forum 5 lat Przeczytanych tematów 1436
Barki: Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4x8-12
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4x6-12
Odwrotne rozpietki 4x8-12
Pierwsze ćwiczenie angażuje przedni akton barków, drugie boczny akton, a trzecie tylni, w ten sposób przećwiczysz całe barki.

Klatka Piersiowa: WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4x8-12
WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 30 Stopni 4x8-12
Pompki na poręczach 4x6-12
Rozpietki 4x8-12
Lekkie korekty takie jak np. za duży kąt nachylenia co skutkuje za dużym wkładem barków w wyciskanie.

Piątek


PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU W UCHWYCIE NEUTRALNYM nachwytem 4x6-12
Wiosłowanie sztangą 4x8-12
Wiosłowanie hantlą 4x8-12
Szruksy 4x8-12
Środa
Ramiona: (BICEPS)
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 4x8-12
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ” NADGARSTKA) 4x8-12
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU” 4x8-12


Triceps:
WYCISKANIE „FRANCUSKIE” hantelka W SIADZIE 4x8-12
Prostowanie ramion na wyciągu stojąc linką 4x8-12
POMPKI W PODPORZE TYŁEM 4x8-12


Brzuch: SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO (brzuszki) 4x8-12
UNOSZENIE NÓG W PODPORZE 4x8-12
SKŁONY TUŁOWIA SIEDZĄC (NA MASZYNIE)
SKŁONY TUŁOWIA Z LINKĄ WYCIĄGU KLĘCZĄC (Allahy) 4x8-12
Sobota:

Uda i pośladki: PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 4x8-12
PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE (na maszynie) 4x8-12
Wykroki ze sztangielkami w miejscu 4x8-12
Martwy ciąg rumuński 4x8-12

Łydki:WSPIĘCIA NA PALCE W SIADZIE (suwnica smithe'a) 4x8-12
OŚLE WSPIĘCIA (suwnice smithe'a) 4x8-12
WSPIĘCIA NA PALCE NA SUWNICY 4x8-12

Ćwiczenia dobrałem tak żeby przetrenować wszystkie głowy mięśni.


Zmieniony przez - Nermax w dniu 2018-08-18 00:03:39
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 1010 Napisanych postów 5398 Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 136711
Było Ci mało bo zwyczajnie machałeś pewnie bylejakim ciężarem, zaczniesz stopniowo progresować z ciężarem i przeładowany objętościowy plan Cię zajedzie. To nie o to chodzi żeby było DUŻO, bo pochodzisz kilka tyg i sobie odpuścisz, ale żeby robić długi progres

,,Ludzie chwytają za miecz, by ukoić rany na duszy, których doznali w przeszłości. I by umrzeć z uśmiechem na ustach".

Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Masa czy redukcja ?

Wiecej