Forum czytam już dłuższy czas. Dowiedziałam się wielu rzeczy na temat odżywiania i ćwiczeń siłowych. Od około 3 lat chodzę na siłownię, jednak były to treningi bez planu, bez diety, na maszynach i w kratkę (kilka miesięcy chodziłam na siłownię, potem było kilka miesięcy przerwy). Zawsze lubiłam uprawiać sport no i dzięki temu byłam szczupła (ok 55 kg), jednakże około 3 lata temu tarczyca się zepsuła i zanim została zdiagnozowana przybyło ok 10 kg. Potem doszło jeszcze PCOS i początki insulinooporności. Jednakże nie ma co zwalać wszystkiego na tarczycę, dieta też nie była najlepsza, zbyt dużo przetworzonej żywności no i weekendowe spotkania przy planszówkach, piwku i różnego rodzaju przekąskach zrobiły swoje. Od sierpnia ubiegłego roku ćwiczę regularnie 3 razy w tygodniu systemem FBW oraz trzymam w miarę czystą michę. Kilka kilogramów i centymetrów w pasie ubyło, trochę mięcha urosło. Nie liczę kalorii codziennie, jem raczej „na oko” tak żeby nie być głodna i staram się dostarczać odpowiednią ilość białka, węglowodanów i tłuszczu. Nie eliminuję glutenu i nabiału, ponieważ nie odczuwam po nich żadnych problemów z trawieniem i samopoczuciem. No to przejdźmy do konkretów
ANKIETA
****DANE PODSTAWOWE***************************************
NICK: ela86
WIEK: 32
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: 10 miesięcy
****PARAMTERY OBWODÓW*************************************
WAGA CIAŁA: 59 kg
WZROST: 165 cm
OBWÓD RAMIENIA: 29 cm
OBWÓD ŁYDKI: 32 cm
OBWÓD UDA: 49 cm
OBWÓD BIODER: 90 cm
OBWÓD NA WYSOKOŚCI PĘPKA: 81 cm
OBWÓD TALII: 71 cm
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 84
****CEL*************************************************
CO CHCESZ OSIĄGNĄĆ PO PRZEZ DIETĘ I TRENING?
Rekompozycja, więcej mięcha, mniej tłuszczu
****STAN ZDROWIA*****************************************
CHOROBY PRZEWLEKŁE: Hashimoto, PCOS, insulinooporność
PRZEBYTE KONTUZJE: brak
WADY POSTAWY: skolioza
ALERGIE: brak
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: brak
CZY REGULARNIE MIESIACZKUJESZ? tak
CZY PRZYJMUJESZ TABLEKI ANTYKONCPECYJNE? nie
CZY PRZYJMUJESZ LEKI Z PRZEPISU LEKARZA? Euthyrox 88, glucophage 500mg (3 razy dziennie)
****PYTANIA DODATKOWE**********************************
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: selen, omega 3
CZY STOSOWAŁAŚ DO TEJ PORY JAKIEŚ DIETY (JAKIE/KIEDY/JAK DŁUGO)
Od sierpnia 2017 zmiana sposobu odżywiania się oparta na niskim IG, eliminacja cukru i weekendowego picia piwka. Wcześniej diet nie stosowałam.
****DIETA*************************************************
JAK WYGLĄDA TWOJE ODŻYWIANIE OBECNIE -
Nie liczę codziennie kalorii, czasem wpiszę w kalkulator to co zjadłam i wychodzi ok 2000 kcal (czasem trochę więcej, zwłaszcza w dni treningowe) Staram się trzymać czystą miskę opartą na produktach jak najmniej przetworzonych o niskim IG, nie obywa się jednak odstępstw od czasu do czasu (np. wyjście do knajpy lub imrpeza). Przykładowe zrzuty zamieszczam poniżej. Warzywa oczywiście jem, prawie do każdego posiłku (no chyba że są już owoce), ale ich nie wliczam.
CZY PRZY OBECNEJ DIECIE CHUDNIESZ/UTRZYMUJESZ WAGĘ/TYJESZ?
Od sierpnia 2017 schudłam ok 6 kg (jak również 6 cm w pasie ubyło), od ok 4 m-cy trzymam wagę.
****SPRZĘT**********************************************
PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK
****TRENING**********************************
JAK WYGLĄDA TWÓJ OBECNY TRENING - podaj nazwy ćwiczeń, ilość serii, ilość powtórzeń w seriach, obciążenia w kolejnych seriach
Trening A:
1.MC
10x40kg, 8x45kg, 8x47,5kg, 8x50kg
2.przyciąganie linki górnego wyciągu do klatki
4x8x35 kg
3.Wykroki (na zmianę z przysiadem bułgarskim)
4x16x14kg (po 7 kg w ręce) lub 4x8x10kg (na każdą nogę po 5 kg w ręce)
4.pompki ze stopami na podwyższeniu (piłka lekarska)
4x10
5.Wyciskanie hantli na ławeczce - skos dodatni
4x9x12 kg (12 kg na każdą rękę)
6.unoszenie hantli do boku stojąc (na zmianę z podciąganiem sztangi do brody)
4x10*4kg (4 kg na każdą rękę) lub 4x10*15kg
7.wyciskanie francuskie sztangą łamaną
3x12x12kg
8.unoszenie kolan do klatki w podporze na przedramionach
4x15cc
Trenig B
1.Opuszczanie na drążku nachwytem i podchwytem (na zmianę z podciąganiem na gumie)
8+7+7+8(ostatnia seria podchwytem) lub 8+7+7+8 (ostatnia seria chwytem neutralnym)
2.Wiosłowanie hantlem w oparciu o ławkę
4x9x12 kg
3.Przysiad ze sztangą
10x30kg, 8x35 kg, 8x37,5 kg, 8x40kg
4.pompki ze stopami na podwyższeniu (piłka lekarska)
4x10
5.Rozpiętki hantlami na ławeczce skośnej (na zmianę z rozpiętkami w bramie)
3x12x5 kg (na każdą rękę) lub 3x12x5kg
6.Wyciskanie hantli nad głowę siedząc (na zmianę z wyciskaniem sztangi nad głowę stojąc)
4x9x9 kg (na każdą rękę) lub 4x8x20 kg
7.Prostowanie przedramienia w podporze na ławce
3x8x5 kg
8.Uginanie młotkowe przedramion (na zmianę z uginaniem przedramion sztangi łamanej stojąc)
4x8x7kg (na każdą rękę) lub 4x8x15 kg
9.Spięcia brzucha leżąc
4x15 cc
Na siłownię chodzę 3 razy w tygodniu (zazwyczaj w pn, śr, pt). Treningi A i B robię na zmianę tak samo jak ćwiczenia podane w nawiasach, czyli np co drugi trening robię opuszczanie na drążku, a co czwarty podciąganie na gumach. Trening zajmuje mi ok 1h 5 min Poprzedzony jest 10 minutową rozgrzewką. Aerobów po treningu nie robię, bo już nie mam na to siły. Wolę pojeździć rowerem w dni nietreningowe i weekendy.
ZDJĘCIA
Chwilowo nie mam zdjęć całej sylwetki, zrobię w weekend i uzupełnię. Na razie fotka od pasa w górę z napiętymi bicami ;)
Zmieniony przez - ela86 w dniu 2018-07-05 13:59:09