Brzuch.. Jak spalić..

Witam wszystkich,
Jak w temacie borykam się z problemem brzucha. Niedawno zacząłem z powrotem ćwiczyć na siłowni (ok 4 miesięcy).
Mam 25 lat,
Staż na siłowni- ciężko stwierdzić gdyż ćwiczyłem z przerwami.
Maksymalna wagę jaka miałem- 86kg. Obecnie 72kg. (miałem przerwę ok 2lat i obecnie staram się spalić to co zostało po tym okresie- zaczynając ćwiczyć ważyłem 76kg).
Wzrost- 173cm.
Pomóżcie, co mogę zrobić żeby pozbyć się tego mięśnia piwnego..

Pytanie, jak spalić tkankę tłuszczową na brzuchu zadaje sobie wiele osób i niestety zdecydowana większość z nich, nawet otrzymując odpowiedź, nie robi tego. Wynika to przede wszystkim z braku samozaparcia i dyscypliny. Sporo osób jest niestety dość leniwa, a tylko najlepsi potrafią poświęcić trochę siebie w celu uzyskania dobrej jakościowo sylwetki.

Bez wątpienia, aby nie tylko zrzucić brzuch, ale również poprawić całość sylwetki niezbędny jest solidny trening siłowy i dobrze dobrana dieta pod Twój organizm. Niestety ta, którą wrzuciłeś, jest źle ułożona. Przede wszystkim nie można się głodzić. W ten sposób sylwetki na pewno nie poprawisz, a jedynie narobisz sobie problemy ze zdrowiem. Wylicz więc w prawidłowy sposób swoje zapotrzebowanie kaloryczne, nie zaniżając żadnego z parametrów. Możesz tego dokonać tutaj: https://potreningu.pl/articles/5255/zapotrzebowanie-kaloryczne-dla-wnikliwych- Od uzyskanego wyniku należy odjąć około 300 kcal, aby bilans był ujemny.

Zalecane ilości makroskładników to: 2 g/kg masy ciała białka, minimum 1 g tłuszczów i reszta kalorii pochodząca z węglowodanów. U Ciebie jest za dużo białka i za mało tłuszczów.

Jeżeli chodzi o źródła składników odżywczych, to dieta nie może być tak słabo urozmaicona. Cały czas jesz pierś z ryżem, a do wyboru masz różne kasze, ziemniaki, bataty itp. To samo dotyczy źródeł białka. Do wyboru masz różnego rodzaju ryby, wieprzowinę, wołowinę, podroby, a nie tylko pierś z kurczaka.

Wędzone ryby można jeść okazyjnie. Lepiej spożywać świeże lub mrożone. Z kolei wafle ryżowe są produktem mocno przetworzonym, a takie nie są mile widziane.

Warto pamiętać o tym, że w każdym posiłku obecne powinny być warzywa w ilości minimum 200 g, a nie 15 g szpinaku, czyli kilka listków.

Waga mi skacze, 2 dni temu w południe 72kg dzisiaj z rana na czczo 73.5kg.

Pracuje na 3 zmianach (co tydzień inna- rano, popołudnie i noc).
W posiłkach zmieniam mięso na rybę i wieprzowine żeby nie było monotonii.
Na wieczór zamieniam również ser biały i makrele na shake proteinowego 81g/100g.

Suplementacja: BCAA, kreatyna, omega 3 z olimpa oraz białko. W zeszłym tygodniu przyszedł mi spalacz revex-16.

Jak potrzebujecie treningi to dajcie znać z góry dzięki!

Obecnie wyglądam tak..












Zmieniony przez - Cośek w dniu 2018-07-07 08:37:51

Zmieniony przez - Cośek w dniu 2018-07-07 08:41:09

Zmieniony przez - Cośek w dniu 2018-07-07 08:41:26

Zmieniony przez - Cośek w dniu 2018-07-07 08:44:07

Zmieniony przez - Cośek w dniu 2018-07-07 08:45:08

Cośek

Witam wszystkich,
Jak w temacie borykam się z problemem brzucha. Niedawno zacząłem z powrotem ćwiczyć na siłowni (ok 4 miesięcy).
Mam 25 lat,
Staż na siłowni- ciężko stwierdzić gdyż ćwiczyłem z przerwami.
Maksymalna wagę jaka miałem- 86kg. Obecnie 72kg. (miałem przerwę ok 2lat i obecnie staram się spalić to co zostało po tym okresie- zaczynając ćwiczyć ważyłem 76kg).
Wzrost- 173cm.
Pomóżcie, co mogę zrobić żeby pozbyć się tego mięśnia piwnego..

Hej- musisz mieć dobrze obliczone zapotrzebowanie kcal - ułozyć dietę z deficytem kcal i ćwiczyć cale ciało - to jedyny i skuteczny sposób na pozbycie się tłuszczu ( tluszcz ubywa z calego ciała a nie tylko z brzucha ) Rozkład posilków i makro wygląda ok - produkty tez dobre ( pierś zamieniaj czasem na inne mięsa ) Daj więcej tłuszczy ( 1-1,5g/kg)


BCAA zostaw na przyszłość , spalacz też - białko według brakow w diecie .



Zmieniony przez - monkey22 w dniu 2018-07-07 09:14:07

Hej dzięki za odpowiedź.
Dieta raczej jest dopieta. Kupiona od dietetyka.
Ćwiczę 3 razy w tygodniu i prawdopodobnie dodam jeszcze jeden trening pod kątem boksu.
I- klatka, barki, triceps.
II- plecy, biceps.
III- nogi, brzuch.
Przed każdym treningiem orbitrek 15-20 min i czasami 5min skakanki.
Przerwy między seriami 60sek.
Brzuch tak jak stal tak stoi.
Deficyt kaloryczny jest chyba na -500kcal. Jestem w kropce dlatego napisałem posta

Tutaj możesz przeczytać o podstawach:
https://potreningu.pl/articles/290/jak-zabrac-sie-za-ukladanie-diety
Zacznij od policzenia zapotrzebowania kalorycznego
https://www.sfd.pl/-t276436.html 
Jeżeli Twoim celem jest redukcja to odejmujesz +-300 kcal
https://www.sfd.pl/-t1135388.html - Źródła węglowodanów w diecie.
https://www.sfd.pl/-t1135440.html- Źródła białka w diecie.
https://www.sfd.pl/-t1135648.html - Źródła tłuszczu w diecie.

Trening aerobowy wykonuj po siłowym a nie przed

Więc bazując na mojej diecie co zmienić? Zapotrzebowanie mam 1700kcal.
Czym mogę zastąpić orbitrek na rozgrzewkę? Hmm aeroby dodam na koniec. Zobaczymy jak mi pójdzie :)

orbitrek dobry na rozgrzewjkę ale ok 5 min spokojnie starczy, potem właściwa rozgrzewka.

Nie zjechałeś przyapdkiem za nisko już z kaloriami, 1700 to trochę mało jak na wysoce aktywną osobę

Taka kiedyś (ok 2.5 roku temu) otrzymałem dietę od furiata. Nie miałem głowy do układania ciągle czegoś mi brakowało więc z lenistwa kupiłem.
Obliczylem zapotrzebowanie kaloryczne na podstawie linka podanego przez flexa to wyszło mi ok 1700kcal (pewnie źle policzyłem bo wydaje mi się że powinno wynosić min 2000kcal).
Możliwe jest że głodze organizm i dlatego odkłada mi się tłuszcz na brzuchu?

Cośek, policzyłeś zapotrzebowanie uwzględniając swoją aktywność fizyczną ? 1700 kcal to raczej Twoje PPM a nie CPM. Przy treningu 3x/tydzień i 2000 kcal to będzie za mało. A jak dodasz do tego boks 1x/tydzień to tym bardziej.

Furiat to nie jest dietetyk to po pierwsze, a po 2 to oszust :)

z brzuchem to ciezko,walcze z nim juz rok i ubylo mi dopiero 2 cm