Brzuch.. Jak spalić..

Cośek

Dobra więc czas naprawić parę rzeczy w diecie i ćwiczeniach więc od początku.

Wiek [w latach] 25
Waga [w kg] przed chwilą mierzone 74.5
Wzrost [w cm] 174
Cel do osiągnięcia Redukcja
Staż 4 miesiące siłki
Aktywność fizyczna 3x trening na siłowni, praca fizyczna (dużo chodzenia) w temperaturze ok 32-40.






Oczywiście kurczaka będę zamieniał na wieprzowine 150g, ryż i kaszę na makaron pełno-ziarnisty bądź ziemniaki. Pierwszy posiłek również będzie ulegał zmianie na jajecznice z 4 jak plus 2 bułki (kajzerki) bądź placek z płatkow owsianych (90g).
Warzywa nie są doliczone do bilansu.
Hmm suplementacja: białko i kreatyna-mono.
Treningi: 3x w tygodniu.

Trening 1: klata, barki, triceps.

Rozpiętki na ławce skosnej w górę 3 serie po 12,10+2kg,8+2kg
Wyciskanie hantli na ławce skosnej w górę 3x 12,10+2kg,8+2kg
Rozpiętki na ławce płaskiej 3x 12,10+2kg,8+2kg
Wyciskanie hantli na ławce skosnej w dół 3x 12,10+2kg,8+2kg
Wyciskanie hantli na wąsko na ławce skosnej w górę 3x 12,10+2kg,8+2kg

Unoszenie hantli w osadzie tułowia siedząc 3x 10
Unoszenie hantli do przodu 3x 10
Wyciskanie hantli siedząc 3x 12,10+2kg,8+2kg
Podciąganie sztangi do brody 3x 10

Triceps rack press 3x 10
Prostowanie ręki do tyłu w opadzie tułowia 3x 10
Ściąganie drazka wyciągu Triceps 3x 10
Odwrotne pompki 3x 12+5kg,10+10kg,8+20kg

Trening 2:plecy, biceps.

Ściąganie drazka z wyciągu górnego za kark 3x 12,10,8
Wiosłowanie na maszynie siedząc 3x 10
Wiosłowanie hantlami 3x 12,10,8
Ławka rzymska 3x 12+10kg

Uginanie ramion z sublimacja nadgarstka 3x 12,10,8
Uginanie ramion ze sztanga 3x 10
Uginanie ramion na modlitewniku jedna hantla 3x 10 jedna ręka
Odwrócone wiosłowanie w zwisie 3x max


Trening 3: nogi, brzuch.

Przysiady ze sztanga 3x 12,10,8
Przysiady wykroczne z hantlami w miejscu 3x 10
Uginanie nóg na maszynie siedząc 3x 12,10,8
Prostowanie nóg wąsko na maszynie 3x 12,10,8
Wspiecia na palce 14,12,10,8

Brzuszki na ławce skosnej w dół 4x 15
Unoszenie nóg w zwisie 3x 10
Skłony tłowia na maszynie 3x 10

Oczywiście przed treningiem orbitek 5 min i rozgrzewka- rozciąganie itd.
Po ćwiczeniach areoby 10-15 min + skakanka 3x 1min. Nie dam rady więcej ;D

Mógłby ktoś ocenić:)? Ewentualne Sugestie też mile widziane. Dzięki






Zmieniony przez - Cośek w dniu 2018-07-09 03:07:40

lapacz12

Możesz zamienić sobie cukier na ksylitol/erytrol. Jestem turbo łasuchem i tak własnie sobie radzę + wybieram słodkie smaki izloatów. Możesz robić dzięki temu omlety na słodko, jogurty na słodko, makarony na słodko, w zasadzie możesz mieszać to z każdymi składnikami. Ja uwielbiam np. bezy. Erytrol + 4 białka jaj, polewam czekoladowym sosem zero (lub groztopioną kostką gorzkiej czekolady z odrobiną mleka) i jestem w niebie. A makro się zgadza :) Jest bardzo dużo "fit słodyczy", albo po prostu słodkich posiłków, które możesz sobie zjadać bezkarnie. Zajrzyj na dział kuchnia, na bank znajdziesz coś dla siebie.