Popularność siłowni, klubów, treningu siłowego w ujęciu klasycznym i nowych odmian, powoduje, iż tematem interesują się dziesiątki czy nawet setki tysięcy osób. Niestety, w Internecie tylko kilka procent informacji jest prawdziwych, reszta bywa solidnie zmanipulowana, zmieniona lub jest zwykłą półprawdą. Oto kilka nowych mitów, w które wierzą ludzie.
Ile tłuszczu miał Ronnie Coleman?
„Ronnie Coleman miał 0% tkanki tłuszczowej, ten kulturysta ma zero tkanki tłuszczowej”
Odrobina statystyk
W rzeczywistości przeciętny mężczyzna ma za dużo tkanki tłuszczowej. W 2017-2018 r. w 12 europejskich krajach 49% osób miało normalną masę ciała, 35.6% miało nadwagę, a 12.6% było otyłych. Czyli prawie tyle samo ludzi miało problem z nadmiarem tkanki tłuszczowej, co normalną zawartość tłuszczu w ciele. Jeśli chodzi o bywalców siłowni, większość ma nadmiar tłuszczu, często spotyka się zatłuszczenie przekraczające kilkanaście procent. To znaczy, że jeśli mężczyzna waży 90 kg i ma 17% tkanki tłuszczowej, to nosi 15.3 kg tłuszczu.
Czy jesteś w mniejszości?
Rzadko zdarzają się osoby mające mniej niż 10% tkanki tłuszczowej, jest to już dobry poziom „docięcia”, zwykle nie spotyka się ludzi mających mniej niż 5-6%, poza startującymi na kulturystycznych scenach. Nie da się uzyskać 0% tkanki tłuszczowej, ponieważ są to nie tylko zasoby podskórne (SC), wokół narządów wewnętrznych (VAT), ale i śródmięśniowe (IMTG, IMAT). 80-90% tłuszczu to zasoby podskórne, 6-20% tłuszczu w ustroju jest ulokowane wokół narządów wewnętrznych.
Tłuszcz jest niezbędny
Niewielkie ilości są ulokowane w mięśniach. Pomijam tu na chwilę fakt, iż pewna ilość tłuszczu w ciele jest niezbędna, do podtrzymania funkcjonowania ustroju (tłuszcz całą dobę „zasila” energetykę, krążenie krwi, „ogrzewanie”, czyli termogenezę, pracę narządów, wytwarzanie krwinek, hormonów, enzymów itd.) Najniższe uzyskane drogą naturalną wartości, cytowane w literaturze naukowej to 5-7% tkanki tłuszczowej (widełki są szerokie, ponieważ metody pomiarowe są obarczone błędem). Stosując farmakologię, da się zejść niżej, ale na pewno nie do 0% tłuszczu.
Niebezpieczny martwy ciąg
„Martwy ciąg jest niebezpieczny dla zdrowia”.
Każde nieprawidłowo wykonywane ćwiczenie może być groźne dla zdrowia
W rzeczywistości, każde nieprawidłowo wykonywane ćwiczenie może być groźne dla zdrowia. Nic nie przemawia za tym, by rezygnować z martwego ciągu ze względu na ryzyko odniesienia kontuzji. Wydaje się ono znikome, badania naukowe tego nie potwierdzają! O wiele bardziej logiczne są argumenty dotyczące pracochłonności i niewielkich zysków w kontekście typowego kulturysty, nie trójboisty czy strongmana! Nie jestem zwolennikiem wykonywania martwego ciągu, jeśli ktoś jednocześnie musi biegać, pływać, jeździć na rowerze czy spacerować.
Czy to ćwiczenie obowiązkowe?
Poza tym martwy ciąg może negatywnie wpływać na przyrosty np. ramion, klatki czy barków, ponieważ angażujesz potężną ilość energii do regeneracji grzbietu, nóg, pośladków, brzucha itd. Jeśli masz dzienną podaż np. 3000 kcal i nie jesteś w stanie zjeść więcej niż np. 3500 kcal, to po ciężkim treningu organizm będzie zużywał energię, która się przecież nie weźmie z powietrza. Jeśli celem nie jest poprawianie wyniku w martwym ciągu, to wcale nie jest powiedziane, iż jest to ćwiczenie obowiązkowe.
Aspekt estetyczny
W końcu warto rozważyć aspekt estetyczny, u części ludzi martwy ciąg deformuje sylwetkę, wywołując przerost prostowników i kapturów (mięśnia czworobocznego grzbietu). Z tych względów bym rozważył, czy należy umieszczać objętościowy martwy ciąg (klasyczny lub sumo) w planie. Osobnym tematem są martwe ciągi w odmianie na prostych nogach i rumuńskich, ale to inne zagadnienie.
Podsumowując, martwy ciąg nie jest niebezpieczny dla zdrowia, jeśli mówimy o osobach, które nie mają długiej historii kontuzji, osteoporozy, zaburzeń hormonalnych, przepuklin np. krążka międzykręgowego itd. Nie wiem, skąd się wziął mit o „niebezpiecznym martwym ciągu”, skoro każdy lepiej lub gorzej wykonuje to ćwiczenie codziennie, a niektórzy dodatkowo mają go w pracy, ponieważ podnoszą przedmioty, przesuwają je i przenoszą.
Siłownia buduje, a nie spala
„Trening siłowy buduje mięśnie, ale nie pomaga pozbyć się tłuszczu. W tym celu należy robić aeroby”.
W rzeczywistości nie musisz wykonywać aerobów, tylko należy zastosować odpowiednią dietę redukcyjną. Pozbywanie się tkanki tłuszczowej nie zależy bezpośrednio od rodzaju wykonywanej pracy, tylko od dziennego bilansu energetycznego. Pod względem wydatku na godzinę pracy trening siłowy może być równie skuteczny, jak aeroby.
Często spotyka się pogląd, iż trening z ciężarami jest lepszy, ponieważ pomaga utrzymać masę mięśniową, a od niej zależy „spalanie” tkanki tłuszczowej. To nie znaczy, że aeroby są „złe” lub „nieprzydatne”. Jest to jedno z wielu narzędzi, które ma do dyspozycji kulturysta. Chcesz? Wykonuj aeroby. Nie chcesz? Trenuj siłowo, ale zawsze pamiętaj, by obliczyć dobowy wydatek energetyczny i zestawić go z podażą energii w diecie.
Anaboliczne fast foody
„Dieta z McDonald’s jest anaboliczna, więc jest dobra na masę”.
Tego rodzaju tezy głosi znany amerykański zawodnik, Dave Palumbo. Jeśli chcesz nabrać dużo tkanki tłuszczowej i zrujnować swoją sylwetkę, to sięgaj po fast foody. Kalorie nie są sobie równe. Nie warto poświęcać zdrowia dla chwilowych efektów. Długofalowe powikłania związane z kiepskiej jakości dietą oznaczają np. kancerogenezę (sól powoduje raka żołądka, przetworzone mięso sprzyja pojawieniu się wielu rodzajów raka), choroby sercowo-naczyniowe (kiepskiej jakości węglowodany, sprzyjająca nadciśnieniu sól), stłuszczenie wątroby czy cukrzycę. Jeśli chcesz „żyć szybko i umrzeć młodo” to ultraprzetworzone produkty są pewnym rozwiązaniem.
Referencje:
Frank, A. P., de Souza Santos, R., Palmer, B. F., & Clegg, D. J. (2019). Determinants of body fat distribution in humans may provide insight about obesity-related health risks. Journal of lipid research, 60(10), 1710-1719.
Divisi, D., Di Tommaso, S., Salvemini, S., Garramone, M., & Crisci, R. (2006). Diet and cancer. Acta Biomedica-Ateneo Parmense, 77(2), 118.
Trzeba być bardzo nie na czasie, delikatnie mówiąc, żeby głosić o anabolicznych właściwościach fast-foodów... Fast-foody to trucizna, a opakowania do nich jeszcze gorsza trucizna i źródło "forever chemicals".
Wszystko odkłada się w tkankach, np. w tkance tłuszczowej czy mózgu. A opakowania zatruwają środowisko i chemikalia wracają do ludzi w wodzie, jedzeniu i powietrzu. Wszystko jest już zatrute.
Wnioskujemy, że M-Ka to Knife. Pozdrawiamy
Śmiałe twierdzenie - komuś z dwojga na bank się to nie spodoba.
Lol, myślę że raczej oboje mamy jednakowy ubaw, jak i kilka innych osób, które trochę dłużej są na forum.
Knife nie wypisywałby różnych treści pod swoimi własnymi artykułami, on się nie zniża do takich dziwnych praktyk :).
Ja natomiast lubię jego artykuły, bo są imo bardzo rzeczowe i moja wizja różnych tematów jest w wielu kwestiach podobna, na podstawie tego, co znam z innych źródeł albo z życia/praktyki i rozwija się dzięki tym artykułom, bo sygnalizują różne istotne zjawiska współczesnego świata... Gdybym miała czytać oderwane od rzeczywistości kawałki że fast foody są rzekomo "anaboliczne" i to od gościa, który o ile dobrze pamiętam, na własnej skórze doświadczył problemów nowotworowych, to sorry.
Umarłabym ze śmiechu, że jest taki niedoedukowany i to siedząc od lat w takiej branży... Fast foody są jednym z głównych źródeł toksycznych chemikaliów w jedzeniu i jednym z najpotężniejszych wrogów odtłuszczonej sylwetki, bo chemikalia te rozwalają bardzo skutecznie hormony i cały metabolizm (np. związki fluoropochodne). Nie mówiąc o zdrowiu...
Radzę poczytać o "forever chemicals", współczesne horror-story.
Opakowań nawet nie da się przeznaczyć na kompost, bo cały syf przechodzi do tkanek roślin i zwierząt i są już praktycznie we wszystkich produktach, nawet organicznych... Później to się w nas kumuluje i coraz młodsi ludzie chorują na raka, a dzieci są zatruwane od chwili poczęcia.
Obserwuję grupę o kompostowaniu i to są treści trudne psychicznie do udźwignięcia, bo wszędzie jest pełno dodanych chemikaliów... Tak więc Knife robi bardzo dobrą robotę ostrzegając ludzi przed fast-foodami i ja to po prostu całym sercem popieram.
Tym bardziej, że do Polski ostatnio sprowadza się tonami takie i inne toksyczne odpady i później np. przez "przypadek" płoną, powodując skażenie na wiele lat.
I pozdrawiam wszystkich oraz życzę miłego dnia :).