KRATA NA LATO 2018 WG JSDOLAN5 moduł 3

Ze sztangą na barkach jest o tyle lepiej, że core jest mocniej zaangażowany. Wykroki najlepiej robić na podstawie prostokata (prostokątny dywanik, mata czy wydrapany nożem na parkiecie). Można również robić zakroki, jest trochę łatwiej zachować równowagę.

Dziwny ten kompleks

Kompleks sztangowy
-Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia (bari)
-Wyciskanie żołnierskie (barki)
-Przysiad z wyciskaniem (właściwie barki)
-Martwy ciąg na prostych nogach (wiatr)
-Wiosłowanie sztangą nachwyt (więcej wiatru)

Przetasowałbym te ćwiczenia trochę tak by pomiędzy ćwiczeniami na barki, było trochę wiatru

Ja też nie lubię wyroków, zwykle robię chodzone albo zakroki (jak Szajba napisał, łatwiej o równowagę).

Kompleksy są fajne, potrafią zmęczyć. Dawno już nie robiłam (w sumie dawno już ze sztangą nie ćwiczyłam ). Jedyne co mi nie pasuje to ta samo ilość powtórzeń. Mam słabe barki, więc muszę pod nie dobrać ciężar, a wtedy za lekko mi przy ciągach, wioslach i przysiadach. Zwykle robiłam wersję na 6/12 powtórzeń.

Viki

Ja też nie lubię wyroków, zwykle robię chodzone albo zakroki (jak Szajba napisał, łatwiej o równowagę).

Kompleksy są fajne, potrafią zmęczyć. Dawno już nie robiłam (w sumie dawno już ze sztangą nie ćwiczyłam ). Jedyne co mi nie pasuje to ta samo ilość powtórzeń. Mam słabe barki, więc muszę pod nie dobrać ciężar, a wtedy za lekko mi przy ciągach, wioslach i przysiadach. Zwykle robiłam wersję na 6/12 powtórzeń.

Łamać zasady!

jsdolan - problemy zaczynają się po 4 obwodzie

ojan

Viki

Ja też nie lubię wyroków, zwykle robię chodzone albo zakroki (jak Szajba napisał, łatwiej o równowagę).

Kompleksy są fajne, potrafią zmęczyć. Dawno już nie robiłam (w sumie dawno już ze sztangą nie ćwiczyłam ). Jedyne co mi nie pasuje to ta samo ilość powtórzeń. Mam słabe barki, więc muszę pod nie dobrać ciężar, a wtedy za lekko mi przy ciągach, wioslach i przysiadach. Zwykle robiłam wersję na 6/12 powtórzeń.

Łamać zasady!

jsdolan - problemy zaczynają się po 4 obwodzie

Janie jakby to był tylko ten kompleks sztangowy to i 10 obwodów zrobię , no i kwestia czasu, strasznie by mi sie trening wydłużył dlatego tylko 2 serie. Szajba masz rację, nastepnym razem zmienię kolejność ćwiczeń .
Trochę sie pochorowałem . Starszy wnuk przywiózł z wycieczki do Warszawy jakąś warszawską zarazę i złożyło mnie na dwa dni z gorączką 39' . W niedzielę impreza urodzinowa młodszej córy i moja , a wczoraj juz pierwszy lekki trening podzielony na pół rano i wieczorem.

Trening 18 czerwca rano
Rozgrzewka i rozciąganie
Seria łączona - pompki, przysiady, wykroki.
Pompki na uchwytach - 100 p
- 10s x 10p
Przysiady - 100 p
- 10s x 10p
Wykroki - 100 p po 50 na każdą nogę
- 10s x 10p

Trening 18 czerwca wieczorem

Kółko z kolan - 80p
- 4s x 20p
Spięcia brzucha leżąc - 60p
- 4s x 15p
Plank w podparciu na łokciach
- 4s x 60s

Tyle było wczoraj. dzisiaj po meczu mam zamiar zrobić siłówkę

jsdolan5

W niedzielę impreza urodzinowa młodszej córy i moja , a wczoraj juz pierwszy lekki trening podzielony na pół rano i wieczorem.

Powinszowania dla córki i ojca

Giaurnemo

jsdolan5

W niedzielę impreza urodzinowa młodszej córy i moja , a wczoraj juz pierwszy lekki trening podzielony na pół rano i wieczorem.

Powinszowania dla córki i ojca

Giaurnemo serdeczne podziękowania od córki i ode mnie

Trening 19 czerwca
Rozgrzewka - rozciąganie, wymachy, skłony, przysiady, itp 15 min

"Kubany" hantlami - 60p
- 3s x 20p x 5kg,
Pompki na uchwytach - 60 p
- 4s x 15p
Ćwiczenie 5-3-1
Przysiady ze sztangą na barkach - 27p
- 55 kg, x 5p
- 70 kg, x 5p
- 80 kg, x 5p
- 95 kg, x 3p - 70% T. Max
- 109 kg, x 3p - 80% T. Max
- 122 kg, x 6p - 90% T. Max
Ćwiczenie na brzuch
Kółko z kolan - 50p
- 2s x 25p
Klata
Wyciskanie sztangi leżąc - 60p
- 60kg x 4s x 15p
Seria łączona - biceps, dipy
Uginanie przedramion ze sztangielką chwyt młotkowy- 100p
- 10kg x 15p
- 17kg x 10p
- 14kg x 15p
- 12kg x 20p
- 10kg x 25p
- 17kg x 15p
Pompki na poręczach - 50p
- 5s x 10p
Seria łączona - pompki, drążek
Pompki na uchwytach szeroko z nogami na podwyższeniu - 50p
- 5s x 10p
Podciąganie na drążku chwyt młotkowy - 30p
- 5s x 6p

Rozciąganie

Jutro w planie brzuch. Może w końcu zrobię ten plank do KNL

Dzisiaj po całym dniu pracy w ogrodzie i rozstawianiu i napełnianiu basenu, szybki trening brzucha.

Trening 20 czerwca
Rozgrzewka - 5 min
Pompki na uchwytach - 60 p
- 6s x 10p
Ćwiczenia na brzuch
Kółko z kolan - 15p
- 1s x 15p
Kółko ze stania - 25p
- 5s x 5p
Kółko z kolan - 80p
- 4s x 20p
Spięcia brzucha leżąc - 80p
- 4s x 20p
Plank w podparciu na łokciach
- 4s x 60s
Jutro trening siłowy . Nagrywania dzisiaj nie było bo zapomniałem

Analizowałem tabelkę Kabo do trzeciego modułu KNL. Doszedłem do wniosku że niema się co szarpać bo Viki i Drazekm są lata świetlne przede mną, z Nadine tez przypuszczalnie nie mam szans reszta forumowiczów sie wypięła na konkursy i właściwie nie mam z kim rywalizować. Jakoś straciłem motywację . Nie mówię ze nie bede próbował sie poprawić dla własnej satysfakcji, ale jest to ostatni konkurs w którym biorę udział, za stary już na to jestem, niech młodzi się udzielają . Ja sobie powolutku bede dążył do swoich małych celów .

Dzisiaj nocny trening, zacząłem o 23: skończyłem po 1:00

Trening 21 -22 czerwca
Rozgrzewka - rozciąganie, wymachy, skłony, przysiady, itp 15 min

"Kubany" hantlami - 45p
- 3s x 15p x 5kg,
Pompki na uchwytach - 60 p
- 4s x 15p
Ćwiczenie 5-3-1
Martwy ciąg - 23p
- 88 kg, x 5p
- 95 kg, x 5p
- 115 kg, x 3p
- 133 kg, x 3p - 70% T. Max
- 152 kg, x 3p - 80% T. Max
- 170 kg, x 4p - 90% T. Max - nowy rekord na 4 powtórzenia

Super set Arnolda -
- Wznosy hantli bokiem w skłonie - 32p
- 11kg - 8p x 4s
- Wyciskanie żołnierskie sztangą - 32p
- 38kg - 8p x 4s
- Wznosy hantli przodem - 32p
- 9kg - 8p x 4s
- Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia - 32p
- 36kg - 8p x 4s
- Siedząc wyciskanie hantli - 32p
- 14 kg - 8p x 4s
- Wznosy hantli bokiem - 32p
- 11kg - 8p x 4s

Ćwiczenia na brzuch
Kółko z kolan - 40p
- 2s x 20p
Plecy
Seria łączona - drążek , wiosło, dipy
Podciąganie na drążku nachwyt - 50p
- 3-4-3
- 3-4-3
- 3-4-3
- 3-4-3
- 3-4-3
Podciąganie sztangi w opadzie tułowia - 50p
- 70kg x 5s x 10p
Pompki na poręczach - 40p
- 5s x 8p
Seria łączona - biceps, pompki
Uginanie przedramion ze sztangielką chwyt młotkowy- 100p
- 10kg x 15p
- 17kg x 10p
- 14kg x 15p
- 12kg x 20p
- 10kg x 25p
- 17kg x 15p
Pompki na uchwytach szeroko z nogami na podwyższeniu - 60p
- 6s x 10p

Rozciąganie

Filmik z MC - mój nowy rekord na 4 powtórzeń 170 kg . Film jakoś dziwnie mi sie nagrał ale wstawiam jako mam

Niewesoły komentarz na początku!
MC - siła !!!

Najważniejsze są małe cele - bez nich nie ma sukcesu!