majkel - dziennik treningowy [bulk log]

Ostatnie dwa dni to jakiś dramat. Głowa boli non stop, a tabsy nie pomagają. I nie jest to zwykły ból bo na taki nawet tabletek nie biorę, ale tu dosłownie łeb żyje swoim życiem. Jak jeszcze wczoraj poszedłem na trening i jakoś go odj**ałem, tak dzisiaj leżę cały dzień i się nie ruszam. Nawet zasnąć nie mogę przez ten ból. Także dzisiaj dzień bez treningu. Mam tylko nadzieje, że jutro przejdzie bo czeka mnie nadrabianie i 3 dni treningowe.

9.04.2018r. - waga: 84,7kg

Po dniu odpoczynku w związku z bólem głowy wczoraj zrobiłem zaj**isty trening nóg. Każda seria robocza została zrobiona do odcinki. Dzisiaj waga +1,5kg w stosunku do wczorajszego dnia, ale to normalne po treningu nóg.

TRENING LEGS1 - 8.04.2018r.
1. Wyprosty jednonóż 53,75kg x20, 61,25kg x12
2. Suwnica stopy nisko i wąsko 260kg x25, 280kg x15, 310kg x9
3. Hacksquat 170kg x8, 140kg x15 (po tej serii mogłem już skończyć ten trening )
4. Wypychanie jednonóż platformy 87,5kg x8, 72,5kg x12/10
5. Dzień dobry na hacksquacie 132,5kg x15,15
6. Żurawie 12,12,12
7. Odwodziciele stos+8,75kg x20, +10kg x15+5, +11,25kg x10+5
8. Przywodziciele stos+3,75kg x20,20,20

Micha HC więc 820g ww jak złoto :)
Dzisiaj trening PULL.

10.04.2018r.
waga - 84,5kg

Zdjęcia zrobione i raport wysłany. Pewnie żadnych zmian nie będzie bo waga cały czas lekko do góry. Z rzeczy na +: czuję się dobrze, lepiej sypiam po wprowadzeniu odpowiedniej suplementacji i dzięki temu odczuwam lepszą regenerację. Minusem jest to, że przez kontuzję nie ćwiczę rąk od około 2 miesięcy poza lekką pompką śmiesznymi ciężarami. Każdemu coś tam dolega więc nie ma co gadać tylko robić swoje :)

Wczorajszy trening:
TRENING PULL1
1. Wiosłowanie sztangą 132,5kg x 8, 120kg x 12
2. Wiosłowanie półsztangą nachwyt szeroki 92,5kg x 10, 82,5kg x 12
3. Wiosło jednorącz na hammerze chwyt szeroki 76,25kg x 10, 71,25kg x 12
4. Hammer low row jednorącz 56,25kg x 8, 46,25kg x 10
5. Hammer pullover stos x 7+1, 73kg x 10
6. Wznosy w opadzie 20kg x 17,16,15
7. Uginanie ze sztangą łamaną na modlitewniku restpause 32,5kg x 10+5+3
8. Młotki 20kg x 10, 17,5kg x 12
9. Łydka siedząc 45kg x 15,15,12
10. Łydka na hammerze (nogi proste) 115kg x 10,10,10

Dzisiaj trening push, a jutro odpoczynek :)

11.04.2018r.
waga - 85kg

Żadnych zmian nie wprowadzamy aż do redukcji tj. do końca miesiąca. Waga trochę skacze i należałoby ją ustabilizować. Dzisiaj zmęczenie odczuwalne po 3 dniach on więc miło, że dzisiaj dzień bez treningu. Z rana poszedłem zrobić badania (estro, prolka, lipidy, wątrobowe, morfologia, tarczyca) i za wszystko zapłaciłem tylko stówę :D
Co do wczorajszego treningu - bez szału. Jakieś to wszystko ciężkie się wydawało. Założenia były inne co do zakresu powtórzeń, ale i tak czasami bywa.

PUSH2
1. Wycisk skos 112,5kg x 5, 100kg x 11
2. Hammer siedząc na górę klatki obciążenie na stronę 67,5kg x 7+, 57,5kg x 10+
3. Hammer shoulders press obciążenie na stronę 58,75kg x 6, 51,25kg x 8
4. Wycisko-rozpiętki na hammerze 37,5kg x 10,10
5. Hammer lateral raise 71,25kg x 8, 57,5kg x 15
6. Dipsy na maszynie 100kg x 10,10
7. Wyprosty z linką jednorącz 7,5kg x 10+5+3 (restpause)
Cardio 20 min na czczo

14.04.2018r.
waga - 84,5kg

Ostatnio mało czasu bo sporo pracy + treningi. W tym tygodniu do domu wracałem po 21 więc nie było chęci nawet odpalić kompa.
Co do treningów mała zmiana, wywaliłem trening legs+pull. Rozdzieliłem klasycznie trening na PPL 2on1off. Dwie rotacje na poszczególne grupy.

12.04.2018r.
LEGS2 (dwójki ciężko+czwórki lżej)
1. Uginanie siedząc jednonóż 57,5kg x/50kg x 10/8, 52,5kg/45kg x 12
2. Hipthrust 160kg x 9, 140kg x 14
3. Suwnica stopy szeroko wysoko 275kg x 25,25
4. Uginanie leżąc obunóż muscleround 46,25kg x 6x4, 35kg x 11
5. Wyprosty jednonóż 55kg x 15,13
6. Sissy squat CC+guma x 12, +guma+25kg x 10, +guma+30kg x 9
7. Przysiad jednonóż bokiem na hacksquatcie 40kg x 12, 50kg x 8 - fenomenalne ćwiczenie
8. Odwodziciele stos+5kg x 20,18+2,14+6

13.04.2018r.
PULL2
1. Rackpull 225kg x 7, 185kg x 12
2. Ściaganie drążka podchwytem 76,25kg x 8, 68,75kg x 12
3. Hammer jednorącz 72,5kg x 8, 62,5kg x 12
4. Hammer lat pulldown 68,75kg x 6, 60kg x 10
5. Odwrócony butterfly 56kg x 15,15,13
6. Uginanie leżąc przy wyciągu 35kg x 8, 30kg x 10
7. Uginanie jednorącz z uchwytem wyciągu dolnego 8,75kg x 12, 11,25kg x 8
8. Łydka siedząc 43,75kg x 12,12,12
9. Łydka siedząc na hammerze - nogi proste 105kg x 15,15,13

Dzisiaj dzień nietreningowy. Wpadnie tylko spacer i cardio 20 min

18.04.2018r.
waga - 84,5kg

Przez parę dni nie miałem na chacie neta stąd brak postów, a z telefonu nie chciało mi się pisać. Wczoraj przesłałem raport i plan działania jest następujący. Na weekend wylatuję do Szkocji i nie będzie tam raczej możliwości zrobienia treningu. Może to i dobrze bo i tak miałem zamiar wrzucić deload, żeby dać stawom trochę odpocząć. Po powrocie ustaliliśmy, że do końca miesiąca trzymamy te same kalorie, natomiast od maja rozpoczynam redukcję, która będzie trwała około 6-8 tyg. Cieszę się bo to dodatkowy kop. Przez okres 4 miesięcy, a więc od momentu rozpoczęcia współpracy waga to +8kg. Mam nadzieje, że po redukcji zostanie te +-3kg.
Treningi w okresie przerwy od postów zgodnie z planem mimo, że już coraz ciężej mi dołożyć ciężaru. Dzisiaj wypada PULL1.

PULL1
1. Pendlay row 110kg x 8, 100kg x 10
2. Tbar z podparciem podchwytem 75kg x 10, 80kg x 8
3. Ściąganie uchwytu V 70kg x 10, 60kg x 12
4. Hammer low row jednorącz 55kg x 8
5. Przyciąganie uchwytu V do brzucha przy wyciągu poziomym (siedząc na hantlu) restpause 60kg x 8+5+4
6. Wznosy do boku w opadzie 20kg x 18,16,15
7. Łydka siedząc 45kg x 20,16,15
8. Łydka na hammerze siedząc (nogi wyprostowane) 120kg x 10,10,10

W końcu znalazłem idealny dobór ćwiczeń przy pullu. Wyrzuciłem wiosło nachwytem, w zamian za to wrzuciłem pendlaya i tak już zostanie. Pendlay od zawsze mi leżał, wchodzi gdzie powinno, a prostownik nic nie dostaje nawet przy głównej serii z największym ciężarem. T-bar podchwytem w podparciu też zdecydowanie lepiej czuję niż nachwytem. Ogólnie trening na duży plus. Dzisiaj pierwszy raz od ch** dawna idę przećwiczyć same łapy więc lambada :D Jutro wylot do Szkocji i będę off aż do wtorku.


Zmieniony przez - majkel1337 w dniu 2018-04-19 09:44:56

26.04.2018r.
waga - 83,9kg

Dobra, dawno mnie tu nie było, ale nareszcie powrót do normalności. We wtorek wróciłem ze Szkocji. Tam pogoda nie rozpieszczała więc niewiele aktywności było. Dodatkowo nie zrobiłem przez 5 dni żadnego treningu. Michę trzymałem na poziomie DNT. Podczas wyjazdu waga spadła o 2,5kg, wiadomo - trochę woda zeszła, mniej gliko i fluidów, przez 2 dni były też małe problemy z jelitami, ale przynajmniej brzuch płaski po tych 5 dniach, a w talii 78 centów.
Ostatnie dni masy, a od maja jak już pisałem we wcześniejszym poście redukcja planowana na 6-8 tyg. Mimo przerwy w treningach - kontuzja sprzed wyjazdu (uraz klatki) dalej daje o sobie znać. Jak na razie trening klatki wyłączony, gdyż rwie nawet przy drobnych czynnościach. Dzisiaj mam wizytę u fizjo i może coś uda się ustalić.

We wtorek i środę zrobiłem kolejno trening nóg z naciskiem na dwójki oraz pull. O dziwo w niektórych ćwiczeniach podokładane kilogramy i powtórzenia pomimo znacznie mniejszej kaloryczności w ciągu ostatnich paru dni.

LEGS 2
1. Uginanie siedząc jednonóż 58,75kg/50kg x 10, 52,5kg/45kg x 13
2. Martwy ciąg na prostych nogach 150kg x 9, 130kg x 12
3. Suwnica stopy szeroko wysoko 280kg x 25,25
4. Uginanie leżąc obunóż (w oparciu łokci, ciało proste, kolana nie wychodzą poza maszynę) 35kg x 12,12 - ciężar mały, ale po prostu nie da się oszukać przy takim ułożeniu ciała i robić powtórzenia przy pomocy rozpędu
5. Wyprosty jednonóż 56,25kg x 15/13, 55kg x 14/13, 12/12
6. Przysiad jednonóż bokiem na hacksquatcie 50kg x 10,8
7. Odwodziciele stos+6,25kg x 20,18+2,14+6

PULL1
1. Pendlay row 112,5kg x 8, 100kg x 12
2. T-bar z podparciem podchwytem 82,5kg x 8, 75kg x 10
3. Ściąganie uchytem V 70kg x 7, 60kg x 11
4. MTS row 60kg x 8, 50kg x 12
5. Narciarz 27,5kg x 7, 22,5kg x 9
6. Uginanie przy wyciągu dolnym w oparciu o kolana (pozycja - przykuc) 26,75kg x 8,8
7. Modlitwnik jednorącz z fat gripz 10kg x 12,12

Dzisiaj dzień bez treningu. Pokręcone tylko 20 min cardio na czczo.

30.04.2018r. - 3 dzień redukcji
waga - 83,5kg

A więc redukcja rozpoczęta 28.04.2018r. Pierwszy etap masy zakończony z wagą 84kg.

Zmiany w misce następujące:
Dzień treningowy wysoki (nogi)
1. b-40g, ww-0g, t-25g
2. b-40g, ww-80g, t-10g
3. b-40g, ww-80g, t-10g
4. b-30g, ww-100g, t-5g
intraworkout shake: 60g carbo, 2g tauryny, 5g kreatyny, 10g bcaa, 15g glutaminy
5. b-50g, ww-180g, t-0g
6. b-40g, ww-120g, t-10g
b-240g/ww-640g/t-60g

Dzień średni (push,pull):
1. b-40g, ww-0g, t-25g
2. b-40g, ww-60g, t-10g
3. b-40g, ww-60g, t-10g
4. b-30g, ww-80g, t-5g
intraworkout shake: 50g carbo, 2g tauryny, 5g kreatyny, 10g bcaa, 15g glutaminy
5. b-50g, ww-160g, t-0g
6. b-40g, ww-100g, t-10g
b-240g, ww-530g, t-60g

Dzień nietreningowy:
1.b-40g ww-0g t-35g
2.b-40g ww-0g t-20g
3.b-40g ww-0g t-20g
4.b-40g ww-60g t-10g
5.b-40g ww-60g t-10g
6.b-40g, ww-100g, t-5g
b-240g ww-220g t-100g

Trening bez zmian czyli PPL, z tą zmianą, że klatka ze względu na kontuzje będzie robiona raz w tyg. w zakresie powtórzeń 12-15, chyba, że coś się poprawi to powrót na 2 x w tygodniu i zakres od 5p.
Cardio na start 20min x 5.

Poniżej zdjęcia na koniec masy.

01.05.2018r. - 4 dzień redukcji
waga - 83,4kg

Byłem u fizjoterapeuty w czwartek i ból w klatce piersiowej, czworobocznym oraz łopatce powiązał z dyskopatią szyjną. Nie pozwolił zrezygnować z treningu klatki, ale zalecił większe zakresy powtórzeń. Polecił robienie jakichś tam ćwiczeń i stwierdził, że po około 3 tygodniach ból powinien minąć. W związku z powyższym dzisiaj poleciałem na trening push i teraz siedzę niczym połamany :O Na szczęście jutro DNT.

PUSH
1. Wycisk hantli skos 47,5kg x 10, 42,5kg x 12
2. Hammer na dół klatki 190kg x 7, 160kg x 10+
3. Hammer flat press 160kg x 6, 140kg x 8+
4. Butterfly 77kg x 12,12,12
5. Wznosy do boku jednorącz 12,5kg x 20, 15kg x 17
6. Krucyfiks leżąc 12,5kg x 12,9
7. Wyprosty przy wyciągu na tricepsy 36,75kg x 8, 33,25kg x 12
8. Wyprosty jednorącz z linką (wyciąg górny) - imitacja wyciskania francuskiego jednorącz 11,25kg x 8, 8,75kg x 10

05.05.2018r. - 8 dzień redukcji
waga - 83,5kg

Cały długi weekend od czwartku jestem na wyjeździe u rodziców narzeczonej. Waga stoi w miejscu, w poniedziałek przesyłam raport więc pewnie jakieś zmiany zostaną wprowadzone. Mimo wyjazdu szama i treningi zrobione zgodnie z planem. W mieście, w którym aktualnie jestem (Inowrocław) ogarnąłem niewielką, ale bardzo spoko siłownię - Fit Box. Właściciel jest jednocześnie fizjo więc dzisiaj trochę mnie ponastawiał, ponaciskał i zdecydowanie takie sesje robią robotę.
Zrobiłem tutaj dwa treningi: pull i nogi z naciskiem na dwójki, jednak niezapisywałem obciążeń ze względu na inne maszyny. Trening więc trochę intuicyjny, ale każda seria główna i back off'owa robione do upadku.

PULL
1. Pendlay row 115kg x 8, 102,5kg x 11
2. T-bar w podparciu podchwytem 83,75kg x 8, 75kg x 10
3. Ściąganie wyciągu górnego chwytem V
4. Hammer jednorącz
5. Narciarz
6. Uginanie z hantlem jednorącz 17,5kg x 10, 15kg x 15
7. Uginanie z hantlem jednorącz na modlitewniku 12,5kg x 10,10
20min cardio

LEGS2
1. Uginanie siedząc obunóż
2. MCNPN z trap barem 160kg x 8, 140kg x 12
3. Suwnica stopy szeroko i wysoko
4. Żuraw
5. Wyprosty
6. Odwodziciele
7. Przywodziciele