majkel - dziennik treningowy [bulk log]

8.05.2018r. - 11 dzień redukcji - waga: 83kg

Od wczoraj niewielka zmiana w makro, a mianowicie w dzień wysoki i średni obcięte po 20g ww oraz 10g t, natomiast w DNT obcięte 20g t. Cardio zwiększone do 30min x 5.

Wczoraj wypadł trening PULL i był to jeden z lepszych treningów ostatnimi czasy.

PULL1
1. Pendlay row 115kg x 10, 102,5kg x 12
2. T-bar z podpaciem 85kg x 8, 75kg x 10
3. Ściąganie uchwyt V 70kg x 8, 60kg x 12
4. MTS row 61,25kg x 8
5. Narciarz 22,5kg x 12,12, 27,5kg x 8
6. Uginanie jednorącz na modlitewniku 15kg x 15, 17,5kg x 12, 20kg x 10
7. Uginanie hantli z arm blasterem 15kg x 12, 20kg x 8
8. Łydka siedząc 47,5kg x 15,15,13
9. Łydka siedząc na hammerze - nogi wyprostowane 125kg x 15,13,12

Progres na każdym ćwiczeniu zaliczony więc jest gitara. Pomimo tego, że to dopiero 11 dzień redukcji i szamy jeszcze sporo sprawiam wrażenie bardziej płaskiego i te mięśnie nie są takie pełne, no chyba że sobie wmawiam :P

9.05.2018r. - 12 dzień redukcji - waga: 82,7kg

LEGS1
1. Wyprosty jednonóż 57,5kg x20, 65kg x12
2. Suwnica stopy wąsko i nisko 275kg x25, 295kg x15, 325kg x9
3. Hacksquat 177,5kg x8, 152,5kg x10
4. Bułgar z hantlami 20kgx2 x11, 25kgx2 x10
5. Dzień dobry na hacku 137,5kg x15, 145kg x12, 155kg x10
6. Żurawie z gumą x9,7, z pomocą drążka x12
7. Przywodziciele + 12,5kg x20, 15+5, 10+5
8. Odwodziciele +10kg x 17+3,15+5,12+6

Wczoraj wypadł dzień nóg. Trochę były obawy co do treningu, gdyż przez ostatnie dwa dni miałem lekkie problemy z bebechem i szama "średnio" się przyswajała. Jednak trening poszedł bardzo dobrze. W każdym ćwiczeniu ciężar dołożony, jednak wszystkie serie do upadku, a więc na styk. Przysiad na hacku 177,5kg zniszczył. Dwa ostatnie powtórzenia gwiazdki i trwały aż do następnej serii. Oczy przekrwione. Pewnie dlatego w serii 152,5kg zrobiłem tylko 10 powtórzeń, ale i tak jestem zadowolony bo przed rozpoczęciem współpracy z Lukim siadałem na tej samej maszynie 100kg na 8 z bólem dupy. Po moim main'ie na dwójki jakim jest DD na hacku dwójki dzisiaj umarły. Ciężko mi wysiedzieć w jednej pozycji dłuższy czas :D Mam nadzieje, że na następnym treningu pomimo obcinki kcal dodam jeżeli nie ciężaru to przynajmniej powtórzeń.

10.05.2018r. - 13 dzień redukcji - waga:83,1kg

PUSH1
1. Hantle skos 50kg x 7, 42,5kg x 11
2. Sztanga skos ujemny 100kg x 9+1, 90kg x 12
3. Wyciskanie wąsko na triceps 100kg x 8, 90kg x 8
4. Butterfly 84kg x 12,11
5. Wznosy hantli wzdłuż tułowia 27,5kgx2 x 10, 25kgx2 x 15
6. Krucyfiks leżąc 12,5kg x 3,10
7. Wyprosty na wyciągu siedząc 30kg x 12, 32,5kg x 8
Cardio - 30min na czczo

Pomimo kontuzji prawego cycka spróbowałem trochę ciężej na hantlach i poszło całkiem okej. Lewa ręka spokojnie mogła w pierwszej serii 10 powtórzeń robić, natomiast czuć było, że prawa strona jest kontuzjowana. Mimo wszystko jestem zadowolony bo kontuzja się goi i myślę, że po okresie redukcji będę gotowy na na większe ciężary. Reszta ćwiczeń bez większego dyskomfortu więc udało się w końcu robić całkiem dobry PUSH.

Dzisiaj dzień bez treningu. Wleciało tylko 30 min cardio na czczo, a tak to cały dzień siedzę w domu, nie wychodzę na słońce i do ludzi bo wczoraj miałem robiony laser na japę i wyglądam jakbym dostał wp****** :)


Zmieniony przez - majkel1337 w dniu 2018-05-11 19:57:55

16.05.2018r. - 19 dzień redukcji - waga: 81,8kg

Ostatnie pare dni to multum pracy stąd też brak wypisek. Waga ruszyła w dół przy tym zachowuje siłę i staram się coś tam progresować. Brzuch fajnie się odsłania, ale najwięcej poleciało z ryja :D
Wczoraj trening push, ciężary zachowawcze. Staram się nie szarpać na siłę, ale w każdym ćwiczeniu w zapasie jedno powtórzenie zostawiam. Chcę tą klatkę i łopatkę doprowadzić do ładu przed kolejnym etapem masowym.

PUSH
1. Wyciskanie skos ujemny 102,5kg x 12, 110kg x 6
2. Wyciskanie sztangi siedząc 90kg x 8, 82,5kg x 8
3. Dipsy na hammerze 120kg x 8, 110kg x 9
4. Flypress 30kg x 10, 25kg x 10
5. Wznosy do boku jednorącz na maszynie do wznosów 15kg x 12 drop 12,5kg x 5 drop 10kg x 6 drop 5kg x 12
6. Brama z dołu siedząc na ławce 7,5kg x 15, 10kg x 11
7. Triceps pushdown 35kg x 12, 40kg x 8

17.05.2018r. - 20 dzień redukcji - waga: 82kg

PULL - 16.05.2018r.
1. Pendlay row 117,5kg x 9, 105kg x 12
2. T-bar row z oparciem 86,25kg x 8, 76,25kg x 11
3. Ściąganie chwytem V 71,25kg x 8, 61,25kg x 11
4. MTS row jednorącz 50kg x 4x6 muscleround
5. Szrugsy 130kg x 12,11
6. Narciarz 25kg x 10,10
7. Uginanie jednorącz młotkowo na wyciągu 1 seria x3 restpause
8. Uginanie jednorącz na modlitewniku 17,5kg x 4x6 muscleround

Dzisiaj DNT tylko cardio 30min na czczo. W DNT już stosunkowo mało szamy więc odwlekam pierwszy posiłek jak najbardziej.
Wrzucam filmik z serii backoffowej. Widzę u siebie brak tricepsa więc na kolejnym etapie masy będę musiał się na tym skupić, oczywiście priorytetem dalej będą nogi. Kupiłem ebooka Scotta Stevensona Fortitude Training. Ciekawe metody więc pewnie coś zaimplementuje układając plan. Co do rozkładu zastanawiam się nad PUSH+BICEPS, NOGI (nacisk na czwórki), PULL, rest, GÓRA albo PUSH+BICEPS, martwy ciąg + LEGS (nacisk na dwójki), rest.

class="link" target="_blank">



Zmieniony przez - majkel1337 w dniu 2018-05-17 09:53:48

18.05.2018r.- 21 dzień redukcji - waga: 81,1kg

LEGS1
1. Wyprosty jednonóż 58,75kg x 20, 66,25kg x 12
2. Suwnica stopy wąsko i nisko 277,5kg x 25, 297,5kg x 15, 327,5kg x 9
3. Hack squat 180kg x 8, 155kg x 14
4. Bułgary z hantlami 27,5kgx2 x 10,10
5. Dzień dobry na hacku 140kg x 15, 147,5kg x 12, 157,5kg x 10
6. Żurawie z gumą 9,7, przy pomocy drążka opartego o podłogę 12
7. Przywodziciele stos+13,75kg x 20,15+3,13
8. Odwodziciele stos+11,25kg x 18+2,16+4,14+6

Trening bardzo ciężki. Wszystkie serie na granicy. Suwnica wszystko na styk, a siady na hacku 2 ostatnie powtórzenia w pierwszej docelowej z rzygiem w japie Ciężko będzie dołożyć/utrzymać ciężar na następnym treningu ze względu na coraz to mniejsze kcal.

19.05.2018r. - 22 dzień redukcji - waga: 81,5kg

PUSH3
1. Iso hammer incline 70kg x 7, 60kg x 9 - obciążenie na stronę
2. Hammer shoulder press 60 kg x 7, 50kg x 11 - obciążenie na stronę
3. Wycisk wąsko 102,5kg x 7, 92,5kg x 8
4. Pec dec 84kg x 12, 91kg x 9
5. Wyprosty na triceps 35kg x 8, 30kg x 10
6. Wznosy hantli wzdłuż tułowia 30kgx2 x 9, 27,5kgx2 x 15
7. Wznosy do boku jednorącz na maszynie do wznosów 15kg x 20
8. Łydka siedząc 60kg x 8,7, 50kg x 17,15

Poniżej wstawiam filmik z pec dec'a. W każdym ćwiczeniu na klatkę cofam brodę i wyobrażam sobie, żeby ją zgnieść cyckami. Od kiedy tak robię klatka poszła do przodu.

class="link" target="_blank">

Zastanawiałem się też czy wstawić poniższe zdjęcia, ale już tak nie wyglądam więc mam wyje bane. Zdjęcia sprzed około 2,5 roku, gdzie z moim zdrowiem i hormonami nie było najlepiej (dodam, że ćwiczyłem już około 2 lata). Waga to jakieś 63kg. Nadal nie jest perfekcyjnie ze zdrowiem, ale progres jaki zrobiłem i czego się nauczyłem motywuje mnie do dalszego zap*****lania :)

22.05.2018r. - 25 dzień redukcji - waga: 81,5kg

LEGS 3
1. Suwnica stopy nisko i wąsko 335kg x 10, 315kg x 15
2. Banded hacksquat 130kg x 10, 110kg x 12
3. Banded sissysquat +30kg hantel x 10,10
4. Mcnpn z hantlami 50kgx2 x 15, 60kgx2 x 13
5. Uginanie leżąc 35kg x 11,10,9+1
6. Przywodziciele stos+15kg x 20, RP 15+7+5
7. Odwodziciele stos+15kg x 16, RP 14+8+6
8. Wypychanie na hammerze - łydka 130kg x 15,15,15
Cardio - 40min na czczo

Hacki z taśmami to jakiś rozpi erdol. Pierwszy raz robiłem i na masie będzie to bankowo main movement. Kolana troche odczuły trening i teraz chłodze lodem, ale mimo wszystko jestem mega zadowolony z tego treningu.
Jutro dzień bez siłowego - tylko cardio i sporo ruchu w terenie.

28.05.2018r. - - 31 dzień redukcji - waga: 81,3kg

Po paru dniach nieobecności związanej z wyjazdem na weekend do rodziców narzeczonej czas robić regularne wpisy. Pomimo wyjazdu trening i micha trzymana. Wczoraj poleciały nogi z naciskiem na dwugłowe. Obciążenia nie były skrupulatnie zapisywane, gdyż ćwiczyłem na innych sprzętach.

LEGS
1. Uginanie siedząc obunóż stos+20kg x 9, stos+10kg x 12
2. MCNPN 180kg x 5, 160kg x 8
3. Suwnica stopy szeroko i wysoko z gumami zielonymi 240kg x 8, 200kg x 14
4. Wyprosty obunóż muscleround stos x 4x6, 4x6
5. Bułgar 40kgx2 x 10,10
6. Przywodziciele 1 seria RP stos+30kg x 12+5+3
7. Odwodziciele seria RP stos+20kg x 10+4+2, 9
8. Łydka siedząc 40kg x 15,15,14

Wysłałem też Łukiemu raport i zdjęcia. Czekam teraz na wytyczne. Pewnie trzeba będzie up******ić znowu z michy bo trochę opornie to idzie. Poniżej foto robione wczoraj na czczo. Dzisiaj trening push.

31.05.2018r. - 34 dzień redukcji - waga: 80,5kg

Od poniedziałku kolejna obcinka kcal i dołożenie cardio. Na ten moment:
HC 240b 480w 40t
MC 240b 400w 40t
LC 240b 120w 70t
Cardio 50min x 6

PULL - 30.05.2018r.
1. DY row podchwytem 130kg x 8, 110kg x 12
2. T-bar w podparciu podchwytem 87,5kf x 8, 77,5kg x 12
3. Ściąganie chwyt V 72,5kg x 7, 62,5kg x 10
4. Przyciąganie pojedyńczych chwytów do brzucha - wyciąg poziomy 1RP 50kg x 10+6+5, 10
5. Szrugsy 135kg x 12,10
6. Odwrócony butterfly jednorącz 56kg x 15,13,12
7. Uginanie jednorącz chwytem młotkowym - wyciąg dolny 16,25kg x 8, 13,75kg x 12
8. Uginanie z hantlem na modlitewniku muscleround 17,5kg x 4x6

Dzisiaj trening nóg :)

A jak wygląda rozkład posiłków?