PUSH PULL LEGS do oceny

Witajcie, obecnie mój staż wynosi około 3 lat (nieprzerwanie), do tej pory próbowałem różnych planów, w tym również PUSH, PULL, LEGS, ale nigdy nie byłem do końca pewny czy idę z nim w dobrą stronę. W tygodniu mam czas na zrealizowanie 3 treningów, obecnie moja waga to 93 kg przy 190 cm wzrostu Moim celem jest wrzucenie jeszcze kilku kilogramów. Ułożony przeze mnie plan, na podstawie gotowych wzorów, wygląda następująco:

PUSH:
1. Wyciskanie sztangi płasko - 4 x 10-12
2. Wyciskanie sztangielek skos - 3x 8-10
3. Rozpiętki na bramie 3x 10-15
4. OHP - 4x 10 - 12
5. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia wszerokim chwytem 3x 12-15
6. Wyciskanie francuskie 3x 10-12
7. Prostowanie ramion na wyciągu górnym 3x 12-15

PULL:
1. Podciąganie na drążku 4x max
2. Ściąganie drążka do klatki podchwytem 3x 10-12
3. Wiosłowanie sztangą 3x 8-10
4.Unoszenie ramion ze sztangielkami na boki 3x 10-12
5.Szrugsy 3x 15
6. Podciąganie podchwytem (biceps) 4x max
7. Młotkowo 3x 10-12 LP

LEGS:
1. Przysiady ze sztangą 4x 10-12
2. Prostowanie nóg na maszynie siedząć 3x 10-12
3. Martwy ciąg na prostych 4x 10-12
4. Uginanie nóg w leżeniu na maszynie 3x 10-12

+ po każdym treningu 1-2 ćwiczenia na brzuch

Proszę o konstruktywne opinie o ww. planie. Czy warto coś kombinować z objętością lub intensywnością? Czy trzeba coś zmienić? Dzięki :D

Plan jak i dobór ćwiczeń nie jest zły, choć ja bym zrobił push pull i w te dwa plany wkomponował nogi zawsze co tydzień wypadną dwa treningi danej partii.
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia też jest ćwiczeniem pull

Na nogi za mała objętośc. Dałbym ze dwa ćwiczenia na łydki i ewentualnie jakieś wykroki.

Tak tak, łydki są w planie, tylko przepisywałem z pamięci i zapomniałem. Hmm, w sumie również myślałem o tym, żeby nie robić osobnego dnia nóg tylko włączyć je pod push pull, bo niestety nie mogę sobie pozwolić na więcej nic trzy treningi w tygodniu. Macie jakiś pomysł jakby to sensownie połączyć w taki sposób żeby nie spędzać na treningu te więcej niż 2 godziny?

Tak jak robisz ale krótsze przerwy.

fiol4s

Tak tak, łydki są w planie, tylko przepisywałem z pamięci i zapomniałem. Hmm, w sumie również myślałem o tym, żeby nie robić osobnego dnia nóg tylko włączyć je pod push pull, bo niestety nie mogę sobie pozwolić na więcej nic trzy treningi w tygodniu. Macie jakiś pomysł jakby to sensownie połączyć w taki sposób żeby nie spędzać na treningu te więcej niż 2 godziny?

W takim treningu powinieneś się wyrobić bez problemu w godzinę z lekkim hakiem. Pilnuj przerw między seriami i ćwiczeniami. Jakie długie teraz robisz?

Tak właśnie myślę, że muszę dopracować te przerwy ze stoperem trochę żeby wpaść w nawyk. Póki co intuicyjnie staram się mniej więcej 2 min, ale wiadomo ze to pewnie czasem nie jest tyle ile powinno. Póki co z tym treningiem wyrabiam się mniej więcej w 1,5h z hakiem. Tylko nadal nie wiem czy włączyć nogi do push pull czy zostawić osobny dzien przy 3 sesjach treningowchbw tygodniu.

Czasem to ustabilizowanie przerw sporo czasu zaoczszędzi.

Spróbuj tak jak ustaliłeś i zobacz jak będzie szło zawsze możesz trening zmodyfikować

Przy 3 dniach rób już te nogi osobno.