Plan do oceny FBW,PUSH,PULL,FBW

Cześć , jestem aktualnie na redukcji spożywam 2150kcal staram się jeść 2g białka na 1kg masy ciała , staż ok 2,5 roku, waga 82kg , wzrost 185cm i 16 lat. Chciałbym się dowiedzieć czy ten plan jest dobry jeśli chodzi o powtórzenia , serie . Chciałbym się też dowiedzieć jakie ćwiczenia na uda najmniej obciążają kolana bo mam martwicę ,ale lekarz powiedział ,że mogę robić tylko takie lekkie.Priorytet barki i klatka.

Poniedziałek FBW Siła (3-5) :
Podciąganie x4
Zciąganie drazka x2
Wyciskanie sztangi x4
Krzyżowanie linek wyciągu górnego x2
OHP x4
Wyciskanie wąsko (6-8)x4
Wznosy bokiem (10-15)x2
Biceps (8-12)x3
Allahy 20x2
Plank 1min x2

Środa PUSH Hyper :
Wyciskanie skos górny sztanga 3x
Wyciskanie hantli płasko 2x
Arnoldki 2x
Wznosy bokiem 2x
Uginanie z hantlami (triceps)3x
Allahy 20x2
Plank 1min x2

Czwartek PULL HYPER :
Ściąganie drążka do klatki 3x
Wiosłowanie podchwytem 3x
Facepulls 3x
Biceps 3x

Sobota FBW Volume (12-15)x2
Wiosłowanie hantlami
Wyciskanie hantli skos
Ściąganie drązka do klatki
Brama górny wyciąg klata
Biceps
Izolacja boczny akton barku
Triceps
Allahy 20x2
Plank 1min x2


Zmieniony przez - ForSi3 w dniu 2018-03-31 22:19:51

Jałowa martwica kolan (czyli taka która sama przechodzi) lekarz powiedział , że stan jest dobry i mogę robić ćwiczenia na nogi tylko takie które nie obciążają kolan , ale ja nwm jakie tego nie robią bo nigdy nóg nie miałem w planie i ich nie robiłem.

Szesnastolatek 185cm, aktywny, na kaloryczności 2150 to na pewno zły pomysł.

16 lat i redukcja..litości...Jeszcze z kaloryka 2100 to kobiety na redukcji po tyle jadą.Wez sie za budowanie masy jeszcze kilka lat..plan zwykly pushh pull albo góra/dół bez udziwnień.

W Twoim wieku jak chcesz redukować to ustaw sobie zerowy bilans kaloryczny, a na nogi polecam przysiady atg wykonywane niedużym ciężarem, z zachowaniem wzorowej techniki

Tak chcę redukować ponieważ mam ok 20% bf , a mój metabolizm to jeden wielki żart na masie jadłem 2800 i w ciągu tygodnia potrafiłem przytyć ok 1kg

No to trzeba ten metabolizm napędzac - jedzeniem i treningiem, a nie zamulac głodówka. 16 lat to tez niekoniecznie wiek kiedy trzeba liczyc kcal. 10 wskazówek żywieniowych wystarczy. A tak a propos kalorycznosci, dla mnie te 2000 to takievzero, a mam 167 cm i lat 40 plus więc raczej juz nie rosnę

No dobra to posłucham się eksperta i przez 1 mies nie będę liczył kcal i zobaczę jak to będzie . A jeśli chodzi o plan do dobry ? Wgl to ten plan jest od skakera tylko przerobiony trochę bo nóg nie mogłem robić.


Zmieniony przez - ForSi3 w dniu 2018-04-01 18:06:24

Zamiast kombinować weź trening stąd https://www.sfd.pl/[ART]_Pierwszy_rok_treningów_-t906985.html

Nogi się ćwiczy, to pół ciała.

Jest jeszcze jeden problem bo nie jestem początkującym

aa dobra nie doczytałem tematu

Nie będziesz liczył kalorii i chcesz robic redukcje? Rozumiem,że prawa fizyki chcesz przeskoczyć? :) Nie kopiuj planów treningowych od innych bo kazdy jest inny,inny stopień wytrenowania,wiek,etap redukcja/masa,aktywność. Deja vu,wiek,stopien wytrenowania,dosc niski wzrost podobny do mojego ,robi swoje ,więc stąd twoja odpowiednia kaloryka.Tu mamy mlodego chlopaka,który w okresie dojrzewania/wzrostu potrzebuje kolo 2500-3000kcal bez treningów żadnych. ForSi3 trzymales kaloryke chociaz ciagiem bez przerwy 2 tygodnie? Mierzyles obwody? 2 tygodnie to poczatek oceny diety..Wagi nie masz dużej,obwody powinny spadać. Trenig mozesz wybrac z podwieszonych tematów.Jeśli upierasz sie na redukcje to ustal deficyt rzedu -500 i cisnij 2 tygodnie,mozesz podbic bialko do 2,5gr na kg.mc reszta wegle i tluszcz. Pozdrawiam.