Dieta dla początkującego do oceny.

dudee

Występuje zbyt niska podaż kalorii, w tym lipidów i białka - tego typu praktyki negatywnie odbijają się na sylwetce i zdrowiu, ale także na samopoczuciu. Poza tym w diecie występuje szereg niedoborów żywieniowych (omega-3, wapń, wit.C, potas, etc.) Generalnie Twoje rozpiski są jałowe pod kątem odżywczym, energetycznym jak i smakowitości.

W sensie, że jem za mało kalorii? To co można dodać do tych posiłków żeby uzupełnić te niedobory? Jak mogę konkretniej zmodyfikować/zmienić to co mam tutaj?
Gdy szukam po forach to wszędzie widzę owsiankę i twarogi, a na obiad ryba, kurczak, indyk z kaszą/ryżem + jakieś warzywa.

Też jestem niemiła, ale jakoś z tym żyję.

Nie wiem na jakich forach szukasz.

Owsianki nie jadłam ze 4 lata. Twarogu nie lubię i nie jem. (może dlatego jestem niemiła???)

Chcesz owsiankę - dodaj do niej wpc, żeby było białko, orzechy, owoce.

No nie należy się dziwić, ze na "obiad jest obiad" - czyli mięso/ryba plus kasza/ryż/ziemniaki plus warzywa. Gdy mięso chude jakiś dodatek tłuszczu np. oliwa do warzyw lub orzechy. Owoce jako deser.

Obiad jem dwa razy.

Czwarty posiłek - ryba/nabiał/jaja plus ww.

Uzupełniłem śniadanie. Powinienem tu coś jeszcze dodać? Chciałbym dzienne zapotrzebowanie na białko wyrobić w samej diecie, bo w portfelu pusto.
I czy 2 banany codziennie to nie będzie dużo?
Ponadto nie mam zbytnio czasu żeby jeść dwa obiady. Jakieś jogurty czy coś podobnego w międzyczasie?

Może też będę niemily ale chłopie weź się w garść... Dostales linki to je chociaż przeczytaj. Masz obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne i tyle. Dodajesz do wyniku 300kcal jeśli chcesz budować masę mięśniową. Narazie jesz jak 50kilogramowa kobieta i nic na tym nie zbudujesz i jeśli chcesz naprawdę coś zbudować to lepiej znajdź czas na zjedzenie dwóch obiadów... Ktoś też o treningu wspominał i ma rację. Nie przyciągaj żadnych linek tylko weź się za normalny trening wielostawowy. Ćwiczenia takie jak siady, martwy ciag, wyciskania, drążek muszą być w planie!

Głodowe ilości kcal. Zacznij od prawidłowego wyliczenia zapotrzebowania:

https://potreningu.pl/articles/5255/zapotrzebowanie-kaloryczne-dla-wnikliwych- 

Tyle to wiem. Nie bez powodu pytam co mam jeszcze dodać. Podobno nie mam w obecnych posiłkach jakichś składników, więc czym je uzupełnić? Jak zrobię to co teraz + spora jajecznica to będę bliżej wymaganych kalorii, ale znowu nie będzie odpowiednich składników.
Co do treningu, to taki zakupiłem ^^
Dzięki za info.

Tak jak napisałem. Wylicz swoje zapotrzebowanie kaloryczne. Jeżeli już to zrobiłeś, to wklej tutaj wyliczenia.

Uzupełniać należy źródłami białka, tłuszczów i węglowodanów:

https://www.sfd.pl/BIAŁKO,_jakie_wybrać_Z_czego_czerpać_-t1135440.html
https://www.sfd.pl/TŁUSZCZE,_jakie_wybierać_Z_czego_czerpać_-t1135648.html
https://www.sfd.pl/WĘGLOWODANY,_jakie_wybierać_Z_czego_czerpać_-t1135388.html

Jak wyliczysz zapotrzebowanie to rozdzielisz prawidłowo makrosy (2 g białka na kg masy, tłuszcz minimum 60g, reszta ww) - i zobaczysz co dołożyć. Póki co zdrowych tłuszczy masz za mało na pewno. I postaraj się wrzucić kilka przykładowych menu, albo zaznaczaj co na co bedziesz wymieniał..


Zmieniony przez - Paatik w dniu 2018-03-27 09:33:38

Jaki Ty masz cel tak naprawdę, bo zbudowanie masy i wyrzeźbienie ciała nie idzie w parze, najpierw jedno, później drugie. Parametry nie wskazują na potrzebę redukcji, ale podany przez Ciebie bf już owszem, zatem wrzuć do wglądu zdjęcie sylwetki.

A ja będę miły. Witaminę C możesz czerpać z w większości owoców i warzyw tak jak potas: czarna porzeczka, truskawki, jarmuż, ziemniaki, czerwona papryka, brokuły etc. Źródło wapnia to m.in niektóre ryby np: śledzie, woda wysokozmineralizowana, zielone warzywa, migdały, sezam, jogurty, parmezan, mozzarela. Potas łatwo można uzupełnić za pomocą ziemniaków, pomidorów, koncentratów pomidorowych, awokado, batatów, orzechów i.t.p. Jeśli Twoja dieta będzie składała się z produktów wysokiej jakości jak i obfitowała w dużą ilość warzyw to nie będzie miał problemu z pokryciem zapotrzebowania na w/w składniki. Omega-3 to świeże ryby, siemię lniane, nasiona chia, olej lniany, algi.

Podaj swoje zapotrzebowanie.