Plan domowy do oceny

Płeć : M
Wiek :19
Waga : 70kg
Wzrost : 180cm
Cel treningowy : Poprawa mobilności, zbudowanie siły pod podciąganie i dipy
Dieta : Obecnie od pół roku jestem na diecie na mase
Zażywane suplementy : Witaminy i kreatyna
Staż treningowy na siłowni : 6 miesięcy

Witam, trenuje na siłowni 6 miesięcy natomiast na razie przez miesiąc nie będę miał możliwości uczęszczania tam. I tu nasuwa się pytanie, czy taki przeskok z treningów na siłowni na trening z własną masą ciała będzie dobrym rozwiązaniem? Czy całkowicie odpocząć sobie od treningów przez miesiąc?
Jeżeli będzie to dobry pomysł, to niżej przedstawiam Wam plan, który przygotowałem. Dodam, że zależy mi na tym, aby zacząć się podciągać na drążku oraz być w stanie wykonać pompki na poręczach (dipy). Chodzi o poprawę mobilności.
Tutaj mój poprzedni temat w którym jest zawarty m.in mój poprzedni plan treningowy:
https://www.sfd.pl/Pompki_na_poreczach_-t1158768.html

Plan: (poniedziałek, środa, piątek)
Klatka:
Pompki klasyczne: 3 serie x 10 powtórzeń
Pompki z nogami wyżej od reszty ciała: 3 serie x 10 powtórzeń
Pompki z nogami niżej od reszty ciała (ręce np. na krześle): 3 serie x 10 powtórzeń

Plecy:
Pompki szerokie: 3 serie x 10 powtorzeń
Wiszenie na drążku szerokim chwytem: 3 serie x 5-10 sekund
Opuszczanie się z drążka z wyskoku (3 sekundy): 5 serii

Barki:
wyciskanie hantli nad głowę: 3 serie x 10 powtórzeń
unoszenie ramion w bok stojąc: 3 serie x 10 powtórzeń

Triceps:
Wąskie pompki: 3 serie x 10 powtórzeń
Pompki w podporze tyłem: 3 serie x 10 powtórzeń

Biceps:
Uginanie łokcia ze skretem nadgarstka, hantla : 3 serie x 10
Opuszczanie się z drążka podchwytem przez 3 sekundy: 5 serii

Nogi:
Przysiady z hantlami: 5 serii x 10 powtorzen

Ewentualnie czy jest sens rozdzielać ten plan na split, ale jednocześnie zwiększyć liczbę serii i powtórzeń?
Z góry dziękuje za odpowiedzi.

jak najbardziej cos na bary dorzuc, nie ma tutaj przeciwwskazan, barki powinny byc ustabilizowane i pracowaj jak najmniej

pompki z szerokim rozstawem idą też na plecy ?

opuszczanie sie z drazka nie idzie na biceps, a wiszenie na nim na plecy tylko na nadgarstki
i jak juz to wis sobie kolo 30-40 sekund a nie 5-10


Zmieniony przez - makiuu w dniu 2017-12-16 19:20:47

To co proponujesz zamiast tego? Jakiś konkretny plan, żeby zacząć się podciągać? A poza plecami co jest nie tak? Nie ma sensu łączyć 3 rodzajów pompek na klatke?

PuchyX4

To co proponujesz zamiast tego? Jakiś konkretny plan, żeby zacząć się podciągać? A poza plecami co jest nie tak? Nie ma sensu łączyć 3 rodzajów pompek na klatke?

nie wiem, ciezko napisac
piszesz ze miales staz pol roku ,ale nie masz wiekszego pojecia o treningu .dziwne,ze nie podciagniesz sie nawet raz
na pewno odstaw kreatyne bo ten suplement do niczego ci sie nie przyda na tym etapie na ktorym jestes
cwicz tylko pompki 5 serii co drugi dzien

Tylko pompki? A co z zresztą?

Jak masz hantle to ramiona trenuj nimi a nie na tricepsy robisz pompki,, tych pompek w treningu klatki Ci wystarczy. Niewiem jakie hantle masz ale jak masz sporo obciażenia to moze daj na plecy drążek i wiosło.

Hantle tylko do 12 kg więc na plecy to za mało, ale biceps i triceps ew. barki da radę zrobić bez problemu.
To w takim razie na plecy znajdę coś innego zamiast tych 'szerokich pompek', na triceps też odpuszczę wąskie pompki, zrobię go hantla.
Więc z pompek zostaną tylko te na klatkę, jest sens robić taki zestaw? Czy zamiast niektórych pompek dorzucić wyciskanie hantli? Tak jak mówiłem zależy mi na poprawie mobilności i zbudowaniu siły pod podciągania.

mozesz dac no floor press zamiast ktores wersji pompki

Na plecy załóż plecak i wrzuć te talerze podczas robienia pompek. Tylko tak by były w górnej części pleców a nie na lędźwiach

Super dzięki wielkie wszystkim. A jak z cwiczeniami i seriami? Po 3 cwiczenia na duże partie, 3 serie 8-10 powtorzen
a na male 2 cwiczenia, 3 serie 8-10 powtorzen?
Bedzie w porządku?


Zmieniony przez - PuchyX4 w dniu 2017-12-17 12:39:56