Dieta redukcyjna 92 kg - ciężki start

Witam, jakiś rok temu postanowiłem zredukować z wagi 96 kg, ucinając dietę do 2200 kcal. Udało się zejść na niej do 87 kg, niestety dalej nic nie pomagało, na początku były małe ilości aerobów na rowerku i w sumie to tyle. W okolicach lutego odpuściłem, dałem sobie spokój z dietą i ćwiczeniami na jakieś 3 miesiące, lecz w tym okresie mało jadłem, pewnie było te 2000 kcal. Od maja powróciłem na siłownię i w czerwcu dodałem bieganie przy diecie 2500-2600 kcal przy wadze 88kg. Diety nie zmieniałem przez jakieś 4 miesiące. Bieganie odpuściłem po 2 miesiącach. Jedynie co się pokazało to, żyły na rękach ale waga wynosiła 90 kg. Obecnie od 3 tygodni jestem na diecie 2900 kcal, waga wynosi prawie 93 kg i podlewa dalej, widzę że tak na prawdę prawie nic w moim wyglądzie się nie zmieniło. Chciałbym zacząć jeszcze raz, zrobić porządną redukcję i dojść do wagi 80 kg. Myślę, że spowolniłem metabolizm i nie bardzo wiem, jak wyjść na prostą. Wrzucam dietę do oceny na 2700-2800 kcal

Płeć : mężczyzna
Wiek : 22
Waga : 93
Wzrost : 185
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : 20%
Aktywność w ciągu dnia : praca siedząca
Uprawiany sport lub inne formy aktywności : 3x w tygodniu siłownia Bill Star ( myślę nad innym treningiem podczas redukcji)
Cel : redukcja dojśc do 80 kg
Ograniczenia żywieniowe : brak
Stan zdrowia : dobry
Preferowane formy aktywności fizycznej : siłownia
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : brak
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów : tak
Stosowane wcześniej diety : redukcyjna

Witaj



Dieta redukcyjna to sposób odżywiania się, który ma za zadanie zmniejszyć poziom tkanki tłuszczowej. W diecie redukcyjnej najczęściej potrzebujemy ujemnego bilansu kalorycznego, by organizm czerpał energie z zapasów. Jak zabrac się za układanie diety i jak obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne ? Odsyłam do tematów :


http://potreningu.pl/articles/290/jak-zabrac-sie-za-ukladanie-diety


https://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne,_skł._prod._żywnościowych,_BF-t276436.html


Skuteczna dieta powinna zawierać odpowiednią ilośc poszczególnych makroskładników i witamin wraz z minerałami, szczególnie w okresie redukcji, kiedy organizm jest w pewnym stopniu przemęczony. Zatem warto wplatać w menu dużą ilośc warzyw czy nawet owoców, które bynajmniej w okresie odchudzania nie są zakazane.


Jeśli jednak dieta, mimo spełniania powyższych warunków jest nieskuteczna to należy wykonać kilka badań, m.in:

-panel tarczycowy (tsh, ft3, ft4)

-glukoza na czczo

-profil lipidowy

-hormony (testosteron, estrogen, prolaktyna)


Pozdrawiam

Moja pierwsza myśl to zaburzony metabolizm i gospodarka hormonalna. Dla faceta 2200kcal to bardzo mało.
Białka masz zdecydowanie za dużo, a tłuszczy zbyt mało. Przyjmuje się, że w okresie redukcyjnym powinno się spożywać:
1,8-2g białka na kg masy ciała
0,8-1g tłuszczy na kg masy ciała
reszta węglowodany.

Policz swoje zapotrzebowanie kaloryczne wg. wzoru na forum https://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne,_skł._prod._żywnościowych,_BF-t276436.html

Zostawiłbym obliczoną kaloryczność na 0 bilansie (tj. bez ucinania) i kontynuował dotychczasową aktywność fizyczną.
Trzeba pamiętać, że mniej kcal to nie zawsze utrata wagi. Ja z 4500kcal uciąłem do 3900kcal i schudłem 1 kg w 2 tygodnie.

Czy wykonywałeś jakieś badania?

Nie wykonywałem żadnych badań.
Obliczyłem zapotrzebowanie według wzoru i wyszło 2981,16 kcal
Dodawać od razu aeroby po każdym treningu?

Być może doszło do pewnych zaburzeń w metabolizmie. Badania są tutaj potrzebne, podstawy > panel tarczycowy (TSH, t4, t3), profil lipidowy, glukoza, testosteron jak i morfologia. Jak fundusz pozwolą to warto dorzucić jeszcze wit.D czy kortyzol.

Dieta jest strasznie schematyczna, z rodem ''kulturysty'' z lat 90. Czasy idą na przód, nie trzeba, a wręcz nie zaleca się spożywać kurczaka samego z ryżem przez większość dnia czy twarogu na noc z oliwą. Dieta ma spełniać wymagania ustrojowe na wszystkie niezbędne składniki odżywcze, dawać dobre samopoczucie, nie powodować problemów trawiennych, ospałości czy głodu. U Ciebie z kolei występują niedobory na poziomie wit.C, potasu, wapnia, omega-3, wit.A.. a wraz z tym dostarczasz dość mało antyoksydantów. Pakiet warzyw na patelnie jest uszczuplony, dostarczaj je również w świeżej formie. Nie wpisuj ,,jajeczncia na maśle'' bo nie wiesz ile ktoś masła użył w dodatku nie smaży się na zwykłym maśle, wybieraj w takim razie klarowane lub olej koko, oliwa z oliwek. Nie jesz owoców? :-


Zmieniony przez - dudee w dniu 2017-11-29 12:58:57

Zaciekawiłeś mnie tymi antyoksydantami, warto podwyższyć spożywanie witamin C,E,A i beta-karotenu, flawonoid (np. kakao), betaniny (buraki) itd?

Zgadza się.

Generalnie chodzi o to aby dieta była bogata w antyoksydanty czyt. wit.C, wit.E, prowitamine A i inne karotenoidy, selen, polifenole. Dlatego w diecie nie powinno zabraknąć świeżych warzyw jak i owoców. Np: w cytrusach jest obecna kwercetyna, rutyna, bergamotyna, narirutyna etc. z kolei owoce jagodowe bogate są w antocyjany i.t.d można wymieniać. Nawet przyprawy są dobrym źródłem przeciwutleniaczy. Podobnie z napojami, chociażby herbata (dostarcza katechiny), produkty takie jak czosnek, brokuły, szpinak, szparagi, awokado czy truskawki mogą podbić poziom glutationu. Dlatego istotna jest rotacja składnikami w diecie jak i barwami warzyw i owoców.

Czyli najpierw badania krwi:
- morfologia
- profil tarczycowy i lipidowy
- glukoza
- testosteron
- kortyzol
- witamina D
CRP, IgA, IgG tez?
Co z dietą? Zostać na tej około 3000 kcal czy te 2700 kcal? Ułożyłem sobie 2 warianty, różnią się lekko makro, teraz lepiej to wygląda?









Zmieniony przez - Rozqrw w dniu 2017-11-29 15:56:21

Po zmianach wygląda lepiej. Zejście na niski poziom tkanki tłuszczowej i dopiero wtedy budowanie powinno być dobrym rozwiązaniem. Posilki w dziennik wprowadzaj osobno a nie po obróbce. Powinny być jaja a nie jajecznica.


Zmieniony przez - domer w dniu 2017-11-29 16:06:56

IgA, IgG są zbędne jeśli masz się dobrze, nie uczula Cie pokarm ani nic z tych rzeczy.
CRP możesz dorzucić jak i próby wątrobowe, poza tym pakiet masz podstawowy - da się z tego dużo wyczytać.

Warto zacząć od większej wartości, wynik to tylko oszacowanie - na podstawie zmiany kompozycji sylwetki należy kalibrować dietę w odpowiedni sposób, a mianowicie zmniejszać lub zwiększać kalorię. W celu weryfikacji progresu warto wykonywać pomiary co 1-2 tydz. na czczo np: co Poniedziałek o 8.

Wpisuj surowe produkty przed obróbką jak ,,jaja kurze'', ,,pierś z kurczaka'' etc. Łososia wybieraj jedynie dzikiego, ze względu na to, że jest dość drogi warto kupować inne rybki jak śledź, pstrąg, halibut czy makrela ( DHA I EPA ), w ramach urozmaicenia można zawsze dodać owoce morza jak krewetki. Poza tym siemię, orzechy włoskie, nasiona chia warte wprowadzenia ( ALA ).

Dlaczego unikasz węglowodanów na noc? dobrej jakości źródła mogłyby się tam znaleźć, chociażby ziemniaki które charakteryzują się wysoką gęstością odżywczą, poza tym są lekkostrawne, mają wysoki indeks sytości. Chlebek warto wybierać na naturalnym zakwasie, można dostać takie w piekarni, a nawet w marketach można znaleźć z dobrym składem.

Nie rozumiem za bardzo jak spożywasz posiłek 2? smakują Ci te posiłki czy wpisałeś te produkty bardziej na opak?

Ok, więc zacznę od tej diety co napisałem i w między czasie postaram się zrobić badania krwi, zastanawiałem się jeszcze nad low carb. Jeśli w przeciągu 2 tygodni wymiary sylwetki, waga się zwiększą, to ucinać kalorie czy nie? Dzięki za info o rybach i orzechach. Myślałem, że mam unikać węglowodanów na noc. Ten 2 posiłek pomyślałem, że to jakoś wszystko zmiksuję i będzie kotkajl, nie wiem czy wyjdzie i czy mogę mleko pić. Może zamiast mleka dać płatki owsiane i spróbować zrobić owsiankę? Kurczę, nie zwróciłem uwagi na dodanie produktów po obróbce. Mała poprawka, dodałem też białko w 2 posiłku







Zmieniony przez - Rozqrw w dniu 2017-11-29 18:28:38

Zmieniony przez - Rozqrw w dniu 2017-11-29 18:29:19

Czasem mogą wymiary iść do przodu, a pas spadać - takie zjawisko zauważam u niektórych swoich podopiecznych. Oczywiście jest to zależne od wielu czynników, warunków danej osoby etc. W odpowiedzi na Twoje pytanie - tak, jeśli obwód pasa będzie się zwiększał to znaczy, że jest za dużo kalorii , w tym wypadku należy redukować podaż energii. Dlaczego LC? przecież obniżanie węgli wcale nie przyśpieszy redukcji tkanki tłuszczowej, odchodzi się od tego powoli.