Prośbo o pomoc przy redukcji

Cześć, proszę o pomoc, wskazówki przy rozpoczęciu redukcji. Mniej więcej rok temu udało mi się zredukować do 70 kg, jednak odpuściłem i teraz ważę 85. Chcę wreszcie porządnie to zrobić.
Wiek: 22
wzrost: 190
waga: 85kg
aktywność: przez ostatni rok praktycznie żadna, teraz planuję trening siłowy + cardio.

Zapotrzebowanie kaloryczne wyszło mi ok. 2800 kcal, poniżej wrzucam przykładowe jedzenie. Nie wiem czym dobić jeszcze te ok. 400 - 500 kcal - proszę o rady.

Trening siłowy myślę 3 x w tygodniu. Do tego cardio 3 czy może częściej w tygodniu?
Być może trochę chaotycznie to opisałem, proszę o pytania jeśli tak.

Tak jak poprzednicy - pomiary na czczo o tej samej porze np: co dwa tyg.
Zależnie od zmiany kompozycji sylwetki, dodajesz lub odejmujesz kalorię.

jak masz w dziennik wszytsko wklepane to daj zrzut, wystarczy tylko kliknąć i masz gotowe
https://www.sfd.pl/ZRZUT_DIETY_JAK_ZROBIĆ_ANKIETA_i_REGULAMIN_DZIAŁU.-t922822.html 

Ok. uzupełniłem tam co trzeba i wklejam. Nadal się białka, węglowodany i tłuszcze nie zgadzają. Czy taka ilość kalorii w ogóle będzie okej czy liczyć jeszcze jakimś innym sposobem?








Zmieniony przez - Presto w dniu 2017-10-03 19:42:49

ja bym pwoiedział że te 2800 kalorii to realna wartość.

A jakie BTW obrałeś ile i czego brakuje konkretnie ?

Odnośnie Twojej aktywności fizycznej, to nie wrzucaj od razu cardio trzy razy w tygodniu. Daj raz 45min i raz interwały HIIT, np. Sprinty. Z czasem dodasz aktywności.

A chciałem 3 razy w tygodniu ale na początku dosyć krótko i stopniowo zwiększać czas.

anubis82- BTW 30%, 50%, 20%? brakuje B - 30g, W - 50g, T - 10g

Makroskładniki wklej w g/kg masy ciała a nie w procentach. Aktywność stopniowo, ale nie same aeroby nie od razu. Nie bardzo też jest sensu robić np 20min. Inaczej w przypadku interwałów.

Ustaliłabym około 170g białka, około 85g tłuszczy i reszta węglowodany, do poprawnie wyliczonej kaloryczności.

Jak będziesz urozmaicał dietę?

Bez wątpienia kwestia urozmaicenia diety będzie miała kluczowe znaczenie. Warto poczytać na ten temat:

http://potreningu.pl/articles/914/dlaczego-dieta-powinna-byc-urozmaicona 

Obrałem taki rozkład BTW jak napisał blue_hope. Proszę o ocenę, daję przykładowe 3 dni.

Ryby polecam jadać świeże/mrożone a niekoniecznie puszkowane. Tuńczyk przyda dię w sytuacjach, gdy nie mamy czasu na pieczenie/smażenie. Na tzw. czarną godzinę. Zamiast miodu ksylitol i świeże owoce.