Dieta na masę, 76kg

Cześć.
Jestem na diecie redukcyjnej od 30 sierpnia. Zaczynałem z wagą 79kg, a obecnie ważę 75.5kg. Chciałbym się zapytać, co mógłbym zmienić na lepszego, bardziej efektywniejszego w tej diecie oraz jak ewentualnie ją ulepszyć? Prosiłbym również o ocenę diety. Zależy mi najbardziej na zgubieniu tłuszczu z brzucha. Ćwiczę 3x w tygodniu hantlami + robię brzuszki oraz jeżdżę rowerem. Druga sprawa, czy warto na moim etapie zaczynać z suplementami? Jeżeli tak to jakimi?

Dietę wstawiam tutaj oraz w załączniku :



Z góry dziękuję za wszelaką pomoc.

Rybę wędzoną śmiało możesz zjeść. Jednak polecam świeże ryby. Makrela, śledź, dziki łosoś, pstrąg. Uzupełniać warto te witaminy i minerały, których możesz mieć braki. Np właśnie omega 3, magnez, witamina D3. Kości możesz liczyć na oko jako 30% produktu lub wybrać odpowiedni z tabeli.

Witam ,
proszę wstawić diete wg schematu:
http://m.sfd.pl/ZRZUT_DIETY_JAK_ZROBIĆ_ANKIETA_i_REGULAMIN_DZIAŁU.-t922822.html 

Oraz z tego samego linku wrzucić ankietę (na samym dole w linku), bo bez tego ciężko cokolwiek doradzać.

Ankieta :
Wiek :redukcja
Płeć : mężczyzna
Wiek : 20
Waga : 76
Wzrost : 184
Obwód klatki : 92
Obwód ramienia : 33
Obwód talii : 76
Obwód uda : 55
Obwód łydki : 39
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : 20%-25%
Aktywność w ciągu dnia : brak/studia od października
Uprawiany sport lub inne formy aktywności : 3x w tygodniu trening hantlami w domu oraz 2x w tygodniu jazda na rowerze około 20km.
Odżywianie : brak
Cel : redukcja rozłożona w czasie
Ograniczenia żywieniowe : brak
Stan zdrowia : brak
Preferowane formy aktywności fizycznej : siłownia
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : brak
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów : tak
Stosowane wcześniej diety : brak

Dieta:






Zmieniony przez - KurosOfficial w dniu 2017-09-20 15:40:10

Przede wszystkim, sugeruję dać do oceny swój trening. Stwierdzenie "trenuję hanrlami plus brzuszki" brzmi tak, jakbyś nie miał o tym pojęcia. Poza tym, skup się na obwodach ciała a nie na jego masie.

http://m.sfd.pl/Trening_dla_początkujących-f114.html


Zmieniony przez - domer w dniu 2017-09-20 15:46:29

Ilość kalorii jest zbyt daleko posunięta, tym o to sposobem możesz skutecznie spowolnić tempo metabolizmu. Nie ulega wątpliwości, iż należy podnieść podaż energii w diecie.

@domer
Dopiero zaczynam przygodę z siłownia oraz odźywianiem.
Mój trening:
3x10 - wyciskanie hantli z rotacją
3x10 - wiosłowanie hantlami
3x10 - unoszenie przedramion
3x10 - wyciskanie francuskie
3x30 - brzuszki
3x10 - wykroki z hantlami

Trening zmienię od października, gdy zacznę chodzić regularnie na siłownie. Obecnie ćwiczę w domu.

@dudee

Co byś polecał zmienić w mojej diecie? Co oznacza ze ilość kalorii jest daleko posunięta? Jak mogę zwiększyć ilość energii w diecie?




Zmieniony przez - KurosOfficial w dniu 2017-09-20 16:28:29

Najtrafniejsze dane można otrzymać przy użyciu wzoru Mifflina i St.Jeor.
http://potreningu.pl/articles/5255/zapotrzebowanie-kaloryczne-dla-wnikliwych-

Chodzi o to, że zbyt niska ilość kalorii może indukować problemy związane z aktywnością i wydzielaniem hormonów.
Takie zmiany w ustroju uniemożliwią spalanie tłuszczu zapasowego.


Zmieniony przez - dudee w dniu 2017-09-20 17:14:58

Trening warto skonsultować z chłopakami z działu trening dla początkujących, tam również skorzystać możesz z gotowych planów treningowych.

trenująć w domu mozesz sobie w/w robić, z tym że brzuch na samym koncu a nogi na początku, małe partie dajesz na koniec treningu.

Jakieś jeszcze dodatkowe spostrzeżenia dotyczące mojej diety? A co z suplementacja? Warto w tym momencie?
Plan treningowy opracuję w październiku, gdzie zacznę chodzić na siłownie.