Kill Bill - siła, moc i zniszczenie!

29.5.2017

1. Wyciskanie żołnierskie
20 kg x 10
30 kg x 5
40 kg x 2
55 kg x 3

Od piątku do niedzieli miałem trzy zmiany po 12 godzin, także dziś kompletnie bez żadnej energii. Dodałem 5 kg i nie wysilałem się.

2. Wiosło, podchwyt
20 kg x 10
40 kg x 5
50 kg x 4
70 kg x 2
85 kg x 10

Dorzucam 5 kg. Pamięć mięśniowa działa, więc i tym razem udało się zrobić 10 ruchów.

3. Przysiad tylny
40 kg x 5
70 kg x 3
85 kg x 5

Tu też dodałem 5 kg. Niski poziom energii oznacza problemy z techniką, ale było poprawnie. Do ideału trochę brakło.

4. Łydka stojąc na podwyższenie
60 kg x 6
85 kg x 11

5. Ława, wąsko
20 kg x 6
40 kg x 5
60 kg x 10

10 ruchów, czyli następnym razem dokładamy.

6. Biceps ze sztangą
20 kg x 5
30 kg x 8

Wracając z siłowni kupiłem rzepę, ogórki i fasolę. Później wpadłem do sklepu ze zdrową żywnością:
- olej rzepakowy surowy
- melasa trzcinowa
- wegańska czekolada ryżowa
- wegańska czekolada kakaowa

Rzadko kiedy jem słodycze. Te czekolady zjem dopiero w poniedziałek za tydzień gdy będę w pracy. Czasem tylko w robocie zjem i tyle.

Choć rzepak kwitnie na żółto, to ma czarne nasiona. Z nich tłoczy się jeden z najzdrowszych olei na świecie. Niestety, olej rzepakowy nie jest u nas zbytnio doceniany. A szkoda, bo zmniejsza zawartość złego cholesterolu i sprzyja zachowaniu młodości.

Do wyprodukowania litra oleju potrzeba do 3 kg tej rośliny. Olej rzepakowy nie cieszy się tak dobrą opinią, na jaką zasługuje, a to z powodów... historycznych. Kiedyś uprawiany rzepak zawierał szkodliwy dla zdrowia kwas erukowy, ale już od 20 lat w Polsce uprawiane są wyłącznie odmiany bezerukowe. W dodatku ulepszony olej nie jest odmianą genetycznie zmodyfikowaną! Przy okazji skład tłuszczów w oleju rzepakowym zmienił się na korzyść: wzrosła ilość cennych dla zdrowia kwasów oleinowego, linolowego i linolenowego.

źródło:
www.poradnikzdrowie.pl/zywienie/co-jesz/olej-tloczony-z-rzepaku_37607.html

Olej rzepakowy jest niekiedy ładnie nazywany "oliwką północy".
Olej rzepakowy zawiera bogate źródło witaminy A, E, K i D2 która w organizmie przekształca się w D3. Ma najwięcej witaminy E z dostępnych na rynku olejów roślinnych ok. 26 mg na 100 gramów oleju.

Olej rzepakowy zawiera też niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe NNKT, głównie kwas oleinowy ok. 60%, linolowy ok. 20 %( omega -6 ) i linolenowy 10 % (omega -3), a więc w swym składzie jest bardzo podobny do oliwy z oliwek, która jednak zawiera mniej kwasów nienasyconych.

W oleju rzepakowym NNKT występują w idealnych proporcjach. Taki skład kwasów tłuszczowych wpływa na obniżenie poziomu cholesterolu i wspomaga jednocześnie wydalanie złego cholesterolu (LDL).

Olej rzepakowy:
- przeciwdziała miażdżycy,
- zmniejsza prawdopodobieństwo wystąpienia choroby mięśnia sercowego,
- łagodzi objawy choroby zapalenia stawów.
- jak większość olejów tłoczonych "na zimno", reguluje przemianę materii.
Oprócz właściwości leczniczych, ze względu na walory smakowe, zyskuje uznanie w branży spożywczej. Wykorzystywany do przygotowania takich potraw jak kapusta, śledzie, surówki, sałatki, ryby, racuchy i inne.

źródło:
https://www.hipokratesa.pl/olej-rzepakowy-wlasciwosci-oleju-rzepakowego.html

Takie walory odżywcze posiada tylko SUROWY olej rzepakowy, zaś rafinowany jest szkodliwy dla zdrowia.

Olej rzepakowy tłoczony na zimno posiada proporcje omaga-6 do omega-3 2:1, co jest pożądanym stosunkiem. Odkryłem także, że jest tańszy niż oliwa z oliwek, która akurat często jest oszukiwana (zamiast oliwy są wymieszane inne oleje).

Tak w ogóle to mój dziennik powinien nosić tytuł "podziwianie zachodu słońca" lub coś w tym rodzaju, bo to co teraz jest brzmi jak dla jakiegoś koksa czy innego 130 kilogramowego atlety.

30.5.2017

1. Martwy ciąg klasyczny
20 kg x 10
40 kg x 5
60 kg x 4
80 kg x 3
100 kg x 2
120 kg x 6

Kolejnych 5 kg i jest dobrze.

2. Przysiady przednie
40 kg x 4
60 kg x 10

Tym razem postanowiłem zaatakować 60 kg, by móc na następnym treningu dołożyć 5 kg i jak widać udało się.

3. Wyciskanie w leżeniu
20 kg x 5
40 kg x 5
60 kg x 2
70 kg x 10

Tu podobnie. Powiedziałem sobie, że jesli zrobię 10 ruchów, to na następnym treningu dołożę 5 kg.

4. Wspięcia stojąc na podwyższenie ze sztangą
40 kg x 5
60 kg x 5
85 kg x 12

5. Wyciskanie sztangi zza karku, stojąc
20 kg x 5
40 kg x 9

Wczoraj w żołnierskim było 55 kg, więc dziś mniej, za to więcej powtórzeń.

6. Przyciąganie na wyciągu górnym, wąski podchwyt (może ze 25 cm między małymi palcami)
30 kg x 5
57,5 kg x 2
75 kg x 7

To drugie FBW z rzędu, ale dziś więcej siły niż wczoraj - to efekt tego, że wczoraj nie pracowałem, więc więcej energii. Niczego nie zrobiłem do załamania (choć ława bardzo blisko) i zawsze tylko jedna seria, dzięki czemu mogę robić FBW tak często jak mi się podoba. Być może jutro też pójdę na trening.

Wracam do formy, nieprawdaż?

Dziś stałem sobie tak w robocie i nagle mnie olśniło.

Dość z tym p******eniem. Czas wrócić do starego dziennika, który jedyną słuszną nazwę posiada.

Na ch** mi te rozkminki o zdrowiu, treningu i inne p******enie. Czas nak***iać.

Dość z FBW i biegiem od jednego do drugiego ćwiczenia. Czas bardziej skupić się na danym ćwiczeniu. Czas podnieść objętość, bo mój organizm się tego domaga.

W tym momencie jestem wypoczęty, więc to dobry moment na rozpoczęcie nowego sensownego programu.

Nie mam zamiaru jakoś specjalnie podnosić objętości, tylko troszeczkę, by było więcej, ale nie za dużo. Jeśli będę miał potrzebę zwiększyć bardziej objętość, to dopiero w przyszłości.

Cztery dni treningu w tygodniu.

GÓRA A

1. Wyciskopodrzut z klatki (siła)
2. Wiosło ze sztangą (siła)
3. Wyciskanie w leżeniu, wąski uchwyt (objętość)

DÓŁ A

1.Martwy ciąg (siła)
2. Przysiady przednie (siła)
3. Wspięcia (objętość)
4. Brzuch (objętość)

GÓRA B

1. Wyciskanie w leżeniu (siła)
2. Wyciąg górny (objętość)
3. Wyciskanie hantli na barki (objętość)

DÓŁ B

1. Martwy ciąg (objętość)
2. Przysiady tylne (objętość)
3. Wspięcia (objętość)
4. Brzuch (objętość)

UWAGI

Będę łączył progresję liniową z metodą, która polega na zwiększeniu obciążenia w momencie osiągnięcia wymaganego zakresu powtórzeń np. jeśli przez 2-3 treningi nie uda mi się zrobić 10 powtórzeń w treningu objętości, to zwiększę mimo to. Wówczas w tym ćwiczeniu podział na siłę i objętość nie będzie wynosił 5 i 10 powtórzeń, lecz np. 3 i 6. Aż się całkiem wyjadę, wówczas zrobię reset obciążeń lub wymienię na inne ćwiczenie.

Podczas treningu siły będę dążył do wykonania 5 powtórzeń z danym obciążeniem, a w treningu objętości (hipertrofii) 10 ruchów.

Ostatnio miałem małe problemy z kolanem w przysiadach tylnych, więc mam zamiar robić je objętościowo. Fronty siłowo, w nich mi nic nie przeszkadza.

W martwym ciągu duże obciążenia obciążają mi plecy, myślę, że w treningu siły będę wykonywał do 8 powtórzeń, a hipertroficznie 12 powtórzeń.

Wyciąg górny na najszersze, to umowny wariant objętości na ten mięsień. Może być to jakiekolwiek inne ćwiczenie, byle dużo powtórzeń, drążek, wiosło sztangielką czy sztangą.

Rampa, następnie trzy zasadnicze serie danego ćwiczenia.

Okazjonalnie możliwe dodanie jakiegoś ćwiczenia jako bonus.

Mam zamiar nadal jeść CZARNE PORZECZKI, CZERWONE CZEREŚNIE I ZIELONY GROSZEK, jednak tamten temat założyłem w chwili "mentalnej odwilży".

Teraz jestem z powrotem.

Czas zaprowadzić rządy piekła na Ziemi!

Koks i efekt placebo

15 mężczyzn rozpoczęło treningi siłowe. Wykonywali wyciskanie na barki, na ławie i żołnierskie. Niektórych poinformowano, że to co im się podaje to sterydy anaboliczne. Trenowali przez 4 tygodnie.

Goście, którzy myśleli, że są na koksie poprawili swoje wyniki w tych ćwiczeniach średnio o 11 kg. Byli przekonani, że biorą 10 mg dianabolu dziennie, a to było zwykłe placebo. To nie był tylko efekt początkowy. W drugiej fazie doświadczenia (nie wiem ile trwała) poprawili swoje wyniki w tych ćwiczeniach średnio o 45 funtów (20 kg).

Drugie doświadczenie.

Tym razem wyczynowi trójboiści, którzy wcześniej nie stosowali dopingu. Podawano im placebo, a powiedziano, że to koks.

Natychmiast poprawili swoje maksy o 4-5%. Przez następne dwa tygodnie poprawiali swoje maksy.

Pięciu z nich zostało poinformowanych, że to nie koks, lecz placebo. I co się stało?

Efekt psychologiczny był tak duży, że nie mogli podnieść nawet swojego maksa sprzed dwóch tygodni, mimo świadomości, że poprawiali swoje wyniki przez te dwa tygodnie w rzeczywistości bez koksu!

Pozostali, którzy myśleli, że są na koksie nadal poprawiali wyniki.

Koks nie wątpliwie działa, jednak część tego działania, to zwykły efekt placebo.

https://www.strongerbyscience.com/steroids-dosage-and-the-placebo-effect/ 

No to zostań zawodowym kulturystą bez koksu!
Umysł dużo może lecz koks może więcej

To byli ludzie wplywowi na sugestie,mocnej wiary ja jestem niedowiarkiem u mnie to by nie przeszlo.Moim dzieciakom jak byly male na bol.glowy dawalem wit. C "pomagala" :)



Zmieniony przez - drazekm w dniu 2017-07-24 09:28:31

24.7.2017 "GÓRA A"

1. Wyciskopodrzut z klatki piersiowej (siła)
20 kg x 5
20 kg x 5
30 kg x 5
30 kg x 4
50 kg x 2
60 kg x 5
60 kg x 5
60 kg x 5

2. Podciąganie sztangi w opadzie, podchwyt (siła)
40 kg x 5
60 kg x 4
80 kg x 2
90 kg x 5
90 kg x 5
90 kg x 5

3. Wyciskanie w leżeniu, wąski uchwyt (objętość)
20 kg x 5
40 kg x 3
58 kg x 10
58 kg x 10
58 kg x 10

Zacząłem program, który wcześniej opisałem. Dziś niski poziom energii, bo ostatnio dużo pracowałem, ale tak dobrałem obciążenia na początek programu, by móc sobie z nimi łatwo poradzić. Podczas kolejnego treningu GÓRA A zwiększę obciążenia w każdym ćwiczeniu.

Wprowadziłem pewne zmiany do programu.

GÓRA A

1. Push press z klatki (siła, 64 kg na kolejnym treningu)
2. Wiosło podchwytem (siła, 94 kg)
3. Ława wąsko (objętość, 60 kg)

DÓŁ A

1. Martwy ciąg, klasyk (siła, 125 kg)
2. Przysiady tylne (objętość, 65 kg)
3. Łydka
4. Brzuch

GÓRA B

1. Ława (siła, 74 kg)
2. Wyciąg górny na najszersze (objętość, ok. 60 kg)
3. Wyciskanie hantli na barki, siedząc (objętość, 2 x 15 kg)

DÓŁ B

1. Fronty (siła, 74 kg)
2. Przysiady tylne (objętość, 65 kg)
3. Łydka
4. Brzuch

Po trzy serie wszystkiego.

To tylko niewielki fragment wywiadu, który przetłumaczyłem ze strony fitflex.com

John Grimek - wywiad.


Nigdy nie miałem ustalonego planu treningowego na miesiące czy lata. Nigdy! Robiłem wszystko co myślałem, że może wywołać jakąś reakcję ze strony organizmu. Kiedy uważałem, że potrzebuję więcej mięśni na klatce, to byłem bardziej skoncentrowany podczas ćwiczeń lub ćwiczyłem więcej, wkładałem więcej wysiłku w trening klatki piersiowej. Szczególnie dużo wykonywałem przysiadów, więc sapałem i dyszałem, i wówczas zamiast usiąść i uspokoić oddech, to jak najszybciej kładłem się na ławie i wykonywałem przenoszenie za głowę lub unoszenie bokiem w leżeniu (wrzucam film gdyby ktoś nie łapał o jakie ćwiczenie chodzi - przyp.), próbując nabrać jak najwięcej powietrza, by rozszerzyć klatkę piersiową.





Jeśli myślałem, że powinienem się bardziej skupić na ramionach, wówczas na zakończenie moich treningów wykonywałem ćwiczenia na ramiona z dużymi ciężarami i zamiast wykonywać 10,12, 15 powtórzeń, to robiłem trzy-cztery z maksymalnym obciążeniem. I nigdy nie ćwiczyłem tak samo, nawet jeśli czasem robiłem takie same ćwiczenia, to wykonywałem je w trochę inny sposób. Gdy wykonywałem przenoszenia za głowę czy unoszenie bokiem w leżeniu, by rozszerzyć klatkę piersiową i rozbudować mięśnie naramienne, to czasem na skosie górnym, czasem na dolnym, itd. To sprawdzało się i rozszerzało moją klatkę piersiową jakby miała nie wytrzymać i pęknąć.

Zazwyczaj ćwiczyłem 5 dni w tygodniu, czasem sześć. Jak długo? Czasem gdy dałem się ponieść ambicji, to nawet 4-5 godzin. Zazwyczaj nie więcej niż dwie godziny. Ćwiczyłem wszystkie mięśnie na każdym treningu, nie robiłem czegoś co nazywa się splitem, nie ćwiczyłem jednego dnia nogi i ramiona, drugiego grzbiet i resztę. Jedyny moment w którym izolowałem daną grupę mięśniową miał miejsce na koniec treningu gdy czułem, że muszę dokładniej przećwiczyć nogi, klatkę, grzbiet czy cokolwiek innego. Wówczas robiłem dodatkowe dwa czy trzy ćwiczenia i wykonywałem je jeszcze ciężej (...) Czyniłem ogólne postępy i nie czułem potrzeby koncentrowania się na poszczególnych partiach mięśniowych. Nigdy nie uważałem, że trenowanie całego ciała na jednym treningu jest męczące. Mało tego, podczas lat treningów czułem się lepiej, byłem bardziej ambitny i miałem więcej energii niż nawet na początku mojej przygody z ciężarami.

####

Jeśli dam się przekonać Ojanowi bym powrócił (a na to się zanosi), to na pewno będę kontynuował wpisy tutaj, a nie w temacie CZARNE PORZECZKI... który uważam za temat zamknięty, a który tylko został odkopany przez kris4real.

A ja mam coraz większą fascynację budowaniem masy mięśniowej. Niby ostatnio za często nie ćwiczę, ale wyglądam coraz lepiej i... coraz bardziej mi się to podoba!

Podobnie jak Grimek mam w zwyczaju robić na każdym treningu FBW i mam zamiar iść w jego kierunku podejścia do treningu, tyle, że ja wolę ćwiczyć przez 45-70 minut, a nie dwie godziny czy nawet dłużej.

Insulinę już przyszykowałem. Teraz przez cztery dni: osiem posiłków i nie więcej niż 8 000 kcal, a pieszo zrobiłem pewnie ze 40 km.