Dieta na masę do oceny, 77kg

Witam, chodzi o to że moja waga w ogóle nie rośnie, dodaję zrzut mojej diety w załączniku, nie jest ona codziennie taka sama, wymieniam mięsko z kurczaka na mięso wołowe/ wieprzowe a makaron na ryż basmati/ kasze kuskus. Reszta posiłków jest raczej stała. Co zmienić? za dużo białka? za mało węgli? Cisnę już tą dietą od jakiegoś miesiąca może nawet i więcej i waga praktycznie w ogóle nie rośnie. Jeśli chodzi o obwody to tak samo, natomiast z siłą jest trochę lepiej, chodź bez rewelacji. Badania na tarczyce mam porobione i wszystko jest w normie.

2g/kg masy ciała w zupełności wystarczy. Masz sporo roślinnego, więc zwierzęce możesz 1,6 a resztę roślinnego, nawet jak przekroczy 2g.

Tutaj masz link do kalkulatora na Twoje zapotrzebowanie kaloryczne:
kalkulator
Dobierz dobrze swój poziom aktywności i do tej puli kalorii, która Ci wyjdzie dodaj na początku 10%. Jeśli wyjdzie Ci taka sama ilość kalorii jaką masz teraz to daj trochę czasu swojemu organizmowi. Nie wiem jak odżywiałeś się prędzej, ale Twoje ciało potrzebuje czasu żeby się przestawić. Pamiętaj, że budowanie mięśni to nie jest sprint tylko maraton. Bądź cierpliwy i powodzenia!


Zmieniony przez - bialutki21 w dniu 2017-06-21 09:36:28

Ok w porządku a czy białko może zostać? czy za dużo? coś zwiększyć coś zmniejszyć?

Manipuluj makroskładnikami. Tak jak masz w rozpisce jest dobrze na dzień treningowy. Jeśli masz dzień bez treningu, podbij tłuszcze kosztem węgli. Białko zostaw tak jak jest. Nie opieraj swojej diety tylko na mięsie z kurczaka. Wrzuć też jakieś tłuste mięsa i ryby np. łosoś, pstrąg, makrela, schab, karkówka wieprzowa.


Zmieniony przez - bialutki21 w dniu 2017-06-21 09:52:20

Nie trzeba rotować tłuszczami - wystarczy manipulować ww.
W DT może być wyższy pułap kalorii z prostych powodów:

- lepsza wrażliwość insulinowa
- większy wydatek energetyczny
- większy apetyt

Nie waż się codziennie, gdyż jest to całkowicie pozbawione sensu.
Waga jest mało istotna, najważniejsze są bowiem pomiary i odbicie w lustrze.

Jeżeli zamierzasz budować masę mięśniową - nie tłuszczową to musisz wiedzieć, że proces rozwoju muskulatury jest po prostu powolny. Nasz organizm ma pewne ograniczenia fizjologiczne których naturalnie nie obejdziesz, związane jest to m.in z wydajnością aparatu enzymatycznego. Szacuje się, iż taki realny limit zyskiwania masy mięśniowej to 0,5-1kg na miesiąc. Jeśli zdobędziesz około 5kg w 4 tyg. to uważasz, że są to czyste mięśnie - otóż nie. Jeśli interesują Cie sporty sylwetkowe to lepiej robić to powoli

Odnośnie diety - osobiście nie wyobrażam sobie spożywać 200g owsianych, gdyż ze względu na ich substancje antyodżywcze (w takich ilościach) mogą szybko pojawić się problemy trawienne. Omega-6 w postaci pestek z dyni po treningu jest całkowicie niepotrzebne, a wręcz niekorzystne, niemniej jednak nie są potrzebne w diecie, gdyż mają słaby stosunek o3 do o6. Szynko to naprawdę kiepskie źródło białka, słaby profil aminokwasowy, sporo konserwantów i.t.d.. produkt wysoce przetworzony. Nie potrzebujesz ciastek, nie jesz 4-5K kalorii, aby podbijać bilans słodkościami. Sporo produktów zbożowych, twaróg nie jest optymalną opcją po treningu, a nawet jeśli to z pewnością powinny pojawić się tam większe ilości, gdyż białka o długiej kinematyce wchłaniania, mniej intensywnie nasilają proces syntezy białek (MPS), dlatego w takim przypadku potrzeba większej ilości protein aby osiągnąć tak zwany peak leucynowy (ponad zalecanej dawki 25-30g).


Zmieniony przez - dudee w dniu 2017-06-21 10:54:00

Tylko właśnie te płatki owsiane mi łatwo wchodzą bo raz dwa je zmiksuje i wypije a po 400 gr ryżu makaronu czy kaszy strasznie ciężko jeść, czyli pestki dyni wyrzucić z posiłku potreningowego i dać gdzieś indziej czy całkowicie wywalić i zastąpić to np jakimiś orzechami?

Dwa posiłki w formie płynnej to nie jest najlepszy pomysł, w ten sposób redukujesz skutecznie wartości odżywcze. Po co zatem męczyć się z płatkami owsianymi? generalnie produkty zbożowe i pełnoziarniste są ciężko strawne .. Twoja dieta opiera się głównie na dużej ilości makaronów, płatków czy chlebie. Istnieje wiele innych pokarmów węglowodanowych, takich jak chociażby bataty czy ziemniaki które biją na głowę w kontekście odżywczym np: makaron. Do tego ryż basmati czy paraboiled, ich dużą zaletą jest niższa zawartość błonnika i substancji antyodżywczych. Tak, wyrzuć pestki dyń - brakuje również owoców które niosą za sobą szereg korzyści.

Często jem ryż,akurat dałem taką rozpiskę z wczorajszego dnia gdzie był makaron, zazwyczaj właśnie jem ryż basmati. A co z sokami 100% jak np jabłkowe czy pomarańczowe? można pić , czy raczej unikać?

Soki w przeciwieństwie do owoców nie wykazują zdolności do hamowania łaknienia, w dodatku dostarczają sporej dawki cukrów, takich jak glukoza, fruktoza i sacharoza, bez większych wartości odżywczych. Lepiej jedz owoce które stanowią bogactwo witamin, minerałów, antyoksydantów, błonnika i.t.d


Zmieniony przez - dudee w dniu 2017-06-21 11:56:37

Poza tym dostarczenie sporej ilości cukrów z soków nie jest problemem a zjedzenie owoców o takiej ilości węglowodanów to już co innego.

A samego białka nie za dużo? Wychodzi około 2,77g na kg masy ciała.