Plan Push&Pull do oceny !

Mam prośbę, czy ktoś ogarnięty z tego forum mógłby mi powiedzieć czy taki plan treningowy będzie odpowiedni.
Chcę go ćwiczyć 4 razy w tygodniu (pn,wt,czw,pt) priorytetem jest klata i Plecy po części z bicepsem.
Warto dodać, że wcześniej mój plan to był split, a już rok za mną i pomyślałem, że czas coś zmienić.


Push(Klata)

1.Wyciskanie Leżąc 4x6
2.Spiętki 4x6
3.Ohp 4x6
4.Przysiady 4x6
5.Pompki na poręczach 4x12
Akcesor(3x12-15)
6.zakroki
7.Łydki
8.deska

Pull(Plecy)

1.Martwy ciąg klasyczny 5x5
2.Podciąganie podchwytem 4x12
3.Wiosłowanie 4x6
Akcesor(3x12-15)
4.Bayesian
5.Narciarz
6.B-fly odwrotny
7.Wznosy hantli bokiem

Push

1.Wyciskanie leżąc 4x6
2.Wyciskanie skos dod 4x6
3.Ohp 4x6
4.Front squats 4x6
5.Lte 4x6
Akcesor(3x12-15)
6.Wyciskanie hantli siedząc
7.Traprejs
8.Allahy

Pull

1.Martwy ciąg na prostych nogach
2.Podciąganie podchwytem
3.Ściąganie drązka z wyciągu górnego do klatki
Akcesor(3x12-15)
4.Herkules
5.Hip thrust
6.Wznosy hantli bokiem
7.B-fly odwrotny

okapi95

To jakie powinienem wstawić tam ćwiczenie, żeby nie było 2 razy w tyg martwego ?
Hip thrusty chyba swoją drogą też działają na tylną taśmę nóg.




Zmieniony przez - okapi95 w dniu 2017-05-06 01:19:42

Zmieniony przez - okapi95 w dniu 2017-05-06 01:21:19

Przecież napisałem, że uginanie podudzi. Brakuje czegos z uginaniem kolana właśnie.

A mógłbyś dać jakieś informacje o sobie ? Na przykład jak byś wypełnił ankietę z podwieszonych tematów.

rion10

A mógłbyś dać jakieś informacje o sobie ? Na przykład jak byś wypełnił ankietę z podwieszonych tematów.

Mężczyzna 17 lat, waga po redukcji 67.1 aktualnie wchodzę na masę,171 wzrostu.
Mój cel treningowy to przybranie na masie i sile, a trenuje już 8 miesięcy planem split.
Dokładam co tydzień 100 kcal, aktualnie jestem na 2600 kcal.
Od czasu do czasu biorę białko, gdy brakuje w makro i kreatyne.
Moje wyniki przed redukcją to: Przysiad 80kgx6, Martwy ciąg 110kgx1 , Wyciskanie leżąc 80kgx1

Plan wygląda nieźle. Choć ja bym treningi push zaczynał od przysiadów jako najcięższego ćwiczenia z dnia push.

rion10

Plan wygląda nieźle. Choć ja bym treningi push zaczynał od przysiadów jako najcięższego ćwiczenia z dnia push.

Dużo ludzi mówi, żeby zaczynać od partii na które ma się ustalone priorytety.
A za narciarza można by było dodać sciąganie drążka z wyciągu dolnego do brzucha na plecy ?



Zmieniony przez - okapi95 w dniu 2017-05-04 17:40:40

Po 8 miesiącach treningów to na priorytety trochę za wcześnie ale możesz zostawić taką kolejność jak Ci pasuje taki układ.
Możesz tak zamienić ćwiczenia.

rion10

Po 8 miesiącach treningów to na priorytety trochę za wcześnie ale możesz zostawić taką kolejność jak Ci pasuje taki układ.
Możesz tak zamienić ćwiczenia.

Super, ale mam jeszcze jedno pytanie odnośnie tego czy robić push siła, pull hipertrofia i tak na zmiane, czy może jednak push siła, pull siła, push hiper,pull hiper.

Tutaj mam już dopięty ten plan:

Push(Klata) siła

1.Wyciskanie Leżąc 4x6
2.Spiętki 4x6
3.Ohp 4x6
4.Przysiady 4x6
5.Lte 4x6
Akcesor(3x12-15)
6.zakroki
7.Łydki
8.deska

Pull(Plecy) HiperTrofia

1.Martwy ciąg na prostych nogach 4x12
2.Podciąganie podchwytem 4x8-12
3.Ściąganie drązka z wyciągu górnego do klatki 4x12
Akcesor(3x12-15)
4.Herkules
5.Hip thrust
6.Wznosy hantli bokiem
7.B-fly odwrotny

Push(Klata) HiperTrofia

1.Wyciskanie leżąc 4x12
2.Wyciskanie skos dod 4x12
3.Ohp 4x8-12
4.Front squats 4x8-12
5.Pompki na poręczach 4x12
Akcesor(3x12-15)
6.Wyciskanie hantli siedząc
7.Traprejs
8.Allahy

Pull(Plecy) Siła

1.Martwy ciąg klasyczny 5x5
2.Podciąganie podchwytem 4x12
3.Wiosłowanie 4x6
Akcesor(3x12-15)
4.Bayesian
5.Ściąganie V-drążka
6.B-fly odwrotny
7.Wznosy hantli bokiem

Plan całkiem ok ale dość dużo ćwiczeń, może trochę czasu na tym schodzić i możesz się potem nie zdążyć zregenerować. W pull siła wątpię że będziesz wstanie zrobić wiosło po martwym ale już jak uważasz, chyba że chodzi o wiosłowanie na wyciągu to git.

Obojętne jak zrobisz. Osobiście robię siłę dzień po dniu. Po hiper chodzę z reguły bardziej obolały, więc ciężej było by walczyć kolejnego dnia z ciężarami.

okapi95

rion10

Po 8 miesiącach treningów to na priorytety trochę za wcześnie ale możesz zostawić taką kolejność jak Ci pasuje taki układ.
Możesz tak zamienić ćwiczenia.

Super, ale mam jeszcze jedno pytanie odnośnie tego czy robić push siła, pull hipertrofia i tak na zmiane, czy może jednak push siła, pull siła, push hiper,pull hiper.

Tutaj mam już dopięty ten plan:

Push(Klata) siła

1.Wyciskanie Leżąc 4x6
2.Spiętki 4x6
3.Ohp 4x6
4.Przysiady 4x6
5.Lte 4x6
Akcesor(3x12-15)
6.zakroki
7.Łydki
8.deska

Pull(Plecy) HiperTrofia

1.Martwy ciąg na prostych nogach 4x12
2.Podciąganie podchwytem 4x8-12
3.Ściąganie drązka z wyciągu górnego do klatki 4x12
Akcesor(3x12-15)
4.Herkules
5.Hip thrust
6.Wznosy hantli bokiem
7.B-fly odwrotny

Push(Klata) HiperTrofia

1.Wyciskanie leżąc 4x12
2.Wyciskanie skos dod 4x12
3.Ohp 4x8-12
4.Front squats 4x8-12
5.Pompki na poręczach 4x12
Akcesor(3x12-15)
6.Wyciskanie hantli siedząc
7.Traprejs
8.Allahy

Pull(Plecy) Siła

1.Martwy ciąg klasyczny 5x5
2.Podciąganie podchwytem 4x12
3.Wiosłowanie 4x6
Akcesor(3x12-15)
4.Bayesian
5.Ściąganie V-drążka
6.B-fly odwrotny
7.Wznosy hantli bokiem

Rób jednego dnia martwy klasyk a kolejnego uginanie podudzi lub żuraw. Tył uda więcej nie potrzebuje.

ronie220

okapi95

rion10

Po 8 miesiącach treningów to na priorytety trochę za wcześnie ale możesz zostawić taką kolejność jak Ci pasuje taki układ.
Możesz tak zamienić ćwiczenia.

Super, ale mam jeszcze jedno pytanie odnośnie tego czy robić push siła, pull hipertrofia i tak na zmiane, czy może jednak push siła, pull siła, push hiper,pull hiper.

Tutaj mam już dopięty ten plan:

Push(Klata) siła

1.Wyciskanie Leżąc 4x6
2.Spiętki 4x6
3.Ohp 4x6
4.Przysiady 4x6
5.Lte 4x6
Akcesor(3x12-15)
6.zakroki
7.Łydki
8.deska

Pull(Plecy) HiperTrofia

1.Martwy ciąg na prostych nogach 4x12
2.Podciąganie podchwytem 4x8-12
3.Ściąganie drązka z wyciągu górnego do klatki 4x12
Akcesor(3x12-15)
4.Herkules
5.Hip thrust
6.Wznosy hantli bokiem
7.B-fly odwrotny

Push(Klata) HiperTrofia

1.Wyciskanie leżąc 4x12
2.Wyciskanie skos dod 4x12
3.Ohp 4x8-12
4.Front squats 4x8-12
5.Pompki na poręczach 4x12
Akcesor(3x12-15)
6.Wyciskanie hantli siedząc
7.Traprejs
8.Allahy

Pull(Plecy) Siła

1.Martwy ciąg klasyczny 5x5
2.Podciąganie podchwytem 4x12
3.Wiosłowanie 4x6
Akcesor(3x12-15)
4.Bayesian
5.Ściąganie V-drążka
6.B-fly odwrotny
7.Wznosy hantli bokiem

Rób jednego dnia martwy klasyk a kolejnego uginanie podudzi lub żuraw. Tył uda więcej nie potrzebuje.

Zmieniony przez - okapi95 w dniu 2017-05-06 01:17:32