Budowa masy mięśniowej

Witam całe forum. Piszę z zapytaniem czy mogę trzymać taka mise na masie. Ze względu że studiuję nie mam czasu nie raz na branie jedzenia ze sobą dlatego uzupełniam kalorie bananem, orzechami ziemnymi itp. Ogólnie nie jem słodyczy nie slodze itp. Pół roku temu wziąłem się za siebie i schudlem 28kg. Aktualnie od 2 miesiący jestem na masie. Nic nie przytyłem ale obwody lekko w górę idą. W klatce 2cm pas 1cm udo 1cm. Siła też lekko idziw w górę.
Dieta wygląda tak. 3700 kcal 40% węgli, 30 białka i 30 tłuszczu. Ważę 86 kg 186 wzrostu 20 lat.
Śniadanie przed siłownia.
Kasza manna
Dzem niskoslodzony
Pierś z kurczaka
Pomidory/ogorek
Bułka zytnia
Po siłowni.
Wpc z mlekiem
Banan i jablko
Pierś z kurczaka
Ryz/ makaron
Warzywa hortex mrozone
Obiad
makrela jakąś lub inne mięso indyk itp
Bułka zytnia lub ryż/ makaron bo zależy czy w domu jestem.
Orzechy ziemne wieczorem w celu uzupełnienia kalorII
A na kolacje jakieś pieczywo wieloziarniste z twarogiem i dzemem.


Ewentualnie jeżeli cwicze wieczorem to jem tłuszczowe śniadanie oliwa jajka itp
Zawsze jem 3700 kalorii teraz.
Może być dieta czy ułożyć stała? Bo nie raz nie mam czasu ale wbijam kalorie w aplikacje itp. Trening to push pull 4 dniowy. 4x cardio po siłowni 20 min i na weekend rower godzina jakoś.

Wrzucam zdjęcie z przemiany.
Dzięki za odpowiedzi
Pozdrawiam

domer

Śmiało możesz po treningu zjeść owoce i wypić odżywkę białkową. Następnie np godzinę później na spokojnie zjeść posiłek.

zajrzysz tutaj i doradzisz? https://www.sfd.pl/Nieudolna_masa_Endomorfik-t1147114.html 

Dodam że podczas redukcji zeszło 20 cm w pasie i klatce.

pokarz przykładyw dzień czy dwa wg tego schematu https://www.sfd.pl/JAK_DODAĆ_ZRZUT_Z_POTRENINGU__NOWA_WERSJA_!_-t969797.html 

Nie musisz mieć stałej michy jeśli chodzi o potrawy, ważne jest to byś jadł jak najmniej przetworzonych produktów i zachowal codziennie taka sama ilość kalorii i makroskladnikow, jeśli chodzio o budowe masy mięśniowej to nie potrzebujesz tego cardia 4 razy w tygodniu, później jeśli znajdę trochę czasu to sprawdzę dokładnie jak wygląda twoje zapotrzebowanie i makroskladniki

I powiedz mi ile kalorii jadłes na redukcji, a dokładnie pod koniec redukcji?

Wklej wypełnioną ankietę działu i rozpiskę diety a nawet kilka jej dni, jak to wyglądało w czasie redukcji. Wyżej masz podany link, jak to zrobić.

Na koniec redukcji jadlem 2600 kalorii ale to ponad 2 miesiace temu. Od tamtej pory systematycznie dodaje po 100-200 kalorii az do teraz. Gdzie jestem na 3700. Zakupilem dzisiaj kreatyne, bcaa i wpc80. Tutaj trening był po 1 posiłku. Posiłki różnią się u mnie bo dużo jeżdżę ale staram sie żeby bylo te 3700 kalorii i makro 30b,40w,30t. Posiłki godzinowo sie poprzestawialy ale patrze jak cos na numeracje. Pozdro :D

W inne dni dodaje zamiast makreli jajka na śniadanie. Jak mam trening wieczorem to jem tłuszcze z rana. Co do dzemu to mały dodatek do twarogu czy płatkow owsianych ;)

Białka masz o 100g za dużo. Skąd pomysł na takie ilości? Dżem, orzeszki do wywalenia.

2.2 g na kg masy ciała to jakoś 210 gram. To jest przykładowy dzień. Orzeszki mam nie raz na dobicie kalorii bo nie raz ciężko jeść. Co do dzemu to jakaś łyżke zawsze dodam do twarogu czy coś. To mogę slodzik np ksylitol dać do twarogu ? Dodam że pije 3l wody jakoś.

A w diecie którą wkleiłeś jest prawie 290gr białka. Jak ważysz 86 kg to białka daj z 200gr


Zmieniony przez - kaczo w dniu 2017-04-28 10:13:08