FBW 15-10-5 podstawowy

FBW 15-10-5, to plan treningowy zakładający trening całego ciała. Jest to podstawowy schemat 15-10-5, który nie wymaga kalkulatora, a dobór obciążenia w serii następuje na wyczucie. Warto przed przystąpieniem do treningu, wykonać test siły mięśniowej dla każdego z zakresu powtórzeń i wystartować z wartościami zaniżonymi., co pozwoli na stopniową progresję obciążenia. Dóbr ćwiczeń powinien być taki, by ciężkie, wielostawowe ćwiczenia jak przysiad, martwy ciąg, wiosłowania były wykonywana na początku schematu.

Jak już zostało wspomniane wcześniej, trening opiera się na 3 jednostkach treningowych w tygodniu i jest to podstawowy schemat 15-10-5 z dostępnych w piśmiennictwie. Zakłada on zmianę zakresu powtórzeń co trening.

Przykładowo:
Poniedziałek ćwiczenia na zakresie 15 powtórzeń w serii
Środa 10 powtórzeń w serii
Piątek 5 powtórzeń w serii

W kolejnym tygodniu wygląda to tak samo. Dobór ćwiczeń bazuje na 4-5 podstawowych bojach. Plan zakłada zbudowanie podstaw siłowych i masowych. Jednak osoby średniozaawansowane również mogą skorzystać na tego typu schemacie. Ilość serii zazwyczaj w przedziale 3-4 daje odpowiedni sygnał dla mięśni i układu nerwowego.

Podział dni treningowych w skali tygodnia:

Poniedziałek	trening 15
Wtorek	wolne
Środa	trening 10
Czwartek	wolne
Piątek	trening 5
Sobota	wolne
Niedziela	wolne

Ilość dni treningowych: 3

Cel: budowa siły mięśniowej

Stopień zaawansowania: średniozaawansowani

Plan treningowy:
Trening 15
-Przysiad ze sztangą klasyczny 3x15
-Wiosłowanie sztangą nachwyt 3x15
-Wyciskanie sztangi leżąc 3x15
-Podciąganie na drążku podchwytem 3x15

Trening 10
-Martwy ciąg klasyczny 4x10
-Wyciskanie sztangi wąskim chwytem 4x10
-Wyciskanie siedząc hantli 4x10
-Wiosłowanie jednorącz 4x10
-Wznosy ramion w opadzie 4x10

Trening 5
-Przysiad ze sztangą klasyczne 5x5
-Wiosłowanie sztangą podchwyt 5x5
-Wyciskanie sztangi leżąc 5x5
-Podciąganie na drążku nachwytem 5x5

Witam

planuję rozpocząć ten plan dodatkowo chciałbym go lekko zmodyfikować w związku z tym, że doszło mi trochę sprzętu.

Trening 15
-Przysiad ze sztangą klasyczny 3x15
-Prostowanie nóg w siadzie 3x15 (dodanie)
-Uginanie nóg w leżeniu 3x15 (dodanie)
-Wiosłowanie sztangą nachwyt 3x15
-Wyciskanie sztangi leżąc 3x15
-Podciąganie na drążku podchwytem 3x15 (czy zamiast tego może być wyciąg górny 3x15?)

Trening 10
-Martwy ciąg klasyczny 4x10
-Wyciskanie sztangi wąskim chwytem 4x10
-Wyciskanie siedząc hantli (sztangi) 4x10
-Wiosłowanie jednorącz 4x10
-Wznosy ramion w opadzie 4x10

Trening 5
-Przysiad ze sztangą klasyczne 5x5
-Prostowanie nóg w siadzie 5x5 (dodanie)
-Uginanie nóg w leżeniu 5x5 (dodanie)
-Wiosłowanie sztangą podchwyt 5x5
-Wyciskanie sztangi leżąc 5x5
-Podciąganie na drążku nachwytem 5x5 (tutaj również z racji, że nie mam drążka mogę zastosować wyciąg górny 5x5?)

Nie widzę tutaj również żadnych ćwiczeń na biceps. Czy można je dodać w jakimś dniu lub dniach? Jeśli tak to w jakich jakbyście podpowiedzieli lub nawet coś zmodyfikowali. Obecnie robię FBW od około pół roku samymi hantlami i masą ciała. w międzyczasie zakupiłem sprzęt ławka z wyciągiem gónym i dolnym, prasą do nóg oraz modlitewnik. Niestety akurat jak zakupiłem dopadł mnie covid i mam już 2 tygodniową przerwę bo wszedł brak apetytu a tym samym brak siły na ćwiczenia. Na szczęści już pomału wszystko wraca do normy i chciałbym wykorzystywać sprzęt.

Pozdrawiam





Zmieniony przez - maly6 w dniu 2022-01-27 13:43:57

Czy 3x15/ 4x10/ 5x5 powinno być wykonywane z takim samym obciążeniem w każdej serii, czy z progresją ?

moze byc progresja lub stale obciążenie, w tym przypadku jest to dowolny wybór.

Czy "Wyciskanie sztangi wąskim chwytem" ma być ćwiczeniem przede wszystkim na tryceps ?
Jeśli to bardziej na tryceps, to czy nie lepiej żeby było po "Wyciskanie siedząc hantli" ?


Zmieniony przez - superbilder w dniu 2017-04-12 00:31:04

wyciskanie hantli siedzac masz glownie na barki, choc triceps tez tam pracuje.
wyciskanie wasko to typowe cwiczenie na trica

.


Zmieniony przez - Koksu58 w dniu 2017-10-03 18:12:49

Czy trening sprawdzi się dla osoby z jakimś już tam doświadczeniem, ale wracającej po ok 2 miesiącach do treningów i przystępującej do redukcji? :)

ja po przerwie lubie wrzucić jakieś FBW zdecydowanie i taka odmiana jak najbardziej bedzie ok

jak najbardziej sie nada na start, jak i dalsze etapy budowania sylwetki, wiec spoko

W głównych bojach jak zacznę od ok 70% ciężaru na daną ilość powt i będę dokładał powiedzmy ok 3 kg co tydzień-dwa, będzie w porządku?

powinno, zobaczysz w praktyce