DT padme

16-17/03 - DNT
18/03 - DT

Push

1. przysiad klasyczny (odwrócona piramida)

10(gryf)x15/30x9/35x7/40x5/45x3/50x6/55x5/50x6/45x8/40x16/35x15

2. hip thrust 5x12 + izometria 25s.

55/55/55/55/55

3. wyciskanie sztangielek na skosie 15/12/8/6/max

7/8,25/9,5/12/7x28

4. neutralne wyciskanie sztangielek 15/12/8/6/max

7/8,25/9,5/10,75/7x15

5. francuz ze sztanga w leżeniu 15/10/8/8/max

12/15/15/15/12x17

6. brzuch

pike 4x10

#
planowałam początkowo zrobić sobie czterodniową przerwę od treningów między starym a nowym planem i zacząć z nowym od przyszłego tygodnia. no ale nie wytrzymałam i dziś wpadł pierwszy trening z nowego planu.

po ostatnich siadach miałam zakwasy 3 dni, jestem ciekawa jak będzie tym razem. z praktycznych spostrzeżeń - nie wiem czy na dłuższą metę hip thrust da radę utrzymać się na tej pozycji co obecnie - bo mnie nogi za bardzo bolą po przysiadach (i tak w trakcie robienia ht obcięłam jedną serię - pierwotnie miało być 6 serii i skróciłam izometrię o 5 sekund).
ostatnie serie maksowe w ćwiczeniach na górę ciała pompują bardzo konkretnie.
wrażenia na razie pozytywne.
czas - ok 1,5 h.




Zmieniony przez - Padme w dniu 2017-03-18 12:55:40

Zmieniony przez - Padme w dniu 2017-03-18 12:56:21

19/03 - DNT
20/03 - DT


PULL

1. mc classic (4x10)

(r. 40x10) 50/55/60x8/60x8

2. wiosło sztangą 12/12/10/8/max

(r.30x10) 35/35/37,5/37,5/25x20

3. wiosło sztangielką 15/12/8/6/max

9,5/12/14,5/17/12x20

4. zbieranie grzybków 4x15

9,5/9,5/9,5/9,5

5. uginanie ramion młotki 12/10/8/max

7/7/7/4,5x26

6. brzuch:

pike 4x20

#


Zmieniony przez - Padme w dniu 2017-03-20 21:25:40

Sprawdzilam co to jest to pike bo pierwszy raz slysze - jest kilka wersji widze, na pilce, trx, bez niczego. Ktora opcje robisz Padme?

Teapot - na trxie ;) (i widze ze ze się machnęłam w zapisie, bo miało być 4x10 a nie 4x20 )


Zmieniony przez - Padme w dniu 2017-03-20 22:04:53

O ja bardzo lubię to ćwiczenie

Patrze jak to sie robi i mam wrazenie ze stracilabym zeby przy pierwszym podejsciu Podziwiam.

Zęby jak zęby, ale ja np ze względu na swój bark nie mam szans na robienie takiego ćwiczenia a fajna sprawa.

no to wszyscy jesteśmy zgodni co do tego, że ćwiczenie jest fajne. też lubię bardzo :)

21/03 - DNT
22/03 - DT

NOGI:
1. Przysiad bułgarski 4x12 +1max

7/7/7/7/ccx24

2. Przysiad wykroczny 4x12 +1max

7/7/7/7/4,5x18

3. barbell glute bridge 6x12 + izometria 30s.

55/55/55/55/55/55

4. RDL 4x10+1x15

(r.30x10 40x10) 50/50/55/55/40


5a chodzenie z guma na boki 4x20 (na stronę)

4x20

5b odwodzenie /przywodzenie nogi (guma) 4x20 (na nogę)

4x20

6. wspięcia na palce stojąc 3x30

40kg/40kg/40kg

7. brzuch:

atomic push up 3x10

#
nowy plan obczajony we wszystkich odsłonach - push, pull i legs. podoba mi się taka odmiana od góra/dół. zakwasy dość mocno odczułam w tym tyg., tak że np. dziś jeden dzień przerwy od ostatniego treningu to było dla mnie trochę mało.
kolano zaczyna się od poniedziałku delikatnie odzywać znów. na razie bez tragedii, po prostu czasem je czuję, ale też nie wróży to dobrze siadom, które planuję wykonywać w tym planie treningowym. mam nadzieję, że rozejdzie się po kościach jednak i że powtórki z rozrywki nie będzie.


Zmieniony przez - Padme w dniu 2017-03-22 20:38:50

23/03 - DNT
24/03 - DT

bardzo poranny Push

1. przysiad klasyczny (odwrócona piramida)

10(gryf)x15/35x9/40x7/45x5/50x3/52,5x6/57x5x5/52,5x6/50x8/45x12/40x13
10(gryf)x15/30x9/35x7/40x5/45x3/50x6/55x5/50x6/45x8/40x16/35x15

2. hip thrust 5x12 + izometria 25s.

55/55/55/55/55
55/55/55/55/55

3. wyciskanie sztangielek na skosie 15/12/8/6/max

8,25/9,5/10,75/12/7x26
7/8,25/9,5/12/7x28

4. neutralne wyciskanie sztangielek 15/12/8/6/max

7/8,25/9,5/10,75/7x16
7/8,25/9,5/10,75/7x15

5. francuz ze sztanga w leżeniu 15/10/8/8/max

12/15/15/15/12x22
12/15/15/15/12x17

6. brzuch

pike 4x10
pike 4x10

#
trening ok.
nightingal, miałabym jedno pytanie, mianowicie o kierunek progresu w odwróconej piramidzie, tzn. czego bardziej starać się dokładać - powtórzeń czy ciężaru i w którym momencie piramidy przede wszystkim - czy w seriach progresywnych, czy roboczych czy w regresach?

Oj to już kwestia co jest głównym celem. na takim rozkładzie można iść bardziej w cele siłowe i bardziej w masę. Jeśli siła - to najważniejsze będą serie robocze i jedna-dwie serie następujące po nich. jeśli masa mięśniowe to większy nacisk na cały pakiet regresów.