DT padme

nightingal

To zależy jak tę piramidę odwróconą obudujesz seriami. Warto zrobić z 3-5 serii wprowadzających - co najmniej 2-3 robocze i coś w regresie, żeby dodać czynnik budujący mięśnie. To jest ciekawe rozwiązanie, ale też dość wymagające.

setny już raz czytam art krzycha666 o regresji. i jeszcze dokładam to co napisałeś powyżej. i próbuję ułożyć sobie we łbie...i wyjdę na matoła ale mam takie pytania:
- 3-5 serii wprowadzających to ta rozgrzewka, która jest robiona progresywnie, prawda?
- później piszesz "2-3 serie robocze plus regresje" ... czyli zapodaje serię np.6 przysiadów z 90%CM (no to mi wychodzi jedna seria robocza) a później daję np. z 3-4 serie regresji.. Nie czaję zatem co ma się zawierać w tych 2-3 seriach roboczych (bo mi wychodzi jedna, taka z tym prawie maksem, a później regresje..). on zaś dzieli trening z odwrotną piramidą na serie rozgrzewkowe (progresywne) + regresyjne, czyli nie ma tych roboczych.
- no i on pisze, że każdą serię robimy do upadku mięśniowego. czy tak ma być w istocie i czy chodzi tylko o serie regresyjne?
- no i tym czynnikiem budującym mięśnie w tym rozwiązaniu to są właśnie te regresje dopiero czy jak?
sorry za głupie pewnie pytania ale chcę zaczaić.


Zmieniony przez - Padme w dniu 2017-03-13 20:37:10

Ja tylko chciałam napisać, że masz bardzo ładną sportową sylwetkę. Gratuluję i oczywiście podglądam dalej

Padme czekałam cierpliwie aż wstawisz zdjęcia i jest moc! Dużo pracy włożyłaś w treningi i na efekty aż miło popatrzeć. Trzymam dalej kciuki!

nightingal

To zależy jak tę piramidę odwróconą obudujesz seriami. Warto zrobić z 3-5 serii wprowadzających - co najmniej 2-3 robocze i coś w regresie, żeby dodać czynnik budujący mięśnie. To jest ciekawe rozwiązanie, ale też dość wymagające.

setny już raz czytam art krzycha666 o regresji. i jeszcze dokładam to co napisałeś powyżej. i próbuję ułożyć sobie we łbie...i wyjdę na matoła ale mam takie pytania:

Bo to jest tak, że każdy trener/instruktor zawsze wprowadza jakieś swoje wariacje w metodach treningowych. Nie dziwię się zatem że możesz dostawać rozdwojenia jaźni czytając o tej samej kwestii różne wypowiedzi.

- 3-5 serii wprowadzających to ta rozgrzewka, która jest robiona progresywnie, prawda?

Tak i w każdej z tych serii ma być zapas siły i wytrzymałości siłowej. Moje ulubione schematy wejścia na ciężar to 9/7/5/3 lub 7/5/3/3lub2 powtórzenia./

- później piszesz "2-3 serie robocze plus regresje" ... czyli zapodaje serię np.6 przysiadów z 90%CM (no to mi wychodzi jedna seria robocza) a później daję np. z 3-4 serie regresji.. Nie czaję zatem co ma się zawierać w tych 2-3 seriach roboczych (bo mi wychodzi jedna, taka z tym prawie maksem, a później regresje..). on zaś dzieli trening z odwrotną piramidą na serie rozgrzewkowe (progresywne) + regresyjne, czyli nie ma tych roboczych.

no po prostu u mnie tych serii z maksymalnym ciężarem/ciężarami (bo mogą się różnić również) jest 2-3 i dopiero wtedy przechodzę do regresów. Serie robocze są już takie że ostatnie powtórzenia wymagają powalczenia i nie idą jak w masło.

- no i on pisze, że każdą serię robimy do upadku mięśniowego. czy tak ma być w istocie i czy chodzi tylko o serie regresyjne?

Rozgrzewkowe - nigdy, przenigdy do upadku - nie ma to sensu najmniejszego moim zdaniem. Robocze - nie koniecznie ale często się tak zdarza. W regresach - ja bym walczył do upadku w maksymalnie dwóch seriach końcowych a we wcześniejszych raczej bazował na odpowiednio dla danego ciężaru dużej liczbie powtórzeń, ale jednak bez upadku mięśniowego.

- no i tym czynnikiem budującym mięśnie w tym rozwiązaniu to są właśnie te regresje dopiero czy jak?

No gdyby zatrzymać trening po seriach roboczych - to właściwie wyszedłby marny trening siłowy (za mało serii roboczych (coś jak próba maksa jakiegoś tylko). natomiast dużym uproszczeniem jest że tylko serie w regresach budują mięśnie - owszem budują je regresy ale po tych roboczych seriach na stosunkowo dużych i wymagających ciężarach.

sorry za głupie pewnie pytania ale chcę zaczaić.

Od tego jest forum. Pytania nie są głupie.

Beatrice, Glodzilla - bardzo Wam dziękuję za miłe słowa :)

A Tobie Nightingal za super wyjaśnienie. już czaję. znaczy jeszcze chcę się upewnić o jedną rzecz. Pisząc "Moje ulubione schematy wejścia na ciężar to 9/7/5/3" masz na myśli zakresy stosowanych serii wprowadzających czy serii roboczych? Bo dziś wypróbowałam ten schemat dla wprowadzających właśnie...


13/03 - DNT
14/03 - DT
b - dół

1. Przysiad klasyczny (odwrócona piramida)
30x9/35x7/40x5/45x3/50x5/55x4/50x5/45x8/40x18/35x16

1. Przysiad bułgarski 15/12/10/10/max
9,5/9,5/9,5/9,5/cc x27
9,5/9,5/9,5/9,5/cc x27
9,5/9,5/9,5/9,5/cc x25
9,5/9,5/9,5/9,5/cc x24
9,5/9,5/9,5/9,5 (dotąd z zakresem 15/12/10/10)
9,5/9,5/9,5/9,5
9,5/9,5/9,5/9,5
7/7/9,5/9,5
7/7/9,5/9,5
7/7/7/7
4,5/7/7/7
4,5/7/7/7
cc/4,5/4,5/4,5
cc/4,5/4,5/4,5
cc/4,5/4,5/4,5

2. RDL 15/10/8/8
(r.30x10 40x10) 57,5/60/62,5/65 (wszystkie serie zasadnicze - paski)
(r.30x10 40x10) 57,5/60/62,5/62,5 (wszystkie serie zasadnicze - paski)
(r.30x10 40x10) 55/57,5/60/62,5 (wszystkie serie zasadnicze - paski)
(r.30x10 40x10) 55/57,5/60/60 (ostatnie 3 serie - paski)
(r.30x10 40x10) 52,5/55/57,5/60 (ostatnie 2 serie - paski)
(r.30x10) 50/55/57,5(paski)/60(paski)
(r.30x10) 50/52,5/55/57,5
(r.30x10) 50/52,5/55/57,5x7
(r.30x10) 47,5/50/55/55
(r.30x10) 45/50/55/55
(r.30x10) 40/50/52,5/55
35/50/52,5/55
32,5/47,5/52,5/55
30/45/50/55
30/40/45/45

3. Wykroki ze sztangielkami 12/12/10/10/max
9,5/9,5/9,5/9,5/4,5x20
9,5/9,5/9,5/9,5/4,5x24
9,5/9,5/9,5/9,5/4,5x24
9,5/9,5/9,5/9,5/4,5x23
9,5/9,5/9,5/9,5 (dotąd robione z zakresem 12/12/10/10)
30/30/30/30 (dotąd robione ze sztangą)
30/30/30/30
30/30/30/30
27,5/27,5/27,5/27,5
25/25/27,5/27,5
25/25/25/25
25/25/25/25
22,5/22,5/22,5/22,5
20/20/20/20
20/20/20/20

4. Przywodziciele/odwodziciele w superseriach z gumą 5x20
5x20
5x20
5x20
4x16 (do tej pory zakres 4x16)
4x16
4x16
4x16
4x16
4x16
4x16
4x16
4x16
4x16
4x16
4x16

5. Hip htrust 30/16/12/12/12+izometria 30s.
40/55/55/55/55
40/55/55/55/55
40/55/55/55/55
30/50/50/50/50
30/75/75/75/75 (dotąd robione z zakresem 30/16/12/12/12)
30/75/75/75/75
30/70/70/70/70
30/70/70/70/70
30/70/70/70/70
30/70/70/70/70
30/70/70/70/70
30/72,5/72,5/72,5
30/70/70/70/70
30/70/70/70/70
30/60/60/60/60

6. Brzuch
pike 2x20
pike 2x20
pike 3x20
atomic push up 3x10
atomic push up 3x10
kółko 3x30
kółko 3x30
kółko 3x30
kółko 3x30
wznosy nóg na ławce skośnej 4x30
wznosy nóg na ławce skośnej 4x30
wznosy nóg na ławce skośnej 4x30
wznosy nóg na ławce skośnej 4x20
wznosy nóg na ławce skośnej 4x20
wznosy nóg na ławce skośnej 4x20

#
od dawna nie miałam tak ciekawego treningu. a to z tego powodu, że pierwszy raz od ponad 4 miechów zrobiłam przysiady klasyczne, w dodatku w schemacie odwróconej piramidy (zamiast bułgarów). Póki co moje obserwacje są jak najbardziej pozytywne, bo jak na razie:

- dyskomfort w kolanie przez który byłam zmuszona nie robić siadów nie pojawił się (i mam nadzieję że się nie pojawi)

- trochę ta piramida kulawa wyszła, bo nie do końca wykorzystałam potencjał ciężaru, ale na pałę ciężko było wybrać/oszacować rozsądnie obciążenie. zabrzmi kretyńsko na maksa, ale nie robiąc siadów tyle czasu, zaobserwowałam wzrost siły w przysiadzie właśnie. mianowicie niegdyś wystękane 50 kg dziś szło nawet "lekko" a 55 idzie mniej wiecej tak, jak 50 parę miechów temu. czyli dopiero gdzieś piąte, szóste powtórzenie z 55 byłoby stękane i lekko za płytkie. bałam się ładować więcej powtórzeń na pierwszy raz ze względu na kolano. do upadku mięśniowego (no prawie upadku- jeszcze z dwa powtórzenia by weszły na upartego) były tylko ostatnie dwie serie.

- jak się w kolanie nic nie odnowi, będzie to robione dalej. bo mi się spodobało.

Padme

A Tobie Nightingal za super wyjaśnienie. już czaję. znaczy jeszcze chcę się upewnić o jedną rzecz. Pisząc "Moje ulubione schematy wejścia na ciężar to 9/7/5/3" masz na myśli zakresy stosowanych serii wprowadzających czy serii roboczych? Bo dziś wypróbowałam ten schemat dla wprowadzających właśnie...

wejście na ciężar = serie wprowadzające, więc zrobiłaś wszystko jak należy

:) no to tym bardziej się cieszę, że zczaiłam. ale to dlatego, że fajnie, zrozumiale wyjaśnić potrafisz.

16/03 - DT

c - góra


1. Wyciskanie leżąc 5x5 (NEW)
22,5/25/30/35/37,5 (4+1) + 40x1
22,5/25/30/35/37,5 (3+2)
22,5/25/30/35/37,5
20/25/27,5/32,5/35
20/25/27,5/32,5/35
20/25/27,5/32,5/35x4
20/22,5/25/30/32,5
20/22,5/25/30/32,5 (3+2)
20/22,5/25/30/32,5
17,5/20/25/27,5/30
17,5/20/25/27,5/30

2. Wyciskanie sztangielek chwytem neutralnym siedząc 10/10/8/8/max (NEW)
7/8,25/9,5/10,75/7x17
7/8,25/9,5/10,75/7x17
7/8,25/9,5/10,75/7x16
4,5/7/8,25/9,5/7x16
22,5/25/27,5/30x4 + 2 (do tej pory push press w zakresie 12/10/8/8)
22,5/25/27,5/30x4
22,5/25/27,5/30x7
22,5/22,5/25/27,5
22,5/22,5/25/27,5 x6
20/22,5/25/25
20/22,5/25/25
17,5/22,5/25/25
15/20/22,5/25
15/22,5/22,5/22,5
15/20/22,5/22,5

3. Wyciskanie sztangielek na ławce dodatniej 15/12/8/6/max
8,25/9,5/12/13,25/7x28
8,25/9,5/12/13,25/7x25
8,25/9,5/12/13,25/7x21
7/8,25/10,75/12/7x25
4,5/7/9,5/12/7x23
9,5/9,5/10,75/12 (do tej pory 15/12/10/10)
9,5/9,5/10,75/12
9,5/9,5/10,75/12
8,25/9,5/10,75/12
8,25/9,5/10,75/12
8,25/9,5/10,75/12
8,25/9,5/10,75/12
8,25/9,5/10,75/12x8
8,25/9,5x10/10,75/10,75
7/8,25/9,5/10,75

4. Wiosłowanie sztangą nachwytem 12/12/10/10
(r. 30x10) 37,5/37,5/37,5/37,5
(r. 30x10) 37,5/37,5/37,5/37,5
(r. 30x10) 35/35/35/35
(r. 30x10) 35/35/35/35
(r. 30x10) 35/35/35/35
(r. 30x10) 35/35/35/35
(r. 30x10) 37,5/37,5/37,5/37,5
(r. 30x10) 37,5/37,5/37,5/37,5
(r. 30x10) 37,5/37,5/37,5/37,5
(r. 30x10) 37,5/37,5/37,5/37,5
(r. 30x10) 37,5/37,5/37,5/37,5
30/37,5/37,5/37,5
30/37,5/37,5/37,5
30/35/37,5/37,5
30/35/37,5/37,5

5. Wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia 15/12/8/6/max
12/14,5/17/19,5/12x23
12/14,5/17/19,5/12x24
9,5/12/14,5/17/12x25
9,5/12/14,5/17/12x24
9,5/12/12/17/12x22
12/17/17/17 (do tej pory 10/10/10/8)
12/17/17/17
12/17/17/17
12/17/17/17
12/17/17/17
12/17/17/17
12/17/17/17
12/17/17/17
12/17/17/17
12/19,5/19,5/19,5

6. Wyciskanie "francuskie" sztangi nachwytem leżąc 15/10/8/8
12,5/15/15/15
12,5/15/15/15
12,5/15/15/15
12,5/15/15/15
12,5/15/15/15
12,5/15/15/15
12,5/15/15/15
12,5/15/15/15
12,5/15/15/15
12,5/15/15/15
12,5/15/15/15
12,5/15/15/15
12,5/15/15/15
12,5/15/15/15
12,5/15/15/15

7. Uginanie przedramion ze sztangielkami chwyt młotkowy stojąc 12/10/8/max
7/7/7/4,5x33
7/7/7/4,5x30
7/7/7/4,5x27
7/7/7/4,5x23
7/7/7/4,5x23
7/7/7/7 (do tej pory 12/12/10/10)
7/7/7/7
7/7/7/7
7/7/7/7
7/7/7/7
7/7/7/7
7/7/7/7
4,5/7/8,25/8,25
7/7/7/7

8. Brzuch
pike 2x20
pike 2x20
pike 2x20
pike 2x20
pike 2x20
4x30 - wznosy nóg na ławce skośnej
4x30 - wznosy nóg na ławce skośnej
4x30 - wznosy nóg na ławce skośnej
4x30 - wznosy nóg na ławce skośnej
2x20 - kółko (ubogo ale to testy były)
4x30 - wznosy nóg na ławce skośnej
4x30 - wznosy nóg na ławce skośnej
4x30 - wznosy nóg na ławce skośnej
4x20 - wznosy nóg na ławce skośnej
4x20 - wznosy nóg na ławce skośnej

+ ćwiczenia na rotatory

#
11. tydzień wyzwania WLowego za mną. za tydzień miał być finał - 40 kg w 5 powtórzeniach. ale nie będzie. dziś nie udało się 37,5 w 5 powtórzeniach, na testy wziełam 40 i wyszło jedno z trudem wystękane powtórzenie. nie ma więc takiej opcji, żeby za tydzień się udało. dlatego kończę wyzwanie tydzień przed czasem z poczuciem porażki. ale już mi się też nie chce bujać z tym WLem dłużej, już mi się odechciało wyniku w wyciskaniu na ławie, bo go nigdy nie będzie.
dlatego też tydzień wcześniej niż planowałam, tj. od przyszłego tygodnia, wskakuję na trzydniowy push/pull/legs, kończąc jednocześnie przygodę z czterodniowym planem góra/dół, który był ze mną ostatnie 15 tygodni.

#
A z ciekawostek - przyszły mi gacie z SFD power, bo mi się ten amerykański design bardzo podobał. i mimo tego ch...go WLa to gacie humor poprawiają.






Zmieniony przez - Padme w dniu 2017-03-15 21:44:59

Super są te wzory, też na nie napalona jestem. Jak rozmiarówka?

Ja bym się tak nie deprymował tym wyciskaniem. To normalne że są gorsze treningi i lepsze. Nie warto sobie stawiać za punkt honoru że coś pójdzie. Pójdzie - ok, nie pójdzie - też ok, bo pójdzie kiedyś tam później.