Tibes So Fit Dad ! Bieganie, siłownia, triathlon

Co 4 tydzien. Trzy mocne tygodnie, jeden luz. Nie prowadze delikatnej progresji w skali 3-4 miesięcy, gdzie tak naprawde ostatni miesiac jest ciezki. Na kazdym treningu dochodze do ciezaru bliskiemu maxowi na daną ilość powtórzeń, a zdarza się czasem, że do załamania. W 3cim tygodniu już jestem naprawde zmęczony i taki luźny tydzień dużo daje. Plan się sprawdza, wróciłem do życiowej formy pod względem siły, a nie wiem nawet czy nie przebiłem. A to wszystko przy wadze mniejszej o ok. 10kg. Np. Przedchwilą weszło 6x180kg w martwym. Robi się moc konkretna.

4 marzec - sobota

A. SKILL

Single Unders 2x100
Double Unders - Uzbieraj 50

B. CONDITIONING

"17.2"

AMRAP 12:

2 rounds of:
- 15 m weighted walking lunge 2x22.5kg
- 16 toes to bar
- 8 power cleans 2x22,5 kg

Then, 2 rounds of:
- 15 m weighted walking lunge 2x22,5kg
- 16 chin-over-bar pull-ups
- 8 power cleans 2x22,5kg

Wynik: 90 powtórzeń

C. STRENGHT (deload)

Push Jerk
5x 20/30/40/50/60/70
Hang Power Clean
10x 40/50/60
Chin Ups
5x 0/0/0/0

D. CORE

Hang Swing 3x10

2 rundy nie na czas:
- Durante Core

Rozgrzewka na skakance, znów udało się zrobić +10 DU. Potem podejście po 17.2. Wyszło zaledwie 90 powtórzeń. Muscle Upy zeskalowałem do Pull Upów. Czyli poszły pełne dwie rundy i w trzeciej zrobiłem wykroki + 16 pullupów. WOD kompletnie mnie zaskoczył. Myślałem, że wykroki będą najłatwiejsze, a zabierały mi najwięcej tlenu. Nie wiedziałem w sumie jak wygodnie trzymać te hantle. Pierwsza seria unroken, kolejne krótki odpoczynek na nawrotce. Za słabo rozgrzałem poślad i po pierwszej serii go lekko naciągnąłem. Ból przeszkadzał cały workout. T2B, których tak się obawiałem poszły super. Pierwsza seria 10+6, gdzie 10 powtórzeń jest u mnie życiówką. Druga 8+6+2. Cleany ogólnie bez problemu, zawsze unbroken, ale nowe ćwiczenie i brak tego obycia. Na koniec pullupy podzielone na 4+4+4+2+2. Generalnie bardzo zaskoczyło mnie szybkie odcięcie tlenu. Nie wiem... może te wykroki za szybko chciałem zacząć. Kusi aby powtórzyć we wtorek, ale do przemyślenia jeszcze czy jest sens.

Potem część siłowa bardzo rekreacyjnie, bo deload. Na koniec troche bujanki na drążku, żeby utrwalić to co udało mi się podczas toes to barów.



5 marzec - niedziela

A. SKILL

Single Unders 2x100
Double Unders - uzbieraj 50

B. STRENGHT (deload)

Squat Snatch
5x 20/30/35/40/45/50

Overhead Squat
10x 40/50

Back Squat
10x 50/65/75

C. CONDITIONING

40-30-20-10
- CAL Airbike
- CAL Ski Erg

Dzisiaj coś nie wchodziły mi DU, max z 6 mi się udało. Dziś trochę więcej czasu spędziłem w Squat Snatchach, popróbowałem sobie różne techniki, ciężary nieduże, więc można było sobie pozwolić, kilka gleb było. Na koniec kondycja w postaci cardio na rowerze i narciarzu. Ten tydzień miał być lekki, ciężarowo był, ale weszły 2 mocne treningi 17.1 i 17.2, więc dzisiaj lekki regeneracyjny conditioning.


Dla niewtejemniczonych:








Zmieniony przez - tibes w dniu 2017-03-08 14:19:18

nie robiłem 17.2. obstawiam że na 17,3 będzie stanie na rekach na hantlach

Ja tam czekam na jakieś duże ciężary Np. Find 1 RM Deadlift

7 marzec - wtorek

A. STRENGHT

Clean 3RM
40/60/70/80/87,5/95/102,5

Front Squat 6RM
60/80/100/115

Deadlift 6RM
100/120/140/160/180

B. CONDITIONING

21-15-9
- Wallball 10kg
- Push Ups

Wynik: 3:01

C. CORE

Toes to bar 12x/10x/8x
GHD Hip Extension 12x/12x/12x

W Cleanach życiówka. Pierwsza próba spalona, druga też. Za trzecim weszło i już poszły 3 powtórzenia. Mam już szacunek przed ciężarem +100 w Cleanie, jakaś lekka obawa, że się wywrócę. Stąd niepewność i pierwsze spalone próby. Fronty na plus choć lekko nie było. No i MC ogień, długo zastanawiałem się czy podchodzić pod 175 czy 180, a może 177,5. No ale to już ostatni blok siłowy więc nie można się oszczędzać. Za tydzień czwórki i chyba zaatakuję 185. Mój rekord z przed 3 lat - 215 kg, wydaję się być powoli zagrożony.

Potem zabawna sytuacja z WOD'em kondycyjnym. Sprawdzam dzisiejszy WOD na tablicy, a tam Wall Balle i pompki w systemie 21-15-9, patrze na wyniki z całego dnia, przeważnie coś pomiędzy 5-7 minut, najlepszy wynik 4:03. Myślę sobie, że jestem w stanie to zrobić unbroken, więc powinienem pobić spokojnie najlepszy wynik. No i zacząłem robić. Faktycznie szedłem jak burza, wszystkie wall balle unbroken, tylko w pompkach na 15tkach zrobił malutką przerwę bo triceps się spompował. Kończę, patrzę na czas a tam 3:01 !! Zajarany na maxa biegnę po markera, aby wpisać się na tablicę. Wpisuję imię, zaczynam wpisywać wynik i kontem oka sprawdzam jeszcze zapisany trening, a tam dupa... nie push ups, tylko pull ups. Widocznie po Martwym już nie kontaktowałem dobrze

graty cleana ostro musiałeś się jarać tym MC skoro takie przeoczenie

Dzięki! Tak było

________________________

8 marzec - środa

A. SKILL

Single Unders 1x100
Double Unders - uzbieraj 75

B. STRENGHT

Hang Power Snatch 3 RM
20/30/40/50/55/60/65/ 2x70

Bench Press 6 RM
20/60/80/90/100/110/117,5

Overhead Press 6 RM
20/30/40/50/61

C. GYMNASTICS

2 rundy nie na czas:
- 8x chest to bar
- 8x strict ring dips
- 8x toes to bar
- 8x HSPU

Dorzuciłem trochę DU, dzisiaj średnio wchodziło. Zależy od dnia. Blokuje mnie coraz gorsza synchronizacja obrotów skakanki z podskokiem, która rośnie z każdym powtórzeniem. Za wolno kręcę. No ale nie wchodzę w to głębiej. Stwierdziłem, że trzeba po prostu robić i robić, a czasem przyjdzie.

HPC fajnie dziś wchodziło. Ale 70 już trochę waży w szerokim chwycie w pozycji hang. Z ziemi to zupełnie inna bajka, bo jest chwilowy odpoczynek chwytu na dole, tutaj trzeba cały czas trzymać. I w 3ci powtórzeniu właśnie to zawiodło, za słaby chwyt żeby to wyrwać w górę z tak krótkiego rozpędu. Ławka moc! Ciężko, ale minimalny zapas jest. OHP masło.

Na koniec tradycyjny obwodzik, ale dorzuciłem 1 powtórzenie. T2B już utrwalone i wchodzę płynnie unbroken na luzie. W HSPU już abmate wyrzuciłem na stałe.

117,5 na serio 6 razy machniesz? zapas jest?

No machnałem, lekki zapas mam. Kiedyś 140 zrobiłem. Ale to jest tam chuy... Dzisiaj Squat Snatch 70kg i się morda cieszy

brawo ty