Buli - Debiut na scenie - UK

Dzieki Marian

LEGS A


-przysiady ze sztangą 3-4s.rozg.pirmamidalnie 5x5
5x140kg / 5x140kg / 5x140kg / 5x140kg / 5x140kg

-fronty ze sztangą 4x10-8

-prostowanie nóg siedząc 3x30,20,12-w ostatniej serii dwukrotny droppset

-hip trhusty ze sztangą 5x8(rampa)
8x100kg / 8x100kg / 8x100kg / 8x100kg / 8x100kg

-uginanie nóg leżąc jednonóż 5x10-12

-zbieranie grzybków 3x15 na nogę

-spięcia brzucha leżąc na ławce skośnej z obciążeniem 4x 15-10

-unoszenie nóg w zwisie 4x max.

FILMY





DIETA


1.Posiłek
5 jaj

2.Posiłek
80g płatków kukurydzianych
30g żelków
1 banan
40g wpc

3.Posiłek
500g ziemniaków
200g wołowiny

4.Posiłek
100g ryżu
200g piersi z kurczaka

5.Posiłek
100g ryżu
200g piersi z kurczaka

6.Posiłek
20g wpc
150g serka wiejskiego
50g czekolady





Siła z nóg uciekła bardzo szybko. Przysiady spłycone, zapasu też już nie ma.
Po obejrzeniu filmu z siadów, postanowiłem zejść lekko z ciężaru i fronty zrobić głebiej.
W lustrze wydawało mi sie ze są spoko, bo łydka z dwójką sie dotykały, a tu na filmie widać ze to max 90st.
Hip thrust - tu ciągle ucze sie techniki, dlatego ciężar jest mały, ale tez czuje dziwne ciągniecie w dwugłowym i pośladku.
Zobaczymy jak pójdzie za tydzień.

PUSH A.

-wyciskanie ławka skośna w górę 3-4s.rozg.pirmamidlanie 5x5
5x90kg / 5x90kg / 5x90kg / 5x90kg / 5x90kg

-wyciskanie hantli na ławce skośnej w górę 3x12-10
12x30kg / 12x30kg / 12x30kg

-wyciskanie hantli leżąc na podłodze z 2s pauzą na dole 3x12-10
10x25kg / 10x25kg / 9x25kg

-rozpiętki linkami wyciągu w bramie od dołu 3x15

-podciąganie sztangi wzdłuż tułowia do kaltki szerokim chwytem 6x6
6x55kg / 6x55kg / 6x55kg / 6x55kg / 6x55kg

-wznosy przodem ze sztangą 3x10-12

-pompki na poręczach 6x6 .
6x20kg / 6x20kg / 6x20kg / 6x20kg / 6x20kg

-prostowanie ramienia ze sztangielką oburącz zza głowy 3x12-15


40min cardio



DIETA

1.Posiłek
5 jaj

2.Posiłek
80g płatków kukurydzianych
30g żelków
1 banan
40g wpc

3.Posiłek
500g ziemniaków
200g wołowiny

4.Posiłek
100g makaronu
200g piersi z kurczaka

5.Posiłek
100g makaronu
200g piersi z kurczaka

6.Posiłek
10 białek jaj
50g czekolady 85%





Dobry trening, powtórzyłem ciężar w wyciskaniu sztangi z ostatniego tygodnia, a poszło lżej.
W dipsach uważam na ciężar ze względu na bark, ale póki co jest ok.
Jutro DNT czuje sie troche zmęczony po wczorajszym treningu nóg i zakwasy juz są spore, jutro będzie ciężko

PULL A:

-martwy ciąg 3-4s.rozg.pirmamidlanie 5x5 .
5x140kg / 5x140kg / 5x140kg / 5x140kg / 5x140kg

-podciąganie szerokim nachwytem 3x max.

-wiosłowanie końcem sztangi w opadzie 3x12-10

-wiosłowanie haltlem jednorącz 3x12-10

-wznosy ramion bokiem leżąc na ławce skośnej 3x15-12

-uginanie ramion ze sztangą łamaną 6x6.
6x40kg / 6x40kg / 6x40kg / 6x40kg / 6x40kg / 6x40kg

-młotki stojąc 3x10-8

+ 40min cardio


FILMY





DIETA

1.Posiłek
5 jaj

2.Posiłek
80g płatków kukurydzianych
30g żelków
1 banan
40g wpc

3.Posiłek
500g ziemniaków
200g wołowiny

4.Posiłek
100g mąka żytnia
10 białej jaj
20g wpc

5.Posiłek
100g makaron
200g piersi z kurczaka

6.Posiłek
150g serka wiejskiego
20g wpc
50g czekolady 85%






Po martwym myślałem, że ciśnienie rozsadzi mi głowe.. Strasznie byłem poddenerwowany i mocno zmęczony, nawet denerwowała mnie muzyka w słuchawkach, więc musiałem zdjąć słuchawki Jakiś dziwny napad złości, wszystko mnie irytowało.
W nastepnym tygodniu dodajemy 1 sesje cardio , teraz bedzie 6x40min. Jak już pisałem dla mnie kardio to przyjemność.
Forma powoli sie poprawia, waga ciągle leci w dół.. Od poniedziałku zaczynamy 4 tydzień przygotować, więc w nastepny weekend dodam zdjęcia poglądowe

Nie rozumiem jak cardio może być przyjemnością, ja prawie zawsze idę jak na skazanie

w jakiej formie robisz to cardio?

zawsze orbitrek, tam najłatwiej mi wejść na wysoki puls. Zawsze posłucham fajnej muzyki , zawsze jest czas żeby pomyśleć. No i też nienawidzę brać kąpieli na pompie , bo nie idzie się dokładnie umyć

LEGS B


-uginanie nóg siedząc 4x12-10

-wyciskanie nagami na suwnicy skośnej stopy wysoko i szeoko na platformie 3-4s rozgrzewkowe 3 robocze po 12 powt.
12x200kg / 12x200kg / 12x200kg

-wyciskanie nagami na suwnicy skośnej stopy nisko i wąsko na platformie 3x20

-martwy ciąg na prostych nogach na wyciągu dolnym 4x15

-wykroki ze sztangą 3x20-15

-"kółeczko" na brzuch 4x max

-spięcia brzucha z liną 4x20-15


+40min cardio wieczorem



DIETA

1.Posiłek
5 jaj

2.Posiłek
80g płatków kukurydzianych
30g żelków
1 banan
40g wpc

3.Posiłek
500g ziemniaków
200g wołowiny

4.Posiłek
100g płatków owsianych
200g piersi z kurczaka

5.Posiłek
100g ryżu
200g piersi z kurczaka

6.Posiłek
150g serka wiejskiego
20g wpc
50g czekolady 85%







Maszyny do uginania nóg leżąc na brzuchu nadal nie ma i nie zapowiada sie żeby wróciła.
Pompa bardzo dobra, na suwnicy każde powtórzenie z mocnym dopięciem dwójek, czy w kolejnym ćwiczeniu czwórek.
Wczoraj miałem zrobić trening, ale czułem sie jak zwłoki, zrobiłem tylko aeroby w domu.
Dziś na szczęście sił dużo więcej. Teraz dzienne zmiany , więc mam dużo wiecej czasu na odpoczynek.
Bez filmów, bo w sumie nie było nawet czego nagrywać, ale myśle , że dla lepszego wyglądu dziennika, bede nagrywał nawet ćwiczenia, które wykonuje gdzieś tam na maszynach.

PUSH B


-wyciskanie hantli ławka pozioma 6x6 .
6x40kg / 6x40kg / 6x40kg / 6x40kg / 6x40kg / 6x40kg

-rozpiętki z hantlami na ławce skośnej w górę 3x12-10

-wyciskanie sztangi skos dół 3x8+8(robie 8 powtórzeń większym cieżem po czym ściągam ok 40% i robisz kolejne 8)

-wyciskanie żołnierskie sztangi stojąc 5x5 .

5x55kg / 5x55kg / 4x55kg / 4x55kg / 4x55kg

-wznosy boczne ze sztangielkami siedząc siłowo(czyli większy ciężar i trochę oszukany ruch)3x10-12

-francuz sztangą łamaną leżąc 6x6

-prostowanie ramion na wyciągu podchwytem na szerokości barków 3x20-15

40min cardio



DIETA

1.Posiłek
5 jaj

2.Posiłek
80g płatków kukurydzianych
30g żelków
1 banan
40g wpc

3.Posiłek
500g ziemniaków
200g wołowiny

4.Posiłek
100g skrobi kukurydzianej
300g serka wiejskiego
15g wpc

5.Posiłek
100g makaronu
200g piersi z kurczaka

6.Posiłek
150 serka wiejskiego
20g wpc
50g masła orzechowego
+lody z kalafiora





W wyciskaniu hantli spory zapas, ale nadal lekko czuje bark, więc nie mam zamiaru na własne życzenie zrobić sobie krzywde.
Pompa po rozpiętkach ogromna, zawsze tu skupiam sie na mocnym spięciu klatki w ostatniej fazie.
Wycisanie żołnierskie, tak naprawde nie pamietam, żebym kiedykolwiek miał to w planie więc dopiero sie ucze tego ćwiczenia.
Dziwnie odcina mnie i nie jestem w stanie zrobić pełnych 5powtórzeń, pompuje barki okropnie, ale jeszcze trzeba dopracować technike.
Już coraz częściej między posiłkami czuje spory głód. Napojów gazowanych wpada sporo więcej niż dotychczas, myśle ze dziennie pije o 1 duża butelke pepsi max wiecej.

PULL B


-podciąganie nautralnym chwytem 40 powt-robie tyle serii ile będziesz potrzebował do wykonainia 40 powtórzeń

-wiosłowanie sztangą w opadzie nachwytem 5x10(rampa)
10x70kg / 10x80kg / 10x90kg / 10x100kg / 10x110kg

-ściąganie z góry do klatki podchwytem 3x10-12

-wiosłowanie przy wyciągu z V-ką 3x10-12

-szrugsy hantlami 4x15-20

-odwrotne rozpiętki na maszynie 4x20

-ugiananie ramion z hanlami na ławce skośnej 6x66 .
6x12.5kg / 6x12.5kg / 6x12.5kg / 6x12.5kg / 6x12.5kg / 6x12.5kg

-uginanie ze sztangą nachwytem 3x12-15


40min cardio



DIETA


1.Posiłek
5 jaj

2.Posiłek
80g płatków kukurydzianych
30g żelków
1 banan
40g wpc

3.Posiłek
500g ziemniaków
200g wołowiny

4.Posiłek
100g mąki żytniej
10 białek jaj
15g wpc


5.Posiłek
100g mąki żytniej
10 białek jaj
15g wpc

6.Posiłek
200g Łososia
5g oleju lnianego





YT usunęło mi 2 filmy ze względu na jakieś tam prawa...
Wiosłowanie - trzymałem już głowe nisko i czulem plecy lepiej niż wcześniej , także myśle, że tutaj błędu już nie bede aż tak wielkiego popełniał.
Pompa na plecach bardzo duża, plecy to moja ulubiona partia do trenowania.
Samopoczucie nadal bardzo dobre, powoli kończy sie 3tydzień redukcji, a jedzenia mam tyle samo co na początku.
Jutro DNT, zrobie tylko kardio na spokojnie i bede sie relaksował, bo po 3dniu treningowym pod rzad czuje już zmęczenie.

YT usuwa filmiki wtedy jak muzyka uzyta na filmie jest pod prawami autorskimi. Widocznie cos w radniu leciało co sie YT nie spodobało