[BLOG] R.wolf Redukcja

No w piątek ma nogi

a racja :) slepa byłam ;)

Nogi wyjatkowo w piatek, plan treningowy zmieniam na FST-7
Dieta dzisiaj bedzie ogarnieta jak mi czas pozwoli bo duzo w pracy sie dzieje , ale o wszystkim bede informowal na biezaco
Ewentualnie co do diety to wdzieczny bede za jakiekolwiek poprawki i sugestie ( wczesniejsze wzialemsobie do serca i wprowadzam radykalne zmiany )

Udalo mi sie ogarnac, chwila wolnego i wyglada to mniej wiecej tak, tylko prosze o jakies mozliwe poprawki , cos dodac cos ujac , wszelkie sugestie beda mile widziane
Dziennie 4 posilki zapotrzebowanie okolo 2100 kcal ale z wyliczen mi wyszlo 1400 nie liczac warzyw i jednej porcji bialka po treningu

Posilek 1
10 bialek jaj
2 zoltka
15 gr rodzynek
10 slodzikow
5 gr kakao

Posilek 2
200 gr piersi z kury
50 gr ryzu basmati
warzywa

Posilek 3
200 gr ryzu
50 gr makaronu pelnoziarnistegp
warzywa

Posilek 4
50 gr platkow kukurydzianych
1 jablko
Jogurt naturalny
cynamon


Generalnie wyszlo 1400 kcal
bialko 127 gr
tluszcze 23 gr
weglowodany 167 gr


Zmieniony przez - r_wolf w dniu 2017-02-12 12:12:43

Skąd Ty człowieku wziąłeś 2100kcal?
Do tego 20g tłuszczu... Libida chcesz szukać na jowiszu?
Dalej nie zrozumiałeś co sugerują Ci tutaj użytkownicy
Jesteś wielkim skvrwysynem a chcesz jeść jak panienka na redukcji. Ja ważę 103kg przy 190cm, jem 3000-3500 kcal, siłownia 3x, bieganie 1 na tydzień, praca praktycznie siedząca i waga stoi. To powinno Ci dać do myslenia


Zmieniony przez - szaunima w dniu 2017-02-12 12:20:09

"
Generalnie wyszlo 1400 kcal
bialko 127 gr
tluszcze 23 gr
weglowodany 167 gr
"

Jak jadłem przez 2 miesiące 1200, to niby straciłem 12kg, ale potem powstała jakaś obsesja względem jedzenia i długo sobie z nią nie moglem poradzić + pojawiły się też problemy z wieloma hormonami.

Jak dla mnie mało białka jak na redukcję, 2g byłyby spoko. Tłuszcz dałbym też przynajmniej na ten 0.8-1g na kg masy ciała a Ty ile masz 0,2 ? Ja potrafię zrobić w miarę udaną redukcję, kończąc na 2x cardio 30min + 4treningi nie schodząc poniżej 2000 kcal, a ważę teraz 80kg, redukując potrzebuje stworzyć mega deficyt dla organizmu, żeby chudnąć.

Ty ważysz 115 +/-, wiec sobie odpowiedz sam na pytanie czy masz odpowiednie kalorie. Przy twojej wadze startowałbym minimum z 3000 kcal... szczególnie jak robisz cardio od początku. Zakładam jeszcze, że wytworzyłeś nagle ogromny deficyt, skoro przeszedłeś na redukcję bo do 115 byś nie dobił na 3000 kcal . Powinieneś się skupić na tym, żeby stracić j jak najmniej mięcha, i wyjść z niej jak najzdrowszy, bo to maraton a nie sprint

r_wolf

Udalo mi sie ogarnac, chwila wolnego i wyglada to mniej wiecej tak, tylko prosze o jakies mozliwe poprawki , cos dodac cos ujac , wszelkie sugestie beda mile widziane
Dziennie 4 posilki zapotrzebowanie okolo 2100 kcal ale z wyliczen mi wyszlo 1400 nie liczac warzyw i jednej porcji bialka po treningu

Posilek 1
10 bialek jaj
2 zoltka
15 gr rodzynek
10 slodzikow
5 gr kakao

Posilek 2
200 gr piersi z kury
50 gr ryzu basmati
warzywa

Posilek 3
200 gr ryzu
50 gr makaronu pelnoziarnistegp
warzywa

Posilek 4
50 gr platkow kukurydzianych
1 jablko
Jogurt naturalny
cynamon


Generalnie wyszlo 1400 kcal
bialko 127 gr
tluszcze 23 gr
weglowodany 167 gr



Zmieniony przez - r_wolf w dniu 2017-02-12 12:12:43

Po pierwsze koeldzy maja rację .
Ja waże dwa razy mniej a jem na redukcji ok 1800kcal i waga leci.

sugeruje przyjąc na poczatke conajmniej 200g białka i 80-100g tłuszczu, reszte wegle.
Ważysz 115kg i masz 30-35% bf
więc Twoje LBM to ok 75kg
liczymy białko :
75 x (2,8-3,4g) =210-250
celuj w 200-250g białka

wyjdzie Ci z tego 800-1000kcal
z tłuszczu 100g x 9=900kcal
reszte wegle i zobacz jak będzie szło.

Co do diety, dobrze że już coś dałeś.
teraz przyjzyjmy sie doborowi produktów.

Posilek 1
10 bialek jaj
2 zoltka
15 gr rodzynek
10 slodzikow
5 gr kakao

Ujdzie, moze zamiast rodzynek jakiś większy objetościowo owoc żeby batrdziej CIę zasycił? banan, jabłko, pomaracz?
rodzynek zjesz łyzke, nabijesz kalorie a nie poczujesz że zjadłeś. '

Posilek 2
200 gr piersi z kury
50 gr ryzu basmati
warzywa

może być, ale dodaj conajmniej i łyżke dużą tranu/lnianego
ryż wyminiaj na jakies smaczniejsze rzeczy, moze być też cieciorka, soczewica, bataty, ziemniaki, dolej keczupu i sosu pomidorowego zeby to smak miało.

Posilek 3
200 gr ryzu
50 gr makaronu pelnoziarnistegp
warzywa

Wyminiaj tez pierś na bardziej tłuste mięsa i watróbke.
Jak zamiast makaronu zjesz po treningu loda, kisiel, owoc czy zwykłą biała bułke to nic sie nie stanie.

Posilek 4
50 gr platkow kukurydzianych
1 jablko
Jogurt naturalny
cynamon

Nie za mało tych płatków? :) jogurt nie musi być naturalkny. jak to Twój posiłek potreningowy to daj owocowy jogurt lub loda. Cynamonu nie musisz wliczać ;) Możesz dodać serek wiejski i wheya żeby podbic białko ktorego masz za mało. Plus znów brakuje tłuszczu.

To tak na poczatek. I dodaj tych kalorii bo będzie kuku.

wyrzucać tyle żółtek to grzech

racja, Rwolfowi brakuje tluszczi u białka wiec te żółtka z omleta byłby w sam raz żeby zjeść :)

białko z jajka to idealne białko