FBW ocena planu 3 dni

Witam. Proszę o ocenę planu FBW na 3 dni treningowe. Jak w ankiecie lat 26 waga 71kg i stoi w miejscu :) wzrost 180cm. Staż na siłowni około roku ale teraz miałem roczną przerwę. Głównym celem jest zwiększenie masy ( jestem ekto). Dieta ułożona i utrzymywana na poziomie >3000kcal czyli około 1000 nadwyżki. Suplementacja delikatna planuje Gainer na dopchanie diety :) crea shot i witaminki.
Czy coś polecacie zmienić w planie treningowym?

Sprzęt : ławka pozioma/skośna/ujemna , modlitewnik, gryf prosty, gryf lekko łamany, wyciąg górny, hantle

Z góry dzieki za wszystkie porady

Wszystkie ćwiczenia wykonywane po 3 serie 12/10/8.

NOGI .PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH
PLECY PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE):
KLATA WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ
BARKI PODCIĄGANIE SZTANGI WZDŁUŻ TUŁOWIA
BICEPS UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM
TRICEPS PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC
BRZUCH SKŁONY TUŁOWIA Z LINKĄ WYCIĄGU KLĘCZĄC

B)
NOGI PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE
PLECY ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM
KLATA ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU
BARKI UNOSZENIE RAMION W PRZÓD ZE SZTANGIELKAMI
BICEPS UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA SKOŚNEJ(Z SUPINACJĄ NADGARSTKA):
TRICEPS PROSTOWANIE RAMIENIA PODCHWYTEM NA WYCIĄGU STOJĄC
BRZUCH SKŁONY W LEŻENIU GŁOWĄ W DÓŁ

C)
NOGI PRZYSIADY WYKROCZNE
PLECY PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE)
KLATA . WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
BARKI WYCISKANIE SZTANGIELEK STOJĄC/SIEDZĄC
BICEPS UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU”
TRICEPS WYCISKANIE “FRANCUSKIE” JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE
BRZUCH SKŁONY BOCZNE




Zmieniony przez - seba_4ball w dniu 2017-02-06 16:09:00

Jak miałeś teraz roczną przerwę to nie potrzebne są Ci 3 zestawy, maks 2 a tak na prawdę mógłbyś z miesiąc pociągnąć jeden zestaw treningowy zmieniając w nim tylko zamiennie przysiad z martwym ciągiem.

3 zestawy chyba dlatego, żeby w miarę trening był urozmaicony ;) Ale jeżeli 1 zestaw będzie lepszy to czemu nie

Zacznij od jednego zestawu i potrenuj tak 2-3 tygodnie, następnie wprowadź drugi zestaw i ćwicz dopóki postępy się nie wyczerpią. Później można myśleć o kolejnych zmianach.

Dzięki temu będziesz miał kilkanaście tygodni ciągłych postępów.

Dokładnie nie ma sensu szaleć z urozmaicaniem trzeba wyciągnąć maks z jednego zestawu a później pokombinować

Ok tak też zrobię co 3 tyg dorzuce kolejny zestaw. Ale ogólnie to może być? :)

Wrzuć poprawiony już plan czyli ten, którym aktualnie chcesz trenować i wówczas zerkniemy na plan.

Po modyfikacjach wyglądało by to tak :
3 serie 8-10 powtórzeń

NOGI .PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH
PLECY PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE):
KLATA WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE
BARKI PODCIĄGANIE SZTANGI WZDŁUŻ TUŁOWIA
BICEPS UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM
TRICEPS PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC
BRZUCH SKŁONY TUŁOWIA Z LINKĄ WYCIĄGU KLĘCZĄC



Zmieniony przez - seba_4ball w dniu 2017-02-08 18:40:44

Zmieniony przez - seba_4ball w dniu 2017-02-08 18:41:28

Klatke zrób między nogami a plecami. by dolny odcinek pleców trochę odpoczął. Na barki wyciskanie żołnierskie a nie jakieś bzdurne podciąganie do brody.

Reszta ok.

Dzięki za pomoc ;)



Zmieniony przez - seba_4ball w dniu 2017-02-10 16:24:15

Mam jeszcze jedno pytanie.
Czy lepiej robić :
3 serie 8-10 powtórzeń tym samym ciężarem ( zwiększając na kolejnym treningu)
3 serie 12-10-8 z progresją obciążenia