Ocena planu FBW 3 dni

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 16

Waga : 73

Wzrost : 178

Cel treningowy : Masa

Staż treningowy na siłowni : 7 miesięcy

Uprawiane inne sporty : wf w szkole

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : sztanga/sztangielki)

Dieta : Wysoko węglowodanowa

Przeciwskazania medyczne : NIE

Zażywane suplementy : NIE

Ostatnio przerabiany plan: Split

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): martwy ciąg 100kg,wyciskanie 77 kg,


PLAN A

Wyciskanie sztangielek poziomo 3x 12,10,8
Martwy ciąg 3x 15,10,12
Wiosłowanie sztangą 3x 12,10,8
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x 12,10,15
Uginanie sztangielką w pozycji izolowanej 2x 10,10
Wyciskanie "francuskie" sztangą 2x 12,12

PLAN B

Przysiad ze sztangą 3x 15,12,10
Wyciskanie sztangi poziomo 3x 12,10,8
Podciąganie na drążku 3x max,max,max
Wyciskanie żołnierskie stojąc lub siedząc 3x 12,12,10
Uginanie ramion ze sztangą 2x 8,10
Dipy 2x max,max


Poniedziałek,środa,piątek

Do A wrzuc wykroki i daj większą objętość (np. 4 serie po 8 powtórzeń z jedną dodatkową seria rozgrzewkową) , żołnierz stojąc i bedzie kosa. (Dla małych partii 3 serie) ;>


Zmieniony przez - Penseatener w dniu 2016-03-05 15:15:55

imo jak na poczatek jest ok

Dzięki za odpowiedź :)

pododzenia idaj znac jak idzie

Dobrze :) jak nie zapomnę :D