[BLOG] Marek - blog treningowy

Marexx_v2

Na ten ostatni miesiąc masy to miałbyś jakieś wskazówki? Cisnąć na maksa z ciężarami i odpuścić dopiero na redukcji:)?

Ciężary swoją drogą ale można dodać bonusowe 200-300kcal z węgli lub tłuszczy.


Ostatnio testuje regularne dostarczanie białka , by zwiększać syntezę protein w ciągu dnia. Staram się je spożywać min. w 4/5 posiłkach dziennie co 3 godziny (kiedyś odżywiałem sie zgodnie z zasadą "najważnijeszy jest bilans w ciągu dnia" ). Dlaczego ? Według badań porcja rzędu 20-25g białka w posiłku podnosi syntezę do wystarczającego poziomu a każdy dodatkowy gram nie zmienia już jakoś drastycznie jej poziomu. Czyli nie ma większej różnicy czy zjesz w posiłku 20g białka czy 40-50g białka. Stąd wniosek, że lepiej dostarczać mniejsze porcje ale częściej anizeli 3 duże.

Czy to będzie miało jakieś pozytywne następstwa ? Narazie nie jestem w stanie ocenić. Zobaczymy. To wszystko są jedynie spekulacje, bo same badania traktuję jako pewien odnośnik a nie wyrocznię delficką.

Aha, będę również testował nowe metody rozwijania siły i przełamywania stagnacji, bo powoli dochodzę do swojego limitu. Próbuję znaleźc złoty środek jeśli chodzi o objętość i % CM. Wiedzę pewnie przekaże dalej.

To już piszę jako ciekawostkę. Zawsze zastanawiało mnie do jakiego poziomu można dojśc bez wspomagania.

Kcal już zwiększyłem, bardziej chodziło mi o jakieś kwestie treningowe:).

Co do barków to wiem o co Ci chodzi, robiłem też w ten sposób kiedyś. Myślę jednak, że odpuszczę na trochę push press i pewnie wrócę do tego na redukcji.

02.02 Squat day

1.High Bar rampa 3: ... 60 70 80 90 100*3 105*2 reg: 70 60*max
2.FS z pauzą 4 x 8: 50 kg
3.SLDL rampa 8: ... 60 70 80 90*8 reg: 70 60*max
4.Zginanie podudzi 3 x 15: 60 kg
5.Wspięcia na palce 4 x 20: +25kg

ABS:
1.Spięcia z talerzem 3 x max: +5kg
2.Wznosy nóg wisząc 3 x max
3.Allachy 3 x 12: 55 - 60 kg

W przysiadach miałem skończyć na 100kg, ale pokusiłem się o 105kg i udało się 2p zrobić, chociaż drugie już ledwo. Następnym razem chyba spróbuję 97.5, a później 105kg.

05.02 Bench press day

1.Wyciskanie sztangi na skosie rampa 3: 20 30 40 50 60 70*3p 80*2p reg: 60 55*max
2.Wyciskanie hantli w poziomie 4 x 6p: 31 kg
3.Rozpiętki w poziomie 4 x 10: 18.5 kg
4. Pompki klasyczne: 50p jak najszybciej


Trening na kacu niestety... Inaczej może by to 80kg poszło na 3p, zobaczymy za tydzień:).

06.02 Deadlift day

1.Martwy ciąg rampa 3: 20 40 60 80 100*3p (115*2p) 130*3p 100 90*max
2.Podciąganie 5 x 3: CC
3.Wiosło sztangą rampa 8: 20 30 40 50 60*8p 75*6p reg: 60 50*max
4.Narciarz 4 x 10: 45 kg

1.Uginanie sztangi stojąc rampa 8: 11 16 21 26 31*7-8p reg: 21*max
2.Uginanie sztangielek 4 x 10: 9kg

Dzisiaj w MC poszło 130kg, ale ostatnie powtórzenie już słabo, więc powtarzam za tydzień.

Pilnuj, by zachowywać naturalną krzywiznę kręgosłupa, bo to jest najistotniejsze. Ale cele widzę, że prawie zrealizowane.