[BLOG] slawod1/one.more.rep (foto: 1,3,6,10,15,21,35, 49)

Sr

Push

wyciskanie skos gora sztanga 8x8x70kg
wyciskanie sztangielek poziomo 4x8x32kg
rozpietki skos gora 3x10x12kg
wyciskanie sztangielek siedzac 8x22kg, 8x24kg, 2x8x26kg
landmine press jednoracz 15x10kg, 12x15kg, 10x20kg, 8x25kg
prostowanie ramion na wyciagu gornym 15x40kg, 12x45kg, 10x50kg, 2x8x55kg
podciaganie nog w zwisie na drazku 5x10

Fajnie bylo, dobrze sie cwiczylo. W piatek pull, a od poniedzialku nowy plan wrzuce.
Dzisiaj waga rano na czczo 85,7kg. Czyli minus 0,5 kg od poniedzialku.

Sob

Pull

podciaganie na drazku nachwytem szeroko 11xcc, 8xcc, 6xcc, 5xcc
pendley rows 8x8x62,5kg
wioslowanie jednoracz sztangielki 15x36kg, 12x40kg, 10x45kg, 8x52kg
przyciaganie raczki wyciagu gornego do klatki 12x18kg, 12x21kg, 12x24kg, 12x27kg
face pulls 3x10x40kg
uginanie ramion z supinacja 15x12kg, 12x15kg, 10x18kg
drag curls 3x10x12kg

Trening okey, bez przeszkod.
Niedlugo wrzuce swoj plan treningowy, z racji tego, ze bede dysponowal jedynie 2 dniami w tygodniu na silke i 2 dniami na pilke, trening na silowni bedzie robiony w trybie dwu dniowym fbw plus jeden dzien obwodowki przed treningiem pilki w 20-40 minut. Chce pogodzic wszystko wiec, trzeba kombinowac i znalezc jeszcze czas na rodzine.
Waga wczoraj rano na czczo 85,5kg

Tak jak pisalem wczesniej, od poniedzilku 09,01.2017 r. ruszam z nowym planem treningowym.
Dwudniowy plan treningowy FBW plus jeden trening obwodowki (10-14 cw wedle uznania) przez 20-40 minut, w dodatku 2 treningi pilki recznej. Czasowo jestem ograniczony ale takie jest zycie. Nie moge sobie pozwolic na 3 treningi na silowni, przez czas trwania ligi, chyba ze bedziemy mieli jakas przerwe.

FBW A

przysiad przedni rampa 5
przysiad na hack maszynie 12-8 zabawa tempem
wyciskanie sztanga poziomo rampa 5 z pauza
krzyzowanie linek wyciagu gornego 12-8 zabawa tempem
podciaganie na drazku 3xmax
wyciskanie zolnierskie 3x8-6
ss uginanie ramion siedzac 3x8
ss prostowanie ramion siedzac 3x8
brzuch 3 s

FBW B

przysiad przedni 3x8
wyciskanie skos gora sztangielki 4x10-6
martwy ciag rampa 5
uginanie nog lezac 3x10
wioslowanie jednoracz sztangielki 3x10-8
wyciskanie na hamerze siedzac 3x10-8
ss uginanie mlotkowe 3x8
ss francuz za glowa 3x8

Obwodowka
2-3 obwody zalezy od czasu jaki bede mial
10-14 cw

Cel dalszy ciag masy. Obecnie waga 85,3kg.

Pon

FBW A

przysiad przedni rampa 5: 5x40kg, 5x60kg, 5x70kg, 5x80kg, 5x90kg
przysiad na hack maszynie 12-8 zabawa tempem (sam naklad): 10x45kg, 2x8x67,5kg
wyciskanie sztanga poziomo rampa 5 z pauza: 5x40kg, 5x50kg, 5x60kg, 5x70kg, 5x80kg, 5x90kg
krzyzowanie linek wyciagu gornego 12-8 zabawa tempem: 3x10x12kg
podciaganie na drazku 3xmax: 7xcc, 7xcc, 6xcc
wyciskanie zolnierskie 3x8-6: 8x40kg, 2x6x50kg
ss uginanie ramion siedzac 3x8x10kg
ss prostowanie ramion siedzac 3x8x10kg
brzuch 3 s: przyciaganie nog w zwisie na drazku 3x10xcc

Trening taki sobie, duze problemy byly z podciaganie ale troche czasu minie zanim sie przyzwyczai organizm. Mam taka nadzieje, ze ten plan treningowy jakos na mnie zadziala.

Sr

FBW B

przysiad przedni 3x8x60kg
wyciskanie skos gora sztangielki 10x32kg, 8x34kg, 8x36kg, 7x36kg
martwy ciag rampa 5: 5x60kg, 5x80kg, 5x100kg, 5x120kg, 5x140kg
uginanie nog lezac 3x10x30kg
wioslowanie jednoracz sztangielki 10x40kg, 2x8x45kg
wyciskanie na hamerze siedzac (sam naklad) 10x60kg,2x8x70kg
ss uginanie mlotkowe 3x8x16kg
ss francuz za glowa 3x8x8kg

Powoli do przodu.

Pia

2 obwody
12 cw

Pozniej trening pilki recznej, ogolnie bilans tamtego tygodnia wynosil 2 treningi pilki recznej, dwa na silce i jeden obwod.
Waga w sobote rano na czczo 85,5kg


Pon

FBW A

przysiad przedni rampa 5: 5x40kg, 5x62,5kg, 5x72,5kg, 5x82,5kg, 5x92,5kg
przysiad na hack maszynie 12-8 zabawa tempem (sam naklad): 12x45kg, 10x8x67,5kg
wyciskanie sztanga poziomo rampa 5 z pauza: 5x40kg, 5x62,5kg, 5x72,5kg, 5x82,5kg, 5x92,5kg
krzyzowanie linek wyciagu gornego 12-8 zabawa tempem: 3x12x12kg
podciaganie na drazku 3xmax: 9xcc, 8xcc, 6xcc
wyciskanie zolnierskie/wyciskanie sztangielek siedzac 8x24kg, 2x6x28kg
ss uginanie ramion siedzac 3x8x12kg
ss prostowanie ramion siedzac 3x8x12kg
brzuch 3 s: przyciaganie nog w zwisie na drazku 3x10xcc

Mialo byc wyciskanie zolnierskie ale stanowisko bylo zajete a ja nie mialem czasu aby czekac, reszta w miare. Podciaganie nadal idzie topornie;p

Sr

FBW B

przysiad przedni 3x8x62,5kg
wyciskanie skos gora sztangielki 10x32kg, 8x34kg, 2x8x36kg
martwy ciag rampa 5: 5x60kg, 5x80kg, 5x105kg, 5x125kg, 5x145kg
uginanie nog lezac 3x10x35kg
wioslowanie jednoracz sztangielki 2x8x45kg, 8x52kg
wyciskanie zolnierskie 8x40kg, 6x50kg, 6x55kg
ss uginanie mlotkowe 3x8x18kg
ss francuz za glowa 3x8x10kg

Przy tym chwycie ciezarowym, musze zobaczyc czy gubie pozycje. Martwy mi cos slabo idzie, aczkolwiek bede nad nim pracowal, chodzi szczegolnie o ciezar. Reszta bez wiekszych problemow. silowych i technicznych. Postaram sie tez wiecej nagrywac filmikow dla siebie aby zobaczyc jak to u mnie technicznie wyglada.
W tym tygodniu treningu obwodowego nie zrobie, bo gramy sparing w piatek.

Pon

FBW A

przysiad przedni rampa 5: 5x40kg, 5x65kg, 5x75kg, 5x85kg, 5x95kg
przysiad na hack maszynie 12-8 zabawa tempem (sam naklad): 12x45kg, 10x8x67,5kg
wyciskanie sztanga poziomo rampa 5 z pauza: 5x45kg, 5x65kg, 5x75kg, 5x85kg, 5x95kg
krzyzowanie linek wyciagu gornego 12-8 zabawa tempem: 3x12x12kg
podciaganie na drazku 3xmax: 9xcc, 6xcc, 5xcc
wyciskanie zolnierskie/wyciskanie sztangielek siedzac 8x50kg, 2x6x57,5kg
ss uginanie ramion siedzac 3x8x15kg
ss prostowanie ramion siedzac 3x8x15kg
brzuch 3 s: przyciaganie nog w zwisie na drazku - nie robilem

Mam kilka uwag, szczegolnie do swoich przysiadow przednich. Jezeli chodzi o sam trening robilem wyciskanie zolnierskie przed pociaganiem, nie ukrywam bylo bardzo ciezko ale to wynikalo z tego ze nie mialem czasu czekac na wolne stanowisko. Teraz jakis wysyp mlodziakow sie zrobil;p

Sr

FBW B

przysiad przedni 3x8x65kg
wyciskanie skos gora sztangielki 10x32kg, 3x8x36kg
martwy ciag rampa 5: 5x60kg, 5x90kg, 5x110kg, 5x130kg, 5x150kg
uginanie nog lezac 3x10x40kg
wioslowanie jednoracz sztangielki 10x40kg, 2x8x52kg
wyciskanie sztangielek siedzac 8x24, 8x28kg, 8x32kg
ss uginanie mlotkowe 8x18kg, 8x20kg
ss francuz za glowa 8x12kg, 2x8x14kg

Bylo w miare, nagralem sobie martwy wiem gdzie popelniam bledy, bede nad tym pracowal. Za tydzien bez paskow sie nie obedzie na martwym.
W tym tygodniu obwodowki nie zrobie bo mamy sparing, moze uda mi sie wpasc na silownie w sobote, o ile czas pozwoli i zrobie sobie jakis extra trening;p
Ogolnie czasowo zeby sie ze wszystkim wyrobic wymaga mega organizacji czasu w ciagu dnia aby wszystko pogodzic, zwlaszcza tyczy sie to rodziny i malego malenstwa;p

FBW extra;p

przysiad tylni sztanga 5x60kg, 5x80kg, 5x100kg, 5x120kg, 3x140kg
prostowanie jednonoz siedzac: 10x18kg, 10x25kg, 10x32kg
wyciskanie skos gora sztanga 5x60kg, 5x80kg, 5x90kg
wyciskanie sztangielkami lawka poziomo wolne tempo 3x10x28kg
wioslowanie sztanga 5x60kg, 5x80kg, 5x90kg
sciaganie linke wyciagu gornego oburacz siedzac 10x18kg, 10x24kg, 10x30kg
arnoldki siedzac 3x10x18kg
wznosy bokiem sztangielek stojac 2x10x8kg
uginanie ramion z supinacja nadgarstka sztangielki 8x16kg, 8x18kg, 8x20kg
uginanie ramion sztangielka 2x8x12kg
prostowanie ramion na wyciagu gornym drazek 10x50kg, 10x60kg, 10x70kg
prostowanie ramion na wyciagy gornym sznurek 2x10x30kg

Trening wypadl extra, akurat mialem troche wolnego czasu wiec zrobilem trening dodatkowy. Wykonalem cwiczenia, ktore rzadko wykonuje, jedno jest pewne po przysiadach nadal mnie ta prawa lopatka boli, mam tam jakis przykurcz.