Mój trening i dieta - prośba o poradę - brak efektów

Witajcie
Jest to mój pierwszy post na tym forum więc proszę o wyrozumiałość.

Na siłownie chodzę 3-4 razy w tygodniu.
Mój trening to:
* klatka
- wyciskanie na ławce poziomej 5 serii po 8-12
- rozpiętki na ławce skośnej w górę 5 serii po 8-12

* nogi
- wykroki w przód 5 serii po 15-20
- wykroki w tył 5 serii po 15-20
- wspięcia na palce jednonóż stojąc

poniedziałek i czwartek - klatka a we wtorek i piątek nogi.
Poza tym przy każdej wizycie na siłowni:
- podciąganie się nachwytem szeroko 5 serii po 5-6
- pompki szeroko i wąskie 5 serii po 15-20 każdy rodzaj

Dieta
Jem tyle co normalnie [tu jest o tyle ciężko że jestem w internacie] plus pije mleko i jem twaróg jeden na dzień.

Wiek 18 lat
Wzrost 174 cm
Waga 56 kg

Jeśli chodzi o brak efektów to takowe są (siła) oczywiście ale nie idzie z tym wzrost masy, nie jestem pewien czy to nie wina złego treningu i w sumie braku diety. Dlatego piszę. Jakby coś było niejasnego to przypominam że to pierwszy post.

Jak masz 3 dni trenngowe to albo fbw albo push pull. To bardziej ogólnorozwojowe plany i przekrojowe i lepiej się sprawdzą.

Tak, brak efektów to wina braku diety i porządnego treningu. Zajrzyj tutaj:
http://m.sfd.pl/Potrzebujesz_Diete_Masz_Pytania_ZAJRZYJ-t379384.html

http://m.sfd.pl/[ART]_Pierwszy_rok_treningów_-t906985.html 

No to masy z tego nie będzie bo jedno idzie w parze z drugim, dobra dieta i odpowiedni trening dadzą efekt w postaci przyrostów.
Odwiedź te dwa linki wyżej i znajdziesz wszystko co potrzebujesz a w razie wątpliwości pytaj śmiało.

Dokładnie.

Żeby zmobilizować organizm do budowy masy mięśniowej potrzebne są ku temu odpowiednie warunki, tudzież mowa o adekwatnie spersonalizowanej strategii żywieniowej, przemyślanym i intensywnym treningu siłowym/progresji wysiłkowej oraz regeneracji.

Od jednej kostki twarogu i mleka + posiłków z bursy raczej nie urośniesz bo w takim żywieniu zbiorowym to przeważają tłuszcze i ww proste. To raz. Brakuje paru podstawowych ćwiczeń to dwa. Ps.Znam sporo osób które starają się jeść zdrowe produkty jak najmniej przetworzone i pilnują tylko żeby kalorie były na jakimś tam pułapie i białka żeby było na poziomie ok1,5-2g na kg masy ciała i mają bardzo dobre efekty i spoko sylwetkę.Znam też paru takich osobników co mimo trzymania w miarę diety i wylewania wiader potu na siłowni wyglądają jakby tam nigdy nie byli szczególnie tyczy się to takich patyczaków-ektomorfików , sam mam takiego szwagra co diete stara się trzymać na siłkę chodzi a jest dalej takim samym sucharem jak był.

Dzięki za odpowiedzi.

Właśnie nie mam pojęcia zielonego jak ułożyć trening i dietę zwłaszcza w bursie.
Przejrzę linki i ułożę ćwiczenia i napisze do oceny ale z dietą to musicie mi coś więcej poradzić...

Trochę to trwało, szczerzę dalej nie jestem pewien diety i ćwiczeń ale jeśli chodzi o dietę
to jedyne co udało mi się wykombinować to jedzenie wafli ryżowych i kanapek z masłem orzechowym. Twaróg oczywiście jest jak był. Mleko też.
Mogę dorzucić też jakieś płatki.

Odnośnie ćwiczeń mam do Was pytanie odnośnie częstotliwości treningu, mianowicie czy trenują dana partię mięśniową raz w tygodniu to da to dobre efekty czy lepiej ćwiczyć coś dwa razy w tygodniu np klatka w poniedziałek i piątek.

Mój stary nowy trening to:
* klatka
- wyciskanie na ławce poziomej
- rozpiętki na ławce skośnej w górę

* nogi
- wykroki w przód
- wykroki w tył
- wspięcia na palce jednonóż stojąc
- przysiady

* ramiona
- unoszenie sztangielek

Zmieniło się przede wszystkim to że daną partię będę ćwiczyć tylko raz w tygodniu.
Siłownia 3 razy w tygodniu.
Teraz 4 serie po 8-10.
Poza tym przy każdej wizycie na siłowni:
- podciąganie się nachwytem szeroko 5 serii po 5-6
- pompki szeroko i wąskie 5 serii po 15-20 każdy z tych rodzai.
To zostaje bez zmian.

Ćwiczeń typu martwy ciąg nie robię bo nie wiem jak je poprawnie wykonywać.
Zmieniło się w sumie nie wiele a Ja nie za bardzo wiem co jeszcze dodać i zmienić na lepsze.


Zmieniony przez - Pyroxar w dniu 2017-01-23 21:09:03

A co z treningiem barków ? Co z treningiem grzbietu? Nie masz nic w dniu nóg na tył uda trzeba uzupełnić.

Na tył uda, myślałem o wykrokach w tył.

Na barki dodam do dnia treningu klaty:
- wzniosy braków z hantlami
- wyciskanie sztangielek nad głowę
Na grzbiet dodam ćwiczenia na maszynie i będę je wykonywał w dniu ramion.

Mój trening to:
* klatka
- wyciskanie na ławce poziomej
- rozpiętki na ławce skośnej w górę
- wzniosy braków z hantlami
- wyciskanie sztangielek nad głowę

* nogi
- wykroki w przód
- wykroki w tył
- wspięcia na palce jednonóż stojąc
- przysiady

* ramiona
- unoszenie sztangielek
- przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie
- podciąganie się nachwytem szeroko
- pompki szeroko i wąskie

Zmieniło się przede wszystkim to że daną partię będę ćwiczyć tylko raz w tygodniu.
Siłownia 3 razy w tygodniu.
Teraz 4 serie po 8-10.

Myślałem o treningach w środę, czwartek i piątek kolejno bo tak mi pasuje.


Zmieniony przez - Pyroxar w dniu 2017-01-30 14:19:49

Lepiej dwa razy w tygodniu ale KAŻDĄ partię i to z dostosowaną objętością, a więc po dwa ćwiczenia na większe grupy i jedno na małe.

Dwa ćwiczenia na większe grupy i jedno na małe... - Jak mój plan ma się do tego? Co dodać, co zmienić?