Paweł Roszkowski - Przygotowania na 2017!

Też widziałem dużą różnicę pijąc czystek, od jakiegoś czasu zapominam i jest gorzej ;p

Dobry pomysł ze zmianą planu, zgaduje że Przemek układał plan więc się nie wpierdzielam ale wywaliłbym drop sety w dzień HIPER i nie wiem po co aż dwa rodzaje siadów bo szczerze mówiąc bułgary są dużo lepsze w kwestii rozwoju ud niż fronty, fronty to raczej akcesoryjne ćwiczenie do pracy nad górą grzbietu (dobre do wzmacniania ciągów, mi by się przydało ) no i biorą pod uwagę to że te kopyta i tak masz przerośnięte to może lepiej gonić inne partie, ale takie luźne gadanie

aaa i propsy za twaróg, w końcu jesz jak człowiek hehe

Nie wiem czemu sądzisz że fronty są słabe dla rozwoju czwórek. Imo to jedno z najlepszych ćwiczeń na nie. I nie wiem czemu ma zrezygnować z dropsetów? Są po to, żeby właśnie zaskakiwać mięsień w dzień hiper różnymi metodami. Że może przetrenowanie? Nie z taką miską i suplementacją jaką odpalamy.

Tzn nie powiedziałem że są słabe w rozwoju czwórek, raczej biorę pod uwagę to że tutaj kopyta i tak są wielkie, no ale mniejsza, to była luźna sugestia jedynie :P
Co do drop setów to żadne przetrenowanie raczej uważam że jeśli ktoś dobrze skupia sie na 'prostych seriach' to wrzucając rzadziej te drop sety trochę lepiej działają (coś jakby programować układ nerwowy na proste serie bez dropów i faktycznie użyć ich jako bodźca, bo chyba dość logiczne że jeśli wrzucamy je jako stały element treningu to ich skuteczność może być nieco różna) Aczkolwiek podkreślam że to moje zdanie :P

No to mamy trochę inne Też nie trafia do mnie argument, że nogi są najlepsze to trzeba ćwiczyć je lżej. Prio i tak po części daliśmy na plecy, bo w dzień pull idzie najwięcej ww i więcej insy.

Kumam, na pewno będzie optymalny efekt, ale takie tam dzielenie się spostrzeżeniami jest cenne (o ile nie trafimy na kogoś kto uzna to jako atak na swoje kompetencje, ale tutaj nie ma problemu) Piątka i powodzenia!

Jasna sprawa, od tego jest forum

I takie dyskusje mi się podobają, a nie czarne jest czarne choć po części jest białe :D

PLAN W CAŁOŚCI, JAKIEŚ SUGESTIE?
PUSH SIŁA

1. WL 8/6/3/3/3
2. Wyciskanie sztangi skos 10/8/6/6/6
3. Wyciskanie młotkowe na ławce płaskiej z 4x8
4. Wyciskanie hantlami siedząc 10/8/6/6/6
5. Wyciskanie wąsko 10/8/6/6/6
6. Dipsy 4x8


PULL HIPERTROFIA

1. Podciąganie an drążku szeroko nachwyt 5x max + podwójny dropset w ostatniej serii (dropset robisz już na wyciągu)
2. Wiosłowanie półsztangą 20/15/12/12/12 + podwójny dropset w ostatniej serii
3. Wiosłowanie sztangą nachwytem wąsko(szerokość barków) 5x12 3s faza negatywna
4a. Unoszenie hantli bokiem 4x15 3s faza neg
4b. Wznosy ramion (głowa oparta o ławkę 45s) 4x15 3s faza neg
4. Spider curl sztangą 15/12/10/10/10 3s faza neg


LEGS SIŁA

1. SQ 8/6/3/3/3
2. Front SQ 10/8/6/6/6
3. Wykroki ze sztangą w miejscu 5x8
4. MCNPN 10/8/6/6/6
5. Uginanie leżąc 5x8


PUSH HIPERTROFIA

1. Dipsy na klatkę 15/12/10/10/10 + podwójny dropset w ostatniej serii
2. Wyciskanie na hammerze dolnym 20/15/12/12/12 + podwójny dropset w ostatniej serii
3. Rozpiętki w bramie 4x12 3s faza neg
3. Wyciskanie na maszynie siedząc 20/15/12/12/12 3s faza neg
4. Wyciskanie francuskie ze sztangą 15/12/10/10/10 3s faza neg


PULL SIŁA

1. MC 8/6/3/3/3
2. Wiosłowanie sztangą nachwytem wąsko(szerzej niż sz. barków) 10/8/6/6/6
3. Wiosłowanie hantlem jednorącz 5x8
4. Podciaganie sztangi do brody 5x8
5. Face pull 15/12/10/10
6. Uginanie sztangą łamaną stojąc 10/8/6/6/6
7. Uginanie hantlami młotkowo 3x8


LEGS HIPERTROFIA

1. SQ na hack-maszynie albo suwnicy 15/12/10/10/10 + podwójny dropset w ostatniej serii
2. Wypychanie na suwnicy leżąc wąsko 20/15/12/12/12 + podwójny dropset w ostatniej serii
3. Prostowanie siedząc 5x12 3s faza neg
4, Martwy ciąg sumo 20/15/12/12/12
5. Uginanie podudzi siedząc 5x12 3s faza neg

Mi sie podoba, wszystkiego duzo tak jak lubie, duza objetosc, metody intensyfikacji, wysokie i niskie zakresy, nie masz tylko nic strikte na dupe i brzuch ale to juz kwestia indywidualna/priorytety

Ta faza 3sek negatyw to w sumie i tak powinno byc takie minimum przy cwiczeniach strikte izolacyjnych, daj tam tempo 1/10/5/1 - polecam


Zmieniony przez - cvfdbkz w dniu 2017-01-16 13:42:28