Pierwszy start? Męska sylwetka

Konsultacje i pierwsze pozowania Tak jak pisałem trochę jeszcze tłusto, ale do wiosny mam czas. Waga nie chce zejść poniżej 100 kg. Będzie obcinka kalorii. Więcej szczegółów jutro bo będzie dalsza część konsultacji i trening z trenerem. Zamieniamy cardio na interwał, bo ze względu na leki na serce nie mam innej opcji aby wbić się w puls.

Nogi:

1. Przysiad na hack maszynie 15,12,10,8
2. Prostowanie ud 20,18,16,12
3. Uginanie siedząc 15,12,10,10
4. Wypychanie na suwnicy 15,12,10, 8 koniec na 210kg

Łydki

1. Wypychanie na suwnicy 4x20 w superserii z wspięciami na maszynie stojąc 4x20
2. Wspięcia na suwnicy stojąc 4x20 w superserii z wspięciami siedziąc 4x20

Brzuch

1. Spięcia na maszynie 4x20
2. Brzuszki na ławce głową w dół 4x15


Zmieniony przez - stranger54 w dniu 2017-01-09 00:44:12

Bary, tric

1.Wyciskanie z klatki siedząc suwnica 4 serie progresja 15,12,10,8. Skończyłem na 117,5 kg

2.Wyciskanie na hamerze siedząc tyłem do oparcia szeroko siedząc 4x20

3.Unoszenie sztangielekami na przemian w przód 4x15

4.Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4 x 15 z podwójnym dropem w superserii z podciąganiem sztangi do brody

5.Unoszenie sztangielek w oparciu o ławkę lekki skos 4x15

6.Butterfly 4x15

Triceps

1. Prostowanie na wyciągu z liną 4x15
2. Prostowanie francuskie siedząc jednorącz 4x15
3. Pompki na poręczach maszyna 15,12,10,8

Plecy kombinowane ze względu na dolny odcinek kręgosłupa, wszystko z oparciem. Dorzuciłem prostownik do nóg żeby go wzmocnić.

1.Przyciąganie z góry na humerze 4x10

2.Ściąganie drążka do klatki piersiowej do obojczyków (progresja) 4x 15,12,10,8. Koniec na sztabce nr 20

3.Wiosłowanie na Tbar, 12,10,8,6

4.Wiosłowanie na maszynie humer 4x15 15,12,10,8

5.Wiosłowanie na maszynie 15,12,10,8

6.Ściąganie na maszynie z góry z rotacją na uchwyt młotkowym 4x15

7.Ściąganie z góry trójkątnego uchwytu w kierunku brzucha 4x15

8. Szrugsy na wyciągu 4x15

A jutro klacinka

Dziś nawet na ulubioną klatkę i biceps nie było siły Mimo wszystko trening zaliczony z progresem

1.Wyciskanie na suwnicy shmita do szyi 1 seria rozgrzewka i 4 serię robocze ( progresja) skos średni. (15,12,10,7) Ostatnia seria 132,5 kg

2.Wyciskanie sztangielek 4 x 15,12,10,8 ( min przerwy pomiędzy seriami ) płasko, ostatnia seria 38 kg

3.Rozpiętki ze sztangielkami 4x15,12,10,8 skos minimalny (min przerwy pomiędzy seriami) koniec na 24 kg

4.Wyciskanie na maszynie a^la głową w dół w uchwycie młotkowym, 15,10,10,8

5.Buterfly 4x15 na stałym ciężarze

6.Ściaganie linek na bramie przy tułowiu 4x15 (1 min przerwy pomiędzy seriami)

Biceps

1. Uginanie przedramion ze sztangą 15,12,10,8 koniec na 45 kg
2. Modlitewnik maszyna 4 x 15
3. Młotki 3x10

Dwa dni delegacji i lecimy od nowa

Nogi- nie dość, że po dwóch dniach delegacji, to jeszcze siostra wpadła z Angli i pomiędzy objeżdżaniem z nią rodziny a świąteczną orkiestrą zrobiłem giry w domu

1. Przysiad 15,12,10,8
2. Prostowanie ud 20,18,16,12
3. Uginanie siedząc 15,12,10,10
4. Wykroki 4x15

Łydki

1. Wspięcia jednonóż 15,20,25,35
2. Wspięcia ośle jednonóż 4x15
3. Wspięcia obunóż ze sztangą 4x15

Brzuch

1. Spięcia 4x20
2. Unoszenie nóg 4x15




Zmieniony przez - stranger54 w dniu 2017-01-15 19:43:13

Bary, tric

1.Wyciskanie z klatki siedząc suwnica 4 serie progresja 15,12,10,8. Skończyłem na 120 kg

2.Wyciskanie na hamerze siedząc tyłem do oparcia szeroko siedząc 4x20

3.Unoszenie sztangielekami na przemian w przód 4x15

4.Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4 x 15 z podwójnym dropem w superserii z podciąganiem sztangi do brody

Triceps

1. Prostowanie na wyciągu z liną 4x15
2. Prostowanie francuskie siedząc jednorącz 4x15
3. Pompki na poręczach maszyna 15,12,10,8

Tył barków idzie do pleców, jutro testy. A szamka brokuł z makaronem durum i indykiem

Wczorajsze plecy.

1.Przyciąganie z góry na humerze 4x10

2.Ściąganie drążka do klatki piersiowej do obojczyków (progresja) 4x 15,12,10,8. Koniec na sztabce nr 20

3.Wiosłowanie na Tbar, 12,10,8,6

4.Wiosłowanie na maszynie humer 4x15 15,12,10,8

5.Wiosłowanie na maszynie 15,12,10,8

6.Ściąganie na maszynie z góry z rotacją na uchwyt młotkowym 4x15

7.Ściąganie z góry trójkątnego uchwytu w kierunku brzucha 4x15

8. Szrugsy na wyciągu 4x15

Tył barku

1. Odwrotny butterfly 4x15
2. Facepull 4x15

Klata, bic i brzuch

1.Wyciskanie na suwnicy shmita do szyi 1 seria rozgrzewka i 4 serię robocze ( progresja) skos średni. (15,12,10,8) Ostatnia seria 135 kg

2.Wyciskanie sztangielek 4 x 15,12,10,8 ( min przerwy pomiędzy seriami ) płasko, ostatnia seria 40 kg

3.Rozpiętki ze sztangielkami 4x15,12,10,8 skos minimalny (min przerwy pomiędzy seriami) koniec na 24 kg

4.Wyciskanie na maszynie a^la głową w dół w uchwycie młotkowym, 15,10,10,8

5.Buterfly 4x15 na stałym ciężarze

6.Ściaganie linek na bramie przy tułowiu 4x15 (1 min przerwy pomiędzy seriami)

Biceps

1. Uginanie przedramion ze sztangą 15,12,10,8 koniec na 45 kg
2. Modlitewnik maszyna 4 x 15
3. Młotki 3x10

Brzuch

1. Spięcia maszyna 4x20
2. Allachy 4x20

Nogi:

1. Przysiad na hack maszynie 15,12,10,8
2. Prostowanie ud 20,18,16,12
3. Uginanie siedząc 15,12,10,10
4. Wypychanie na suwnicy 15,12,10, 8 koniec na 230kg, jeszcze dwie sztabki do końca stosu i przechodzę na "męską" suwnicę :)

Łydki

1. Wypychanie na suwnicy 4x20 w superserii z wspięciami na maszynie stojąc 4x20
2. Wspięcia na suwnicy stojąc 4x20 w superserii z wspięciami siedziąc 4x20

Brzuch

1. Spięcia na maszynie 4x20
2. Brzuszki na ławce głową w dół 4x15