Dieta na masę do oceny, 47kg

Witam, jestem drobną dziewczyną. Mam 20 lat
wzrost ; 157cm
waga; 47-48kg
13 grudnia 2016 zaczęłam moją przygodę z siłownia, teraz pare dni nie chodziłam ( świeta itp)
Chciałabym mieć wysportowaną, smukłą sylwetkę, najważniejsze częsci ciała to pośladki oraz brzuch.
Co robić na siłowni ? ( przysiady z gryfem - narazie bez obiciążenia gryż poprostu nie dam rady)
Powolutku chciałabym podnosić coraz większe ciężary.
Największym problemem dla mnie jest sprawa żywieniowa. Jak ustalić tzw."makro"
kiedy kupić jakieś suplementy/ białko czy coś w tym stylu?
Zależy mi na budowaniu mięsni nie na schudnięciu oczywiśćie.

Sprawa jest prosta.

Musisz obliczyć swoje zapotrzebowanie kaloryczne

według tej instrukcji

https://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne,_skł._prod._żywnościowych,_BF-t276436.html

i dodać do tego jakieś 300 kcal, jeśli chcesz budowac mięśnie

Makro standardowo - do 2 g białka na kg masy ciała, tłuszcze min. 1 g, reszta ww.

Ja osobiście porównałabym jeszcze obliczone zapotrzebowanie kaloryczne z aktualna dietą i podażą kalorii - jesłi są bardzo robieżne - np. zapotrzebowanie wychodzi 2200 kcal, a jesz 1200 (koiety tak mają to dodałaby kalorii w transzach, żeby nie obciazyć przewodu pokarmowego nadmiernie.

Układajac dietę mozesz korzystać z poniższych linków

https://www.sfd.pl/TŁUSZCZE,_jakie_wybierać_Z_czego_czerpać_-t1135648.html


https://www.sfd.pl/Ryby__po_które_warto_sięgać_-t1132561.html

https://www.sfd.pl/WĘGLOWODANY,_jakie_wybierać_Z_czego_czerpać_-t1135388.html

https://www.sfd.pl/BIAŁKO,_jakie_wybrać_Z_czego_czerpać_-t1135440.html


Suplementy zbędne.

Ewentualnie możesz sobie kupić odżywke białkowa i traktowac ja jako dodatek smakowy bądz ratunkowo.

Ja bym ze suplementów leciał w witaminy i minerały + omega 3 jeśli już, co i tak naprawdę nie jest niezbędne, ale może być przydatne przy brakach w diecie :)

Warto byś na początek wrzuciła jak jadasz do tej pory w formie zrzutu, tak by mieć jakiś fundament i obraz tego https://www.sfd.pl/ZRZUT_DIETY_JAK_ZROBIĆ_ANKIETA_i_REGULAMIN_DZIAŁU.-t922822.html 2-3 przykładowe dni.

Jeśli to Twoje początki, możesz nawet wyjść od bilansu zerowego.

Postaraj się pisać w jednym temacie. Poprzedni zamykam.

kargor

Stan zdrowia (preferowane badania lekarskie):Autoimmunologiczna niedoczynność tarczycy oraz jelito drażliwe

W Twoim przypadku dieta powinna być wyspecjalizowana pod problemy hormonalne.
Stosujesz farmakoterapię?



Zmieniony przez - dudee w dniu 2017-01-03 12:08:25

tak tak stosuję wszystko mam pod kontrolą

Przy Twoich problemach hormonalnych należy odpowiednio wyselekcjonować produkty nadające się do codziennego menu. Lista składników odżywczych w Twoim przypadku będzie bardziej uszczuplona w przeciwieństwie do osób zdrowych.

kargor

Stosowane wcześniej diety, ich wpływ na sylwetkę, obecne odżywianie: Odchudzanie bez głowy, drastyczny spadek wagi-anoreksja+bulimia

Jak to się ma do obecnej sytuacji?
Wstaw zdjęcie sylwetki + obecny swój sposób żywienia.



Zmieniony przez - dudee w dniu 2017-01-04 14:39:05