Andorra Ultra Trail Vallnord - Ronda del Cims '2018

Niedawno rozpoczęły się zapisy na AUT - Vallnord Ronda del Cims 2017 (170 km i 13500 m D+/13500 m D-).
Cały czas wybieram się w 2018 r., ale pomyśleć o tym musiałam planując sezon 2017. Aby dostać się na Rondę trzeba wykazać ukończenie biegów kwalifikacyjnych pow. 100 km i 4500 m D+ lub pow. 165 km i 2500 m D+ w dwuletnim okresie poprzedzającym.
Moje BRz-U i SOG-U ślizgały się na granicy tych wymagań (BRz-U 103 km i 4450 m D+; SOG-U 161.8 km i 2770 m D+) i nie byłam pewna, czy nie będę musiała wystartować w jakimś wyścigu sztywno je spełniającym. Wreszcie dostałam odpowiedź - uznano mi je jako wystarczające i mogę brać udział w tym, czego pragnę, a nie w czym powinnam. Uff.

1,5 roku do startu, a ja już mam motyle w brzuchu:... ja chcę tam, chcę... :)



28.11. – bieżnia, siłka – jeszcze ogólnorozwojówka, sauna
29.11. – wolne, pompki szerokie 8/10/7/7/10
30.11. – BW 12 km lekki trail, 10x 80 m: podbieg, wyskoki, 150 m przebieżki – w kolcach, bo pieruńsko ślisko; pompki 5/7/5/5/7;
1.12. – wolne
2.12. – bieżnia, siłka, sauna
3.12 – 10 km BW (trail) + przebieżki
4.12 – BW 16 km + długie rozc.
5.12. – pompki 8/10/7/7/10, bieżnia, siłownia, sauna
6.12. – BW 12 km + 6x skip A + 6x skip C + seria przebieżek; skipy po siłowni to ciekawe doznanie
7.12. - wolne; fizjoterapeuta – w stawie skokowym już wszystko na swoim miejscu, czasami ćmi naruszone na SOG-u więzadło – tkanki miękkie muszą dojść do siebie, ale można lekko trenować
8.12. – pompki 5/7/5/5/7 (jak robię wąskie zawsze jest ich mniej; słabe te „tricki”) + 15 km BW i seria przebieżek
9.12. – pompki 9/12/8/8/12 + bieżnia + siłownia + sauna
10.12. – wolne
11.12. – 21 km BW






Zmieniony przez - rbn_run w dniu 2016-12-20 10:23:53

Zmieniony przez - rbn_run w dniu 2016-12-20 10:24:15

12.12 - 18.12 - bardzo dziwny i trudny tydzień. Za namową trenera zaczęłam łykać witaminy. Padło na Olimp multiscoś tam sport. Przez cztery dni nie mogłam po nich spać. Dosłownie. Z poniedziałku na wtorek i wtorku na środę nie usnęłam nawet na minutę. Leżałam sobie po osiem godzin w łóżku i oglądałam na zmianę sufit i gwiazdy. W dzień byłam wykończona, a jednocześnie tak pobudzona, jakbym przykoksowała albo miała za chwilę wyjść na ring bokserski. Teraz to śmiesznie brzmi - ale to wcale nie było fajne uczucie. W środę zebrałam się, żeby trochę przewietrzyć - myślałam, że może świeże powietrze ułatwi zaśnięcie. Przetruchtałam 10 km z tętnem jak w III zakresie i zrobiłam przebieżki - podczas których z kolei HR było niższe jak przy truchcie. Ki czort?

Odstawiłam suple. Jako weganka jadam 3-4 kg świeżych owoców i warzyw każdego dnia. Może za dużo tego dobrego? Albo żen-szeń? Albo pełnia księżyca. A może to wszystko naraz. W każdym razie jazda była lepsza niż na moim najdłuższym ultra.

12.12 - pompki + siłka + sauna
13.12 - wolne
14.12 - BW 10 km + przebieżki
15.12 - nie zwlekam się na trening - miało być 16 km i przebieżki, ale olałam
16.12 - pompki + siłka + sauna - tu juz pospałam jakies 4 godz. Normalnie jak młoda bogini.
17.12 - BW 16 km + przebieżki
18.12 - BW 25 km
19.12 - siłka - nowy plan na następne 6 tygodni, a dokładnie:
Klatka I – Rozpiętki z hantlami na ławce skośnej (głową do góry)
Klatka II – Pull-over z hantlami na ławce prostej (1x15)
Plecy I – Przyciąganie drążka wyciągu górnego do karku
Plecy II – Martwy ciąg na prostych nogach
Barki – Unoszenie hantli w opadzie tułowia
Biceps – Uginanie przedramion ze sztangą trzymaną nachwytem
Triceps – Prostowanie przedramion ze sztangą w pozycji siedzącej
Uda I – Półprzysiad sumo
Uda II – Wykroki w marszu
Podudzia – Wspięcia na palce na stopniu jednonóż - na razie bez dodatkowego obciążenia
Brzuch I – Półbrzuszki leżąc głową w dół na ławce skośnej
Brzuch II – Skłony tułowia w bok stojąc z hantlą


Zmieniony przez - rbn_run w dniu 2016-12-20 10:40:53

AUT - Vallnord Ronda del Cims 2017 (170 km i 13500 m D+/13500 m D-) zwalił mnie z nóg. A ja się martwię, że będę mieć niecałe 2000 m przewyższeń w lutym Nie wiem, z czego Ty jesteś zrobiona - filigranowa dziewczyna na zewnątrz, a w środku... ????

Po prostu nie mieści mi się w głowie do tej pory, jak można wytrenować organizm do tego stopnia. Moja mała głowa tego nie ogarnia.

Fajnie, że masz siłkę, ja też mam, ale w planach. Na razie triathlon mi przeszkadza w chodzeniu na siłownię ;) Tak z ciekawości, pod 170 km, to jakie najdłuższe wybiegania planujesz?

Edit. Co do supli - ja 2 x do roku jem profilaktycznie Animal Pak. Nie miałem żadnych jazd. Nie wiem, czemu tak u Ciebie. Może jakaś trefna seria?




Zmieniony przez - shadow78 w dniu 2016-12-21 19:44:48

Z wybieganiami nie szaleję zbytnio. Spokojne wybiegania (tzn. bieg non stop, chociaż wolno) to raczej nie więcej niż ok. 30 km i też niezbyt często. Częściej podejrzewam, że będą wycieczki biegowe (nawet do ok. 50 km, ale tu już włącza się elementy marszu). Nie ma co przeginać na treningach. Od przełamywania się są zawody.
Nie wiem, jak trener rozpisze pozostałe treningi przyszły rok, ale ważną częścią przygotowań do AUT będą starty w poprzedzających go innych ultramaratonach. W 2017 r. pierwsze ultra to 66 km w II połowie czerwca, później 54 km we wrześniu i 163 km w październiku. Po drodze kilka krótszych zawodów na tzw. przetarcie (czyli 8-10 km przełaju, ale mocno, na ok. 7 dni przed ultramaratonami. Do tego kilka biegów górskich średniej długości - ok. 16-30 km, ale takie, gdzie z kolei ważna będzie suma przewyższeń. Im więcej metrów do góry tym lepiej niezależnie od wyniku - to będą starty treningowe. No i parę wypadów trekkingowych w wysokie Tatry, żeby oswoić się ze skałami, ekspozycją itp. :)

Co do wytrenowania - ultra to zawsze jazda po bandzie. Trzeba być czujnym, cierpliwym. To bardzo długi wysiłek na niskiej intensywności, dlatego bardzo liczy się psychika, odporność i nastawienie. Przygotowanie fizyczne też - ale bardziej uniwersalne, czyli biegi, siła, skoczność, przygotowanie mięśni, ścięgien, wzmocnienie struktur wokół stawów - to wszystko ma ogromne znaczenie; elementy techniczne (technika pokonywania przeszkód). Jeśli chodzi o Ronda del Cims - wcale nie jestem przygotowana. To bardzo trudna trasa - mówi się, że jedna z najtrudniejszych na Świecie. Dlatego przygotowania do niej zaczynam już teraz. I zapewniam Cię, że usatysfakcjonuje mnie już samo tylko jej ukończenie. Choćby na ostatnim miejscu.





Zmieniony przez - rbn_run w dniu 2016-12-22 09:13:53

Zmieniony przez - rbn_run w dniu 2016-12-22 09:16:13

Radosnych ultra - świąt :) Życzę Ci, aby wszystkie wspaniałe plany się spełniły i zdrowie dopisało:)

Przy okazji - dziękuję za wpisy - wszystkie dokładnie czytam i później chodzą za mną prowokując do myślenia.

Zapisałam się już na kolejną edycję SOG - ostatni bieg w tym roku (6 października) i podobnie jak w 2016 r. - start będzie w Krakowie, meta w Częstochowie. Czekam też, aż organizatorzy podadzą terminy i otworzą zapisy na BDDW (~66 km, czerwiec) w Ustroniu i na NILa w Beskidzie Wyspowym (~53 km, wrzesień).
W planie jeszcze kilka biegów dla tzw. przyjemności i treningu (średniej długości: 16-30km, ale techniczne, dużo przewyższeń) - jak zawsze majowa Koniczynka, 2-3 biegi górskie w ramach X-Run. No i mam sobie znaleźć krótkie przełaje na ok. 8-10 dni przed startami głównymi, na tzw. przetarcie, czy coś... najbardziej takie właśnie mnie tremują...


20.12. – BW 12 km + 10x100m podbieg + seria 10 przebieżek; podbieg jak i cała trasa oblodzony, założyłam kolce
21.12 – wolne
22.12 – 18 km z przyspieszeniami co 5’; jak czekam na te przebieżki , nie nużą mi się te dłuższe biegi aż tak bardzo jak ostatnio
23.12 – siłownia 3 serie po 12 powt. + sauna;
24-25.12 – wolne
26.12 – BW 28 km; wymęczone, mentalnie nie jestem gotowa na długie jednostajne wybiegania
27.12 – siłka + sauna
28.12 – 6 km BW + nieco dłuższe i szybsze przebieżki (x12)
29.12 – wolne
30.12 – siłownia, większe obciążenia + sauna
31.12 – 8 km kros II zakres + 1,5 km schł.; zaczynają się nieco intensywniejsze treningi
1.01 – BW 1,5 h; w terenie pagórkowatym, wolniutko
2.01 – siłownia 3x15 (te dodatkowe 3 powt. robią różnicę…) + sauna
3.01 – BW 6 km + fartlek 14’ + 2 km schł.; razem 11 km
4.01 0 BW 10 km + 10 x przebieżki; razem 11,5
5.01 - siłownia, 3x15

Kurczę, mam problem z MC. Problem sprawia mi słaby chwyt. Ciężar sztangi powoduje, że wyślizguje trudno mi ją utrzymać w dłoni i przez to nie mogę przeskoczyć wyżej. Bolą trochę przedramiona, ale to wytrzymuję.

Rbn - przy MC możesz pomyśleć o magnezji czy paskach do ciągów, chociaż najlepsze i tak będą ćwiczenia na poprawę siły uchwytu - tu jest fajny zestaw: https://www.sfd.pl/Jak_w_prosty_sposób_poprawić_siłę_uchwytu_[ART]-t1068111.html 

Tak jak Ghorta napisała. Magnezja będzie ok. Myślę, że nawet paski nie będą potrzebne. Magnezja starczy. Tak swoją drogę to nieźle młócisz tych kilometrów. Będzie moc Co do krótkich przełajów to nie mam za bardzo doświadczenia bo biegłem 3x (2x 15km po górach a raz 10km po pagórkach) i nie dziwię Ci się, że masz tremę. Tam nie ma jak ściemniać że przepak, że kanapeczka, że się napiję itd a wszystkie braki wychodzą od razu Też zawsze miałem tremę


Zmieniony przez - adam77 w dniu 2017-01-06 18:46:05

No właśnie ;) Spodobały mi się w miarę przyzwoite wyniki na tych najdłuższych dystansach i głupio będzie wypaść słabo na prostym 8 kilometrowym przełaju. Niby nie powinnam się przejmować, bo w sumie inaczej wygląda trening do 100 mil, a inaczej do dychy. Ale... spodobały mi się ostatnio treningi intensywniejsze, do pierwszego przełaju 5 miesięcy, więc może może honor obronię

Co do MC - no cóż, pewnie póki co na pierwszą serię założę mniejsze talerzyki na gryf. Wtedy na drugiej i trzeciej powinno mi starczyć siły w dłoniach. Myślałam o zmniejszeniu liczby powtórzeń, ale rozmawiałam z trenerem - ma być 15, bo to ogólnorozwojówka, bardziej pod wytrzymałość.

4.01 – BW 10 km + 10 x przebieżki
5.01 – bieżnia + siłownia 3x 15 + sauna sucha 3x10' 100 st. C
6.01 – wolne
7.01 – kros II zakres 10 km + 1 km trucht; -14 st. C, przewentylowało mnie dokładnie; ciężkie nogi po czwartkowej siłowni, DOMsy z tyłka i nóg jeszcze nie wyszły
8.01 - BW 25 km; rano wałem wzdłuż Warty, -19 st. C; wolniutko i co rzadko spotykane u mnie w okolicy - wyjątkowo płasko; odpowiednie ubranie, okulary, podwójne rękawiczki i było nawet całkiem przyjemnie :)


Przygotowując się do AUT musiałam skompletować wyposażenie obowiązkowe, m.in. wodoodporne długie spodnie do biegania. Jako fanka inov-8 kupiłam Race Ultra AT/C Ultrapant. Latem mi się nie przydały, za to teraz – na wczorajszym krosie i dzisiejszym długim – sprawdziły się rewelacyjnie jako lekutka, szczelnie otulająca i jednocześnie oddychająca druga warstwa. Rewelka nie tylko na ulewę (mają membranę i oddychalność na poziomie 10000 czegoś tam) – ale i na mróz.