Paweł Roszkowski - Przygotowania na 2017!

No to świetne info . W takim razie TARANEM PO SWOJE:)

Siemanko - 21.12.2016 !

No to ciśniemy z wczorajszą wypiską, dzisiejszy dzień będzie również bardzo intensywny i wypiska wpadnie wieczorem :)
Każde ćwiczenie siłowo na +, na płaskiej dołożone po 2 powtórzenia na każdej serii, nie jest źle, noga wróci do siebie to będzie klamot dopiero
TRENING - KLATKA+BOK BARKU+LEKKO TRICEPS
KLATKA
Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej - 12x50kg 10x80kg 8x100kg 6x110kg 4x120kg 2x130kg+drop(3x110kg, 6x80kg, 9x50kg)



Wyciskanie hantli na ławce skośnej - 10x30kg 10x38kg 6x42kg 5x44kg 3+2 48kg
Wyciskanie hammer dolny 15x20kg 12x40kg 10x50kg 9x50kg



Rozpiętki na ławce skośnej 15x14kg 12x18kg 12x22kg 12x22kg
BARK
Unoszenia ramion bokiem siedząc 4x30 10kg +(10x stojąc w ostatniej)
TRICEPS
Prostowanie ramion z linkami na wyciągu 4x20
CARDIO - BRAK
DIETKA

I - omlet z owocami
II - OMLET NA SŁONO
125g mąki gryczanej + 400g białek jaj + przyprawy + 15g oleju koko + kiszone

III
100g kaszy jaglanej + 200g kurczaka/wołowiny + 15g oleju lnianego + kiszone
IVI
100g ryżu parboiled + 200g kurczaka/wołowiny + 15g oleju lnianego + pomidorki
V
100g kaszy jaglanej + 200g kurczaka/wołowiny + 15g oleju lnianego + pomidor
VI - owsianka + jajeczka z chlebkiem chrupkim


SUPLEMENTACJA
Na czczo:
500ml wody
10g glutamina
Cascara Sagrada 1tab
Do I posiłku:
Probiotyk
2g omega 3
1g Wit C
1g NAC
400mg ALA
350mg potas
Vit d+k 2000j
Vit + minerały
Przed treningiem
10g bcaa
10g glutaminy
400mg kofeiny
5g cytruliny
5g beta alaniny
5g aakg
W trakcie
20g BCAA
Po treningu siłowym- przed cardio/interwałami
30g carbo
30g waxy maize
30g WPC
400mg ALA
Do ostatniego posiłku:
Probiotyk
2g omega 3
1g Wit C
1g NAC
400mg ALA
350mg potas
Vit d+k 2000j
Vit + minerały
Przed snem :
10g glutaminy
2tab ZMA
1tab GABA

Dzisiaj plecak, noga boli już minimalnie, będzie ogień. JAZDA!

Siemanko - 22.12.2016 !

Znowu pieprzone gardło nie pozwalało mi spać w nocy przez co moje plany w ciągu dnia się pozmieniały, musiałem odespać bo spałem ledwie 4h... przez co trening wypadł o godzinie 19 zaraz po rehabilitacji i nałożeniu tejpów, z nogą już o wiele lepiej chociaż muszę uważać na treningach bo dzisiaj przy śmiesznym narciarzu na plecy mnie coś zakuło.. ogólnie dzień minął dosyć spokojnie, zrobiłem małe zakupy i dostałem izolacik z All Nutrition od mojego zioma ze sklepu
Dobra lecimy z wypiską, łapcie foto z dzisiejszego treningu


TRENING - PLECY + BICEPS LEKKO
PLECY
Wiosłowanie na wyciągu dolnym podchwytem(drążęk prosty chwyt na szerokośc barków) 5x20-15-15-12-12
Wiosłowanie na hammerze chwytem młotkowym jednorącz 5x15+15
Wiosłowanie na wyciągu dolnym (chwytem V do brzucha) 4x20-15-15-12



Ściąganie drążka szeroko z górnego wyciągu do klatki 4x20-15-15-15-12
Narciarz z linką 4x15
I chyba coś jeszcze było ale za bardzo wkręcony byłem i zapomniałem
BICEPS LEKKO
Uginanie ramion na modlitewniku ze sztangą łamaną 2x15 2x10 2x5
Uginanie ramion młotkowo siedząc 2x12+12 2x8+8
CARDIO - BRAK
DIETKA Z DZISIAJ

I


II
100g kaszy jaglanej + 200g kurczaka + 15g oleju lnianego + mieszanka meksykańska
III
100g ryżu parboiled + 200g kurczaka + 15g oleju lnianego + mieszanka meksykańska
IVI
100g kaszy jaglanej + 200g kurczaka + 15g oleju lnianego + mieszanka meksykańska
V
100g ryżu parboiled + 200g kurczaka + 15g oleju lnianego mieszanka meksykańska
VI


SUPLEMENTACJA
Enzymy do każdego posiłku
Na czczo:
500ml wody
10g glutamina
Cascara Sagrada 1tab
Do I posiłku:
Probiotyk
2g omega 3
1g Wit C
1g NAC
400mg ALA
350mg potas
Vit d+k 2000j
Vit + minerały
Przed treningiem
10g bcaa
10g glutaminy
400mg kofeiny
5g cytruliny
5g beta alaniny
5g aakg
12g IHS THERM PUMP
W trakcie
20g BCAA
Po treningu siłowym- przed cardio/interwałami
30g carbo
30g waxy maize
30g WPC
400mg ALA
Do ostatniego posiłku:
Probiotyk
2g omega 3
1g Wit C
1g NAC
400mg ALA
350mg potas
Vit d+k 2000j
Vit + minerały
Przed snem :
10g glutaminy
2TAB ZMA
1tab GABA

Siemanko - 23.12.2016 !

Od rana intensywnie, czas płynie niesamowicie dlatego od razu przechodzę do wypiski z dnia wczorajszego !
TRENING - BARKI + TRICEPS MOCNO
BARKI
Unoszenia ramion w opadzie tułowia(oparty głową o ławkę) (w dwóch ustawieniach dłoni) 5x15+15 7,5kg
Unoszenia ramion bokiem siedząc na ławce 4x30 10kg 1x20 10kg+(dropset 5kg 20x)
Wyciskanie na maszynie hammer 5x12-10+(dropset 10x)



Wznosy linką jednorącz na wyciągu 4x15+15



Przekładanka z zarzutem 4x10-8 30kg MEGA ĆWICZENIE POLECAM SPRAWDZIĆ



TRICEPS MOCNO
Wyciskanie francuskie leżąc 4x12-8
Pompki na poręczach(maszyna) 4x15-12
CARDIO - BRAK
DIETA
I


II
100g ryżu basmati + 270g miruny+ 15g oleju lnianego + kapusta kiszona
III
400g ziemniaków/batatów+ 270g miruny + 15g oleju lnianego + kapusta kiszona
IVI
100g ryżu basmati + 270g miruny+ 15g oleju lnianego + papryka czerwona
V
400g ziemniaków/batatów+ 270g miruny + 15g oleju lnianego + papryka czerwona
VI



SUPLEMENTACJA
Na czczo:
500ml wody
10g glutamina
Cascara Sagrada 1tab
Do I posiłku:
Probiotyk
2g omega 3
1g Wit C
1g NAC
400mg ALA
350mg potas
Vit d+k 2000j
Vit + minerały
Przed treningiem
10g bcaa
10g glutaminy
400mg kofeiny
5g cytruliny
5g beta alaniny
5g aakg
12g IHS THERM PUMP
W trakcie
20g BCAA
Po treningu siłowym- przed cardio/interwałami
30g carbo
30g waxy maize
30g WPC
400mg ALA
Do ostatniego posiłku:
Probiotyk
2g omega 3
1g Wit C
1g NAC
400mg ALA
350mg potas
Vit d+k 2000j
Vit + minerały
Przed snem :
10g glutaminy
2TAB ZMA
1tab GABA

Dzisiaj jeszcze coś potrenuje i później złożę Wam świąteczne życzenia

Siemanko - 24.12.2016 !

Dzień w hardkorowym tempie, od rana sprzątanie, robienie szamy na kolejne dni, no i oczywiście wypad na szybką pompkę przed bardzo lekkim wigilijnym podładowaniem Podejrzewam że to co zjadłem to najlżejsze podładowanie z wszystkich dzienników w tym dziale
Tak wygląda moja obecna forma przy 105-106kg, jeść czy nie jeść o to jest pytanie ?

TRENING - KLATKA/PLECY/BICEPS
Przed treningiem mikstura panoramixa z szejkera SFD !

KLATKA
Wyciskanie na maszynie hammer(góra klatki) 5x20-10+(dropset 10x)
Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 2x12-5-5-5 60kg
PLECY
Wiosłowanie na hammerze jednorącz 5x15+15



2a - Wiosłowanie na hammerze oburącz 4x15
2b - Ściąganie szeroko do karku 4x15



2c - Ściąganie rączkioburącz w klęku do klatki 4x15
BICEPS
1a - Uginanie ramion ze sztangą prostą na modlitewniku 4x15
1b - Uginanie ramion stojąc w bramie 4x15
1c - Uginanie ramion młotkowo siedząc na ławce skośnej 4x10+10
CARDIO - BRAK
DIETA Z DZISIAJ + JUTRA

I

II
100g ryżu basmati + 270g miruny+ 15g oleju kokosowego + kiszone ogórki
III
400g ziemniaków/batatów+ 270g miruny + 15g oleju kokosowego + kiszone ogórki
IVI
100g ryżu basmati + 270g miruny+ 15g oleju lnianego + pomidor
WIGILIJA
Do tego wszamałem 400mg ALA i enzymy trawienne
W sumie to zjadłem tylko łyżkę makaronu z makiem, troszkę tatara z łososia z kromką chleba żytniego, i 4 kawałki brownie z fasoli oraz 2 kawałki marchewkowego

V
400g ziemniaków/batatów+ 270g miruny + 15g oleju lnianego + pomidor
VI - TUTAJ SIĘ ZOBACZY CO PAN PACMAN PRZYNIESIE
SUPLEMENTACJA
Na czczo:
500ml wody
10g glutamina
Cascara Sagrada 1tab
Do I posiłku:
Probiotyk
2g omega 3
1g Wit C
1g NAC
400mg ALA
350mg potas
Vit d+k 2000j
Vit + minerały
Przed treningiem
10g bcaa
10g glutaminy
400mg kofeiny
5g cytruliny
5g beta alaniny
5g aakg
12g IHS THERM PUMP
W trakcie
20g BCAA
Po treningu siłowym- przed cardio/interwałami
30g carbo
30g waxy maize
30g WPC
400mg ALA
Do ostatniego posiłku:
Probiotyk
2g omega 3
1g Wit C
1g NAC
400mg ALA
350mg potas
Vit d+k 2000j
Vit + minerały
Przed snem :
10g glutaminy
2TAB ZMA
1tab GABA

No to co sportowe świry, oby cała szama ze świąt poszła tylko i wyłącznie w mieńsńie spełnienia wszystkich celów no i ZDROWIA oczywiście !

Oby poszla, zdrowia tobie rowniez i rosnij jeszcze większy:)

Jedz nie pyerdol


Zmieniony przez - MalyMati w dniu 25/12/2016 00:31:56

Siemanko - 26.12.2016 !

Jak tam kulturyści ? Pojedzone, popite ? Ja pojadłem w taki sposób że jadłem brownie z fasoli, ciasto marchewkowe oraz chleb pieczony przez mamuśkę z masłem orzechowym... i szczerze Wam powiem że mam już dosyć tego jedzenia, chcę wrócić do swojej szamki mimo tego że nie wpieprzyłem zbyt dużo, zamiast przyjemności z jedzenia, w nocy miałem W CHOOOY bóle brzucha spowodowane chyba tym BROWNIE.. całe szczęście przed treningiem się ustabilizowało i doyebałem MEGA KOZACKI TRENING, teraz tylko cierpliwie czekam aż w 2-3 dni zejdą złogi z jelit i brzuch zacznie wyglądać normalnie a nie jak BETONIARA
Tak wygląda obecna forma przy wadze 110kg, ale myślę że ciągnę wodę od stanu zapalnego na udzie


TRENING - KLATKA + TRICEPS + 15MIN CARDIO
KLATKA
Wyciskanie sztangi na ławce skośnej(SMITH)- 15x40kg 12x50kg 10x60kg 8x70kg 6x80kg



Wyciskanie hantli na ławce płaskiej - 10x30kg 10x35kg 8x40kg 7+1 45kg 5+1 50kg



Wyciskanie na maszynie hammer (góra klatki) 4x15-12-10-8+2 +(dropset 5x,5x)



Rozpiętki z hantlami skos ujemny - 4x12 15kg



Rozpiętki w bramie 2x15
TRICEPS
Pompki na poręczach(3s negatyw) 8x 7x 7x 7x



Prostowanie ramion z drążkiem prostym(podchwyt+nachwyt) 4x15+15
CARDIO - 15min lekko na rowerku
DIETA
I

II
100g ryżu parboiled + 200g kurczaka/wołowiny + 15g oleju lnianego + mix warzyw
III
100g kaszy jaglanej + 200g kurczaka/wołowiny + 15g oleju lnianego + ogórek kiszony
IVI
100g ryżu parboiled + 200g kurczaka/wołowiny + 15g oleju lnianego + mix warzyw
V
100g ryżu parboiled + 200g kurczaka/wołowiny + 15g oleju lnianego + mix warzyw
VI - 110/50/60
SUPLEMENTACJA
Na czczo:
500ml wody
10g glutamina
Do I posiłku:
Probiotyk
2g omega 3
1g Wit C
1g NAC
400mg ALA
350mg potas
Vit d+k 2000j
Vit + minerały
Przed treningiem
10g bcaa
10g glutaminy
400mg kofeiny
5g cytruliny
5g beta alaniny
5g aakg
12g IHS THERM PUMP
W trakcie
20g BCAA
Po treningu siłowym- przed cardio/interwałami
30g carbo
30g waxy maize
30g WPC
400mg ALA
Do ostatniego posiłku:
Probiotyk
2g omega 3
1g Wit C
1g NAC
400mg ALA
350mg potas
Vit d+k 2000j
Vit + minerały
Przed snem :
10g glutaminy
2TAB ZMA
1tab GABA

Ja po brownie mam dramat... Dlatego muszę obchodzić się smakiem...

Ja jak raz za jakiś czas spoko ale jak szło 4 dni pod rząd to już była lipa;) k***a 110kg więcej o ponad 10kg ode mnie na żywo musi być wrażenie