Optymalny trening

Cześć, tak na wstępie chcę się tylko upewnić że to co robię jest ok, że nie będę chodził na siłownię przez rok bez efektów. Przez ostatnie 7/8 miesięcy ćwiczyłem w domu, bardzo wydolnościowe treningi coś w stylu crossfit( 5x w tygodniu, podział na jednego dnia góra drugiego dół ciała), ale z brak uciężaru oraz efektów zapisałem się na siłownię. Trenuję 3x w tygodniu split ( i tutaj moje pytanie czy to nie za mało? Ciężko mi uwieżyć w to że np bicepis, barki, triceps, klatka regenerują się po ciężkim treningu aż 7 dni). Mój plan wygląda obecnie tak:
Pon
Wyciskanie na płaskiej 12/10/8/6
Wyciskanie na dodatniej 12/10/8/6
Rozpiętki 10/8/6
Pompki na poręczach 3xmax
Francuzy 12/10/8
Wyprosty na wyciągu górnym 12/10/8/6

Śr
Podciąganie nadchwytem max
Martwy 12/10/8/8/6
Wiosłowanie 10/8/8
Biceps ze sztangą 12/10/8/6
Zginanie siedząc 12/10/8/8
Młotek 12/10

Pt
Przysiady 12/10/8/6
Suwnica 12/10/8/6
Wykroki 12/12/10
Łydki 4x20
Wyciskanie hantli w górę 10/8/8/6
arnoldki 10/10/6
wznosy sztangi szeroko 10/8/6

Dodam też że brzuch robię przed każdym treningiem na yt abs workout lvl2 jest to 8 ćwiczeń 40 powtórzeń razem 260 powtórzeń z 15s przerwami co dwa ćwiczenia. I w soboty podciągania 3x6 3x5 3x4 3x3 3x2 3x1 (zwykłe podciąganie, wąsko ręce, chwytem młotkowym )

Wszystko z progresją ciężaru, oraz co trening bedę starał się zwiększać ciężar. Technikę mam poprawną, wszystko wolno i dokładne spinanie mięśnia+ blokowanie łopatek bez żadnego szarpania itd.
Co do diety to standardowo białko węgle i tłuszcze wiem o co chodzi dodatni bilans kaloryczny itd. Ciężko jest mi jeść więcej, czasem dodaje jakiś cheat meal który ma sporo białka i można to uznać za "zdrową żywność"
Czyli przykładowo:
1.Płatki kukurydziane+ owsiane serek homogenizowany ( mam zamiar na dniach kupic białko i dodawać zamiast serka)
2.Kasza/ryż jakieś mięso lub twaróg 200g sałata lub warzywa z oliwą z oliwek lub olejem orzechowym
3.Płatki owsiane+ twaróg 200g + banan
4.Omlet z 3 jaj + płatki kukurydziane i owsiane
5.Twarozek + bułka
6.Twarozek lub tuńczyk
Czasem dodaje jeszcze jeden twarożek

Ogólne pytania:
1.Czy to nie jest zbyt mała stymulacja mięśni?
2.Jak progresować, ciągle zwiększać ciężar, zmienić za miesiąc cały trening zostawiając tylko ćwiczenia wielostawowe?
3.Przyzwyczajony jestem do tego że trening to ogromny wysiłek kondycyjny, zawsze byłem zlany potem i łapałem oddech jakby miałby być to mój ostatni. A ten trening "siłowy" jest jakis nie wiem, niby mięśnie się pompują ale mimo wszystko boję się że to może być za mało. Coś dodać??

Witaj

Wypełnij jeszcze ankietę z tematów podwieszonych (możesz przekleić tutaj wszystkie pola). Wtedy będziemy mogli lepiej doradzić.

Nie za bardzo rozumiem o co chodzi :/

Płeć : mężczyzna/kobieta
Wiek : 21
Waga : 95
Wzrost : 196
Obwód klatki : 112
Obwód ramienia : 37,5
Obwód talii : 92
Obwód uda : 63
Obwód łydki : 41
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : 15% (ponoć mięśnie brzucha pojawiają się przy 10-14% w takim przypadku 13/14% mam)
Aktywność w ciągu dnia : szkoła
Uprawiany sport lub inne formy aktywności : 3x w tygodniu siłownia - split/ raz w tygodniu basen
Odżywianie : Nie mam żadnych słabości :)
Cel : nabranie masy mięśniowej bez zbędnego zalewania się tłuszczem
Ograniczenia żywieniowe : brak
Stan zdrowia : Brak żadnych problemów
Preferowane formy aktywności fizycznej : siłownia
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : Żadne
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów : tak
Stosowane wcześniej diety : zbilansowana




Zmieniony przez - angryzzz w dniu 2016-12-12 22:44:03

Po co tyle twarogu łoisz, bo rozumiem że ten twarożek to ser półtłusty? Po co tyle płatków kukurydzianych? Split średni, masz w nim tyle samo serii na każdą partię, no litości, co to za trening że na bica 12 serii a na plecy 8? O kręgosłup się boisz czy jaką inną wymówkę znajdziesz? Co do zmęczenia po treningu: no normalne że jak wcześniej robiłeś treningi obwodowe to przy standardowym treningu siłowym odpoczywasz i się nie pocisz, wszystko się zgadza. Ale to, że umierasz po treningu nie jest miarą przyrostów, no proszę Cię. Idź pobiegaj w upalny dzień pod górkę, też będziesz dyszeć, ale chyba się od tego nie rozrośniesz, prawda?

Twaróg(tak ser półtłusty) dlatego, że to jedyne źródło białka które może mi uzupełnić dzienną wartość. Jak widać ciężko mi zrobić to 160/200g białka więc uzupełniam tym. Płatki kukurydziane to samo źródło węgli dla mnie, może zamiast tego brać ryż,kaszę?? Jakie substytuty? A co do treningu na mniejsze partie izolowane, mówisz żeby zwiększyć w takim razie ćwiczenia wielostawowe a izolowane zostawić po 6/8 serii? Tyle serii na biceps, bo tak jak mówiłem mimo że trenuję praktycznie do odcięcia to ciągle był niedosyt. Jak na razie mój staż na siłowni to tydzień więc wiesz jak to jest ;d. Na czym się skupić na zwiększaniu ciężaru ilości ćwiczeń czy powtórzeń? Na razie planuję przez ten miesiąc iść tym planem treningowym a później miałem w planie dodać jakieś ćwiczenia na maszynie bądź zwiększyć serie wielostawowych. Dodam też że trening zajmuje mi ok. 40/45 min



Zmieniony przez - angryzzz w dniu 2016-12-15 22:35:53

Zmieniony przez - angryzzz w dniu 2016-12-15 22:37:15

Skoro dopiero tydzień na siłce to po co rzucasz się na splita?? zrób zwykłe FBW aby opanować podstawy, a przy okazji jak dobrze go zrobisz to tak się zmęczysz że będziesz tonął we własnym pocie

Split bo fbw robiłem i nie odpowiada mi ten rodzaj treningu, jak pisałem wcześniej umiem poprawnie wykonywać ćwiczenia i jakieś tam doświadczenie mam chciałbym skupić się na splicie i zobaczyć jak na mnie podziała. Fbw na dzień dzisiejszy do mnie nie przemawia :/

to pisz w ankiecie że ćwiczyłeś (bo tylko o domowym crosficie wspomniałeś).To było FBW na siłowni? i ile bierzesz w podstawowych bojach. Im więcej mam informacji tym sensowniejszego coś doradzimy

Ok ok sorki, fbw na siłowni ale przez 4 miesiące robiłem to samo z tym samym ciężarem więc nie bylo praktycznie żadnych efektów 3x w tyg. Maxow nie robie, na razie:
Przysiad
12 60 kg
10 65 kg
8 70 kg
6 80 kg
4 90 kg

Martwy:
12 50
10 60
8 70
8 70
6 85

Wyciskanie sztangi
12 60
10 60
8 70
6 75

W tych ćwiczeniach trochę zapasu sobie zostawiam bo bez asekuracji

angryzzz

Twaróg(tak ser półtłusty) dlatego, że to jedyne źródło białka które może mi uzupełnić dzienną wartość. Jak widać ciężko mi zrobić to 160/200g białka więc uzupełniam tym. Płatki kukurydziane to samo źródło węgli dla mnie, może zamiast tego brać ryż,kaszę?? Jakie substytuty? A co do treningu na mniejsze partie izolowane, mówisz żeby zwiększyć w takim razie ćwiczenia wielostawowe a izolowane zostawić po 6/8 serii? Tyle serii na biceps, bo tak jak mówiłem mimo że trenuję praktycznie do odcięcia to ciągle był niedosyt. Jak na razie mój staż na siłowni to tydzień więc wiesz jak to jest ;d. Na czym się skupić na zwiększaniu ciężaru ilości ćwiczeń czy powtórzeń? Na razie planuję przez ten miesiąc iść tym planem treningowym a później miałem w planie dodać jakieś ćwiczenia na maszynie bądź zwiększyć serie wielostawowych. Dodam też że trening zajmuje mi ok. 40/45 min




Zmieniony przez - angryzzz w dniu 2016-12-15 22:35:53

Zmieniony przez - angryzzz w dniu 2016-12-15 22:37:15

Twaróg w takiej ilości zbędny, zainwestuj w kurczaka i podroby, 600 g ser z kurczaka, kostka twarogu, kilka jaj i odżywka
Nie wiem jakim cudem TY oczekujesz że trening bica da Ci w kość, w kość da Ci trening nóg na 20 serii z minimalnymi przerwami a nie pompowanie bica.

Po mojemu skup się na zwiększaniu ciężaru i ilości powtórzeń, ustaw sobie takie widełki po osiągnięciu których dorzucasz ciężaru do serii, czyli przykładowo dasz radę zrobić 12-15 repów to dorzucasz ciężaru i robisz na 8 powt, dajesz radę dojść na nim do 12 powt to znowu dorzucasz ciężaru. W ten sposób masz ciągły bodziec dla mięśni, ciągły progres i planu nie musisz zmieniać przez kilka miechów

Ogólnie to poczytaj jakieś artykuły o podstawach treningu, choćby ten
http://www.body-factory.pl/showthread.php?10272-JAK-trenować-SIŁĘ-MOC-MASĘ-RZEŹBĘ-DEFINICJĘ-FAQ-KOKS-SUPLE-TRENING-DIETA-2014-04-20
Wiele rzeczy zrozumiesz