Optymalny trening wydolnościowy

Zacznę od tego że jestem tu nowy więc wszystkich serdecznie witam.
Moją przygodę z siłownią na nowo rozpocząłem jakiś tydzień temu. Wykupiłem karnet, chodzę codziennie od poniedziałku do piątku. Na razie w ramach wdrożenie w pn, śr, pt robię ogólnorozwojówkę a wt, czw bieganie rowerek. Kilka dni temu wpadła mi w ręce gazeta, w niej artykuł który mnie bardzo zainteresował (znajdziecie go w załączniku). Proszę bardzo o pomoc w ułożeniu planu (lub porady jak go ułożyć), który realizowałby założenia zawarte w tym artykule, czyli jak jednocześnie przybrać masę mięśniową, pozbyć się niepotrzebnego tłuszczu oraz zwiększyć siłę i wytrzymałość. Warto zaznaczyć, że głównie zależy mi na poprawie kondycji i wytrzymałości (jestem sędzią piłkarskim i chcę dobrze przygotować się do egzaminów oraz do sezonu).
Z góry dziękuje za wszystkie opinie i porady

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 25

Waga: 85

Wzrost: 185

Cel treningowy: przybranie masy mięśniowej, pozbyć się tkanki tłuszczowej, zwiększenie siły i wytrzymałości

Staż treningowy na słowni: 4 miesiące z przerwami

Uprawiane inne sporty: piłka nożna

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full osprzęt siłownia + sauna

Dieta: i tutaj właśnie jest mały problem, gdyż praca (11-19) nie pozwala mi częste, ciepłe posiłki

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: brak

moim zdaniem 2 pierwsze założenia gryzą się ze sobą(masa i redukcja). Najpierw jedno potem drugie. bez diety oba cele baaaardzo trudne do osiągnięcia.według mnie są 2 wyjścia:
1- masa: robisz zwykły cykl na masę- z dietą na masę.Możesz dodać trening interwałowy( do piłki jak znalazł) Efekt- urosną Ci mięśnie, trochę tłuszczu wpadnie ale potem redukcja i będzie git.
2- redukcja: robisz cykl redukcyjny i dietę redukcyjną+ interwały. Efekt: schudniesz, pozbędziesz się tłuszczu ale i trochę mięśni, ale potem zrobisz masę( będziesz pilnował diey aby nie złapać za dużo fatu) i też będzie git:)

A co byście powiedzieli o treningu ACT (pn, śr, pt)
https://www.sfd.pl/PROPOZYCJA_TRENINGU_DLA_POCZĄTKUJĄCYCH-t18564.html
a do tego we wtorki i czwartki aeroby?

Ewentualnie interwały zamiast aerobów

trening jak trening, dla Ciebie lepsze fbw,bo act to dla początkujących bardziej. wybierz cel, dostosuj dietę i do roboty.